適塩レシピ3

作って食べて「適塩レシピ3」

塩分摂取量は減らしたいけれど、おいしく食べたい人必見！

「はにたん適塩プロジェクト」の取組の一つとして、適切な塩分でおいしく食べられる「適塩」調理のテクニックをふんだんに盛り込んだレシピ集「適塩レシピ3」を作成しました。

「適塩レシピ」の第3弾は、「自分で献立をカスタマイズ」をコンセプトに、その日の気分に合わせて「主食」「主菜」「副菜」を組み合わせてバランスよく食べられるようにレシピをまとめました。

ぜひ、ご家庭で作って、食べて、「適塩」調理のテクニックと「適塩」の味を体験してみてください。

1食すべてを作るのが難しい場合は、まずは1品作って「適塩」生活を始めてみましょう！

「適塩レシピ3」の冊子は、健康づくり推進課で配布予定！

「適塩レシピ3」掲載レシピ

「適塩レシピ3」掲載レシピの材料と作り方は、各リンクからご覧ください。
各レシピに、「主食」「主菜」「副菜」の下記マークを示しています。
できるだけ、1食に「主食」「主菜」「副菜」がそろうようにレシピを組み合わせて、栄養バランスよく食べてみてください。

主食：ごはん・パン・麺などを主材料とする料理
主菜：肉・魚・大豆・大豆製品・卵を主材料とする料理
副菜：野菜・いも・海藻・きのこを主材料とする料理

主菜

■肉のレシピ

・豚肉とじゃがいものレモン風味煮 

・豚肉とマスタードソース ​

・豚肉とキャベツのフライパン蒸し ​

・冷しゃぶと野菜の冷製ソース ​​

・しっとりタンドリーチキン ​​

・鶏肉のほっこりミルクスープ ​

・ささみのカリカリ焼き ​​

魚のレシピ

・適塩ぶり大根 ​

・かつおのカレー風味マリネ ​

・鮭のソテー　ヨーグルトソース ​

・レンジで白身魚の洋風こんぶ蒸し ​

・食べる！さばのとトマトソース ​

・えびとれんこんの春巻き ​​

・鮭のみそマヨ焼き ​

・鮭のポン酢炒め ​​

副菜

和え物のレシピ

調理のポイント​
■食材の水気をしっかりしぼる、ふき取る
■できるだけ食べる直前に和える

・青菜のお手軽白和え ​

・ブロッコリーとごぼうのヨーグルト和え ​

・豆苗と青じそのこんぶ和え ​

・切干大根とニラのごま辛子和え ​

・ひじきのマリネ ​

炒め物のレシピ

調理のポイント
■汁気がなくなるまでしっかり炒める
■食べる直前に仕上げる

・しめじとセロリのきんぴら ​

サラダのレシピ

調理のポイント
■野菜の水気をしっかりふく
■食べる直前にドレッシングをかける

・こく旨ドレッシングサラダ ​

汁物のレシピ

調理のポイント
■具だくさんにして汁の量を減らす
■1日1杯までまでにする

・豆乳みそ汁 ​

・みそ玉でかんたん適塩みそ汁​​

主食

パンのレシピ

・お手軽まるパン ​

ごはんのレシピ

・野菜たっぷり鶏ひき肉のみそ炒め丼 ​​

・適塩キーマカレー ​

めんのレシピ

・牛肉の焼きそば ​​

・ごま香る豆乳つけめん ​​​

・お星さまそうめん ​​​

・適塩めんつゆ

※栄養価計算には日本食品標準成分表（八訂）を用いています。

栄養バランスのよいレシピの組み合わせ方（例）

献立1：主菜に副菜を2品プラスした献立（魚の主菜）
＜塩分1.6グラム／488キロカロリー＞

■鮭のソテー　ヨーグルトソース（塩分0.5グラム）

■豆苗と青じそのこんぶ和え（塩分0.5グラム）​

■しめじとセロリのきんぴら（塩分0.6グラム）

■ごはん150グラム（塩分0グラム）

献立2：主菜＋副菜の1品に副菜2品をプラスした献立（肉の主菜）
＜塩分1.6グラム／531キロカロリー＞

■ささみのカリカリ焼き（塩分0.5グラム）​​

■ブロッコリーとごぼうのヨーグルト和え（塩分0.4グラム）​

■ひじきのマリネ（塩分0.7グラム）

■ごはん130グラム（塩分0グラム）…ささみの衣に米菓を使うので少し控え目に

献立3：主菜＋副菜の1品に汁物をプラスした時短献立
＜塩分1.4グラム／501キロカロリー＞

■豚肉とキャベツのフライパン蒸し（塩分0.7グラム）

■豆乳みそ汁（塩分0.7グラム）

■ごはん150グラム（塩分0グラム）

献立4：主菜＋副菜の食べるスープにパンをプラスした献立
＜塩分2.1グラム／496キロカロリー＞

■食べる！さばのトマトスープ（塩分1.4グラム）

■お手軽まるパン（塩分0.7グラム）

■バナナ1本（塩分0グラム）

「適塩レシピ」「適塩レシピ2」も作ってみてください！

「適塩レシピ」「適塩レシピ2」は、適切な塩分でもおいしく食べられる「適塩」調理のポイントをふんだんに盛り込んだレシピ集です。
作り方は簡単！食べておいしい！レシピ満載なので、ぜひ、家庭で作って、食べてみてください。

「適塩レシピ」「適塩レシピ2」については、下記リンクからご覧ください。

適塩レシピ

適塩レシピ2

「はにたん月イチ適塩レシピ」も要チェック！

5月17日の高血圧の日にちなみ、毎月17日頃に、おいしくて塩分控えめな「適塩レシピ」をご紹介しています。
題して、「はにたん月イチ適塩レシピ」！
毎月、できるだけその時期・季節に合ったレシピをご紹介しています。

作っていただいたら、料理写真と感想などをぜひともお寄せください！ささやかなプレゼントがあります。

レシピやプレゼントの詳細は、下記リンクからご覧ください。

はにたん月イチ適塩レシピ【まとめ】