はにたん月イチ適塩レシピ（令和5年度9月号）

高槻市が実施している「はにたん適塩プロジェクト」では、5月17日の高血圧の日にちなみ、毎月17日頃に、おいしくて塩分控えめな「適塩レシピ」をご紹介しています。
題して、「はにたん月イチ適塩レシピ」！
毎月、できるだけその時期・季節に合ったレシピをご紹介します。

簡単に誰でも作れるメニューですので、まずは1品から気軽に作ってみてください。
適塩の味付けを体験していただくために、できるだけ調味料は計量して作ることをおすすめします。

そして、家族みんなで「普段の味付けより薄いかな」「一緒ぐらいだね」などと感想を言いながら食べて、日頃の食生活を見直すきっかけにしてみてください。

作っていただいたら、料理写真と感想などをぜひともお寄せください！ささやかなプレゼントがあります。（詳細は当ページの下をご覧ください）
大好評の「適塩レシピ」「適塩レシピ2」もぜひ作ってみてね。

「はにたん月イチ適塩レシピ」令和5年度9月号

食材の塩分がお役立ち！調味料ゼロの適塩レシピ

今月のテーマは「食材の塩分がお役立ち！調味料ゼロの適塩レシピ」です。
皆さんは、加工食品を購入する時や食べる時、パッケージに記載されている「栄養成分表示」を確認しますか。
加工食品には、製造段階で塩分を含む調味料が加えられているものが多く存在するため、「栄養成分表示」を確認せずに食べていると、知らないうちに加工食品に含まれる「かくれ塩分」を摂り過ぎてしまう可能性があります。
今まで意識していなかったという方は、ぜひ今日から「栄養成分表示」を確認し、日頃食べている加工食品の「食塩相当量」を確認するよう心掛けていきましょう！

加工食品とその食塩相当量について、少しご紹介します（数値は目安量です）。
・梅干し（中1個10グラム）・・・1.8グラム
・キムチ（小皿1杯50グラム）・・・1.1グラム
・ちくわ（1/2本60グラム）・・・1.3グラム
・ロースハム（2枚40グラム）・・・1.0グラム
・プロセスチーズ（1個25グラム）・・・0.7グラム

「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、1日の塩分摂取目標量は、男性は7.5グラム未満、女性は6.5グラム未満、血圧が高めの人は6.0グラム未満とされています。目標量を達成するためには、1食あたりの塩分は2から2.5グラム程度にしたいところですが、上でご紹介した加工食品を食事に加えて食べた場合、目標の達成は難しくなってしまいます。…でも食べたい！そんな時に活躍するのが、今回ご紹介する「そのまま食べると塩分の摂り過ぎにつながりやすい加工品を調味料として活用する」という方法です。手軽な例としては「納豆を食べる時、納豆のたれの代わりにキムチで味をつける」「ちくわを和え物に加え、その分調味料を減らす」等があります。
今回は、食材の塩分だけを活用した「調味料ゼロ」の適塩レシピを2品ご紹介します。

ぜひ、これから加工食品を購入する時や食べる時は、まず「栄養成分表示」を確認する。そして、塩分の摂り過ぎにつながりそうな場合は、調味料として活用したり、食べる量を調節したりすることで、上手に加工食品に含まれる「かくれ塩分」と付き合っていきましょう！

「主菜」のレシピをご紹介！

ささみのカリカリ焼き〈219キロカロリー・塩分0.5グラム〉

柿の種を衣に使うお手軽レシピ

砕いた柿の種をささみにまぶして焼くだけのお手軽レシピ！柿の種のカリカリ食感としっとりとしたささみの相性がぴったりです。
ささみに下味を付けず、表面の衣にだけ味が付いているというところも適塩ポイント。
塩分を含む下味を付けなくても、表面に味が付いていれば、その味を感じておいしく食べることができます。食材に下味を付ける習慣のある方は、ぜひ一度下味を付けないこのレシピをお試しください。

※こしょうやカレー粉等の香辛料やハーブ等塩分の添加されていないものを下味として使用する場合は、その香りの活用が適塩ポイントとなりますので、ご使用ください。

「ささみのカリカリ焼き」の材料・作り方はこちら

「副菜」のレシピをご紹介！

にんじんのたらこ和え〈41キロカロリー・塩分0.5グラム〉

たらこの塩味を調味料として活用

とてもおいしいたらこですが、たらこに含まれる塩分は、小さめのもの1腹（約50グラム）で2.3グラム！1食の献立として、たらこと味の付いたおかずを一緒に食べるとどうしても塩分の摂り過ぎにつながってしまいます。たらこを食べたい！そんな時は、たらこを調味料として活用するこのレシピをお試しください。
せん切りしょうがと刻みのりの味と香りも適塩ポイント！つくりおきにもおすすめです。

「にんじんのたらこ和え」の材料・作り方はこちら

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ご応募いただいた方には、「食育かるた」か「ガーゼはんかち」のいずれかをプレゼントします！（希望者のみ）
※各号、景品プレゼントは1人1回限り。（複数号での景品プレゼントは可）
※ご足労をおかけしますが、景品引換は健康づくり推進課（保健センター1階）にお越しいただきます。

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はにたん月イチ適塩レシピ【まとめ】