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はにたん月イチ適塩レシピ（令和7年度5月号）

ページID：143034 更新日：2025年5月19日更新印刷ページ表示

高槻市が実施している「はにたん適塩プロジェクト」では、5月17日の高血圧の日にちなみ、毎月17日頃に、おいしくて塩分控えめな「適塩レシピ」をご紹介しています。
題して、「はにたん月イチ適塩レシピ」！
毎月、できるだけその時期・季節に合ったレシピをご紹介します。

簡単に誰でも作れるメニューですので、まずは1品から気軽に作ってみてください。
適塩の味付けを体験していただくために、できるだけ調味料は計量して作ることをおすすめします。

そして、家族みんなで「普段の味付けより薄いかな」「一緒ぐらいだね」などと感想を言いながら食べて、日頃の食生活を見直すきっかけにしてみてください。

作っていただいたら、料理写真と感想などをぜひともお寄せください！ささやかなプレゼントがあります。（詳細は当ページの下をご覧ください）
大好評の「適塩レシピ」「適塩レシピ2」「適塩レシピ3」もぜひ作ってみてね。

「はにたん月イチ適塩レシピ」令和7年度5月号

はにたん月イチ適塩レシピ５月号

5月号の写真

野菜たっぷり！塩分ひかえめ！「ナトカリ」定食

今月のテーマは「野菜たっぷり！塩分ひかえめ！『ナトカリ』定食」です。

高血圧の予防には塩分を控えることが重要ですが、外食や忙しい時はなかなか難しいですよね。そんな時はナトカリ比を意識してメニューを選ぶようにしてみましょう。
「ナトカリ比」の「ナト」はナトリウムの「ナト」、「カリ」はカリウムの「カリ」のこと。
ナトリウムは食塩の主成分、カリウムは野菜や果物などの食品に多く含まれています。

ナトリウムは、水分をため込む性質があります。そのため、ナトリウムをとり過ぎると、血液中の水分が増え、血液量が増加します。その結果、血管の圧力（＝血圧）が高くなります。

一方カリウムは、ナトリウムの体内への取り込みを抑制し、尿からの排出を促進します。そのため、血液中の水分量が減少し、結果として血圧が下がります。

カリウムを積極的に摂取し、ナトリウムとカリウムのバランスを整えることで、高血圧のリスクが低くなることがわかっています。
次のような食事の工夫で、ナトリウムを減らすとともにカリウムをしっかりととり、高血圧を予防しましょう。

(注)腎臓の疾患などがある方は、カリウム摂取量を制限する場合がありますので、主治医にご確認ください。

ナトリウムの減らし方のポイント

麺類の汁やスープを残す
食べるときに追加の調味料（しょうゆやソース、ポン酢、ドレッシングなど）を控える
汁物は具だくさんにして、1日1回までにする
塩分の多い食品（インスタントラーメンや梅干し、漬物、干物など）を控える　　　など

カリウムの増やし方のポイント

毎食、野菜料理を食べる（1日の野菜の摂取目標量は350グラム以上。目安は野菜料理の小鉢を5つ分です）
野菜の付け合わせは残さず食べる
果物を1日200グラム程度食べる（100グラムの目安は、バナナ1本・みかん1個・リンゴ半分などです）

塩分の多いメイン料理にはカリウム豊富な副菜などをプラスして献立のバランスを整える

カレーライスやうどんなどのメイン料理は塩分が多くなりがちです。野菜をたくさん使ったサラダや、果物を1から2品プラスすることで、食事全体のナトカリ比を下げることができます。
また、牛乳や野菜ジュース等からも効率よくカリウムをとることができます。忙しくて野菜料理を食べる時間がない場合には、上手に活用してみてください。
（注）野菜ジュースを飲む場合は、栄養成分表示などを確認し、食塩や砂糖が添加されていないものを選びましょう。