はにたん月イチ適塩レシピ（令和5年度12月号）

高槻市が実施している「はにたん適塩プロジェクト」では、5月17日の高血圧の日にちなみ、毎月17日頃に、おいしくて塩分控えめな「適塩レシピ」をご紹介しています。
題して、「はにたん月イチ適塩レシピ」！
毎月、できるだけその時期・季節に合ったレシピをご紹介します。

簡単に誰でも作れるメニューですので、まずは1品から気軽に作ってみてください。
適塩の味付けを体験していただくために、できるだけ調味料は計量して作ることをおすすめします。

そして、家族みんなで「普段の味付けより薄いかな」「一緒ぐらいだね」などと感想を言いながら食べて、日頃の食生活を見直すきっかけにしてみてください。

作っていただいたら、料理写真と感想などをぜひともお寄せください！ささやかなプレゼントがあります。（詳細は当ページの下をご覧ください）
大好評の「適塩レシピ」「適塩レシピ2」もぜひ作ってみてね。

「はにたん月イチ適塩レシピ」令和5年度12月号

冷凍保存でいつでも適塩！

今月のテーマは「冷凍保存でいつでも適塩！」です。

​12月は年末の大掃除や年始の準備などしなければならないことがたくさんあって、忙しく過ごす方も多いのではないでしょうか。
忙しくて食事を作ることが難しい時に、皆さんはどのようなものを食べていますか。
そういうときに、カップ麺や出来合いのお弁当、レトルト食品などのすぐに食べられる加工食品を食べることが多いかもしれません。
商品によって違いはありますが、1食あたりに含まれる塩分は、カップラーメンは5グラムから6グラム(汁を含む)、カップうどんやそばは6グラム前後(汁を含む)、出来合いのお弁当は4グラム前後、レトルトカレーは3グラム前後の塩分を含みます。

カップ麺や出来合いのお弁当、レトルト食品もたまに利用するのであればよいのですが、たびたび食べると塩分の摂り過ぎにつながってしまいます。

そこで、今回は忙しい時でも「適塩」を実践していただけるように、食べたい時に冷凍庫から出して、焼くだけで簡単に食べられる適塩レシピを4品ご紹介します。鮭を使ったレシピが2品と豚肉を使ったレシピが2品なので、食材もまとめて購入して作ることができますよ。

時間がある時にまとめて作っておけば、焼くだけですぐに美味しい適塩のおかずが食べられてとても便利です。
また、今回の4品はすべて、野菜も一緒にたっぷり食べられるところもうれしいポイントです。
忙しい時も、無理せず出来る範囲で、適塩を実践していきましょう！

「鮭」を使ったレシピを2品ご紹介！

鮭のポン酢炒め〈192キロカロリー・塩分0.8グラム〉

ポン酢の酸味とごま油の風味、にんにくの香味で適塩ながらしっかりとした味が感じられます。
ピーマンとしめじをあわせて90グラムと十分な量の野菜を使っているので、この1品で「主菜」＋「副菜」になります。野菜が不足しがちな忙しい時の食事にぴったりです。

「鮭のポン酢炒め」の材料・作り方はこちら

鮭の味噌マヨ焼き〈233キロカロリー・塩分1.5グラム〉

味噌とマヨネーズのコクで、淡泊な味になりやすい生鮭が食べ応えのある味に仕上がります。
このレシピも、たまねぎとしめじをあわせて120グラムも野菜を使っているので、この1品で「主菜」＋「副菜」(副菜2品分程度)になります。ごはん1膳をつければバランスの良い1食として食べていただけます。
(写真は彩りにブロッコリーとプチトマトをそえています)

「鮭の味噌マヨ焼き」の材料・作り方はこちら

「豚肉」のレシピを2品ご紹介！

豚肉の辛味噌漬け〈282キロカロリー・塩分1.5グラム〉

豆板醤の辛味と味噌のコクで、適塩とは思えない食べ応えのある味で食べられます。
少しピリ辛な味が食べたい時におすすめのレシピです。
豚肉と一緒に漬け込むたまねぎ80グラムにつけあわせの千切りキャベツ100グラムをそえれば、1品で180グラムも野菜が食べられます。千切りキャベツはスーパーやコンビニで購入すれば簡単に準備できますね。
（写真は彩りにブロッコリーもそえています）

「豚肉の辛味噌漬け」の材料・作り方はこちら

ポークケチャップ〈265キロカロリー・塩分1.3グラム〉

子どもから大人までみんな大好きな昔なつかしい味のポークケチャップです。
冷めても美味しいので、お弁当のおかずにもぴったりです。
豚肉と一緒に漬け込むたまねぎ80グラムとしめじ50グラムに千切りキャベツ100グラムを付け合わせれば、1品で230グラムも野菜が食べられます。ごはん1膳をつければ1品でバランス良くおなかも大満足の1食になりますよ。
（写真は彩りにプチトマトもそえています）

「ポークケチャップ」の材料・作り方はこちら

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はにたん月イチ適塩レシピ【まとめ】