はにたん月イチ適塩レシピ（1月号）

高槻市が実施している「はにたん適塩プロジェクト」では、5月17日の高血圧の日にちなみ、毎月17日頃に、おいしくて塩分控えめな「適塩レシピ」をご紹介しています。
題して、「はにたん月イチ適塩レシピ」！
毎月、できるだけその時期・季節に合ったレシピをご紹介しています。

簡単に誰でも作れるメニューですので、まずは1品から気軽に作ってみてください。
適塩の味付けを体験していただくために、できるだけ調味料は計量して作ることをおすすめします。

そして、家族みんなで「普段の味付けより薄いかな」「一緒ぐらいだね」などと感想を言いながら食べて、日頃の食生活を見直すきっかけにしてみてください。

作っていただいたら、料理写真と感想などをぜひともお寄せください！ささやかなプレゼントがあります。（詳細は当ページの下をご覧ください）
大好評の「適塩レシピ」「適塩レシピ2」もぜひ作ってみてね。

「はにたん月イチ適塩レシピ」1月号

寒い冬にあたたまる適塩汁物

毎日寒い日がつづき、いよいよ本格的に冬の到来を感じる季節になりました。
寒さが身にしみる日には、あたたかい汁物を食べたくなる方も多いのではないでしょうか。
そこで、今回は汁物を作る時や食べる時に工夫したいポイントと適塩汁物レシピをご紹介します。

■汁の量を減らす
みそ汁やスープなどの一般的な汁物は、汁椀1杯で1.5グラムから2グラム程度の塩分を含んでいます。
その塩分のほとんどは汁に含まれていますので、汁の量を減らせば確実に塩分を減らすことができます。

＜家で汁物を作るとき＞
野菜やきのこ、海藻類などの具を沢山入れて、汁の量を減らすことがおすすめです。
野菜やきのこなどを沢山入れることで、汁物も副菜の一品として食べられるので、一石二鳥です。

＜外食で汁物を食べるとき＞
具は全部食べて、汁は半分残すことがおすすめです。

■1日1杯までにする
汁物を食べると体があたたまりホッとできるので、寒い日は1日に何度も汁物を食べているという方もいるのではないでしょうか。
具沢山にして作っても、汁物は汁椀1杯で1グラム前後の塩分を含みます。
1日に2杯食べてしまうと、汁物だけで1日の塩分摂取目標量の3分の1から2分の1を占めてしまいます。
（1日塩分摂取目標量：男性7.5グラム、女性6.5グラム、血圧が高めの人6グラム）
汁物を食べるのは、1日1杯までにしましょう。

具沢山の汁物レシピを2品ご紹介

具沢山で野菜がしっかり食べられるので、副菜の1品として作ってみてください。

クラムチャウダー〈115キロカロリー・塩分0.7グラム〉

お正月料理で疲れた胃にも優しい味のクラムチャウダー。
あさりのうま味と牛乳のコクで塩分控えめでもおいしく仕上がります。
作っている時からあさりの良いにおいがして、見た目にも色鮮やかなので、食欲をそそりますよ。​

「クラムチャウダー」の材料・作り方はこちら

適塩かす汁〈121キロカロリー・塩分0.8グラム〉

ほんのり酒かすの風味がする食べやすい味わいのかす汁です。
白みそを使うことで、塩分をかなり抑えて作ることができます。
最後にほんの少しの塩を効かせることで味がしまります。
酒かすの味が好きな方は酒かすを1.5倍量にして作ってみてください。

「適塩かす汁」の材料・作り方はこちら

作り置きできる汁物レシピを1品ご紹介！

みそ玉でかんたん適塩みそ汁〈41キロカロリーから50キロカロリー・塩分1.2グラムから1.3グラム※具材により異なる＞

寒い冬は職場や学校などで、インスタントのみそ汁やスープを食べる方も多いのではないでしょうか。
すぐに食べたいときや作るのが面倒なときに利用される方も多いと思います。
インスタントのみそ汁は、1食あたり塩分2グラムから2.5グラム、減塩のもので塩分1.5グラム前後含み、1食食べると、1日の塩分摂取目標量の3分の1から2分の1を占めてしまいます。
そこで、インスタントより塩分ひかえめなみそ玉を作り置きしておくのがおすすめです。
ラップに包んだまま持ち運べば、外出先でも食べられます。
一度に作って、冷凍保存しておけば、食べたいときにすぐ食べられて便利ですよ。
コロコロした見た目が可愛くて作るのも楽しい1品です。色々な具材でアレンジして作ってみてください。

「みそ玉でかんたん適塩みそ汁」の材料・作り方はこちら

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ご応募いただいた方には、「食育かるた」か「ガーゼはんかち」のいずれかをプレゼントします！（希望者のみ）
※各号、景品プレゼントは1人1回限り。（複数号での景品プレゼントは可）
※ご足労をおかけしますが、景品引換は健康づくり推進課（保健センター1階）にお越しいただきます。

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はにたん月イチ適塩レシピ【まとめ】