はにたん月イチ適塩レシピ（令和7年度1月号）

高槻市が実施している「はにたん適塩プロジェクト」では、5月17日の高血圧の日にちなみ、毎月17日頃に、おいしくて塩分控えめな「適塩レシピ」をご紹介しています。
題して、「はにたん月イチ適塩レシピ」！
毎月、できるだけその時期・季節に合ったレシピをご紹介します。

簡単に誰でも作れるメニューですので、まずは1品から気軽に作ってみてください。
適塩の味付けを体験していただくために、できるだけ調味料は計量して作ることをおすすめします。

そして、家族みんなで「普段の味付けより薄いかな」「一緒ぐらいだね」などと感想を言いながら食べて、日頃の食生活を見直すきっかけにしてみてください。

作っていただいたら、料理写真と感想などをぜひともお寄せください！ささやかなプレゼントがあります。（詳細は当ページの下をご覧ください）
大好評の「適塩レシピ」「適塩レシピ2」「適塩レシピ3」もぜひ作ってみてね。

「はにたん月イチ適塩レシピ」令和7年度1月号

腸活レシピで適塩

今月のテーマは「腸活レシピで適塩」です。

寒い日が続いていますが、いかがお過ごしでしょうか？冬は血圧が上がりやすい季節です。高血圧対策の一つとしてオススメなのが、腸活です。腸活とは、一言でいうと「腸内環境を整える」ことです。一見関係なさそうですが、実は私たちの健康を支えるうえで深くつながっています。

腸内環境を整えるには？

私たちの腸には善玉菌、悪玉菌と、善玉菌にも悪玉菌にも分類されない日和見菌（ひよりみきん）が存在しています。その中でも、善玉菌は、乳酸菌やビフィズス菌など、体によい働きをしてくれる頼もしい存在です。善玉菌を増やして腸内環境を整えることで、免疫力が高まるなど健康維持にとても役立ちます。
また善玉菌の中には、血圧を下げるはたらきがあるものもあると言われていますので、上手に増やして健康づくりに役立てたいですね。
ただし、善玉菌をただ増やせばいいというわけではなく、腸内細菌全体のバランスを保つことが大切です。だからこそ、毎日の食事や生活習慣がポイントとなります。

善玉菌を増やすには…

• 水溶性食物繊維を摂取する：善玉菌は食物繊維を好みます。食物繊維には水溶性のものと不溶性のものとがありますが、善玉菌が特に好きなのが水溶性食物繊維です。水溶性食物繊維を豊富に含む食品として、豆類、海藻類（わかめ・こんぶ等）、きのこ、野菜、くだもの（キウイ、みかん等）などがあります。
• 脂質・砂糖・塩分をとりすぎない：悪玉菌は、動物性脂肪や砂糖が好き。また、塩分の取りすぎは、乳酸菌が減ってしまいます。
• 運動をする：ストレッチやウォーキングなどの有酸素運動は腸の動きを活発にします。

腸内環境を整えるには善玉菌を増やすことが効果的です。バランスのとれた食事と、規則正しい生活を意識し、腸から元気をつくっていきましょう。

腸活レシピを2品ご紹介！

食べるトマトスープ〈184キロカロリー・塩分1.1グラム・カリウム770ミリグラム・食物繊維6.9グラム〉

1日の野菜摂取目標量の約3分の2を、このスープでおいしくいただけます。お好みの野菜を加えてアレンジも自在！

「食べるトマトスープ」の材料・作り方はこちら

カリフラワーとアボカドのナムル〈127キロカロリー・塩分0.6グラム・カリウム565ミリグラム・食物繊維4.7グラム〉

シャキッとしたカリフラワーと、クリーミーなアボカドを組み合わせたナムルは、忙しい日でも手軽に作れる腸活おかず。塩昆布のうま味やごま油の香ばしさも感じられ、満足感のある1品です。

「カリフラワーとアボカドのナムル」の材料・作り方はこちら​

料理写真と感想などを応募してプレゼントをもらおう！

「はにたん月イチ適塩レシピ（令和7年度1月号）」に掲載したレシピを作った料理写真と感想などを電子申込で募集しています。　

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ご応募いただいた方には、「食育かるた」か「ガーゼはんかち」のいずれかをプレゼントします！（希望者のみ）
※各号、景品プレゼントは1人1回限り。（複数号での景品プレゼントは可）
※ご足労をおかけしますが、景品引換は健康づくり推進課（保健センター1階）にお越しいただきます。

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はにたん月イチ適塩レシピ【まとめ】