かんたん適塩メニュー

作って食べて味確認！

今回のレシピでは、かんたん適塩メニューとして、イカのケチャップ炒め、カリフラワーのピクルス、はんぺんと鮭缶の小判焼き、にんじんのラペ、寒天ジュレドレッシングのサラダをご紹介します。

適塩の味付けを体験するために、調味料は計量して作ってみてください。

繰り返し作って食べて、適塩の味を確認しましょう！

下記のレシピで使用している計量スプーンは、大さじ＝15ミリリットル、小さじ5ミリリットル、塩さじ＝1ミリリットルです。

主菜

イカとえのきのうまみで適塩。カットイカを使うと簡単に作れます。

イカのケチャップ炒め（塩分0.8グラム・74キロカロリー）

材料（4人分）

イカ・・・・・・・160グラム（1杯）

たまねぎ・・・・・100グラム（中2/3個）

えのき・・・・・・120グラム（1袋半）

油・・・・・・・・4グラム（小さじ1）

ケチャップ・・・・36グラム（大さじ2）

中濃ソース・・・・20ｇ（大さじ1）

 

作り方

1. イカは内臓をとり、食べやすい大きさに切る。
2. たまねぎは1センチ幅に切り、えのきは石づきをとって1/3長さに切る。
3. 熱したフライパンに油を入れ、イカに火が通るまで炒めて、取り出しておく。
4. たまねぎを炒めてしんなりしたら、えのき、炒めたイカ、ケチャップ、ソースを入れて、強火でさっと炒める。

副菜

塩分ゼロでもパンチの効いた味です。

カリフラワーのピクルス（塩分0.0グラム・30キロカロリー）

材料（4人分）

カリフラワー・・・160グラム（1/2株）

【A】たかの爪・・1本

【A】酢・・・・・50グラム（1/4カップ）

【A】砂糖・・・・12グラム（大さじ1・1/3）

【A】水・・・・・50グラム（1/4カップ）

 

作り方

1. カリフラワーは小房にわけ、かためにゆでる。
2. たかの爪は種を取り、小口切りにする。
3. 【A】をさっと加熱する。
4. 【1】を【3】に入れて、しばらくおく。

主菜

調味料なし！はんぺんと鮭缶の味わいをまるごと活かして適塩。

はんぺんと鮭缶の小判焼き（塩分0.7グラム・153キロカロリー）

材料（4人分）

【B】はんぺん・・・・100グラム（1個）

【B】鮭缶（水煮）・・180グラム（1缶）

【B】木綿豆腐・・・・150グラム（1/2丁）

【B】芽ひじき・・・・4グラム（大さじ1）

【B】青ねぎ・・・・・10グラム

【B】卵・・・・・・・40グラム（1個）

【B】片栗粉・・・・・8グラム（大さじ1）

油・・・・・・・・・・4グラム（小さじ1）

 

作り方

●木綿豆腐は水気をきっておく。芽ひじきは水でもどす。卵は溶いておく。

1. 青ねぎは小口切りにする。
2. 【B】の材料を混ぜて小判型に形をととのえる。（鮭缶の汁も使用する）
3. 熱したフライパンに油をひき、【2】を焼く。

副菜

食塩不使用！お好みでにんにくをきかせて。

白ワインビネガーは「酢」に、マスタードは「ねりがらし」に代替可能です。

にんじんのラペ（塩分0.1グラム・36キロカロリー）

材料（4人分）

にんじん・・・・・・・・・・80グラム（小1本）

【C】白ワインビネガー・・・14グラム（大さじ1）

【C】マスタード・・・・・・6グラム（小さじ1）

【C】オリーブ油・・・・・・12グラム（大さじ1）

【C】（おろしにんにく）・・お好みで適量

 

作り方

1. にんじんは皮をむき、せん切りにする。
2. 器に【C】を入れ、よく混ぜ合わせる。
3. 【1】に【2】を加え、よく混ぜ合わせ、冷蔵庫で半日から1日寝かす。

時間がない時は・・・

【1】のあと、にんじんをレンジで加熱し、しんなりさせ、【2】とよく混ぜ合わせる。

副菜

寒天で固めたゼリー風のドレッシングは、野菜とからんで少量でもしっかり味わえます。

寒天ジュレドレッシングのサラダ（塩分0.3グラム・32キロカロリー）

材料（作りやすい量）

＜寒天ジュレドレッシング 約10人分＞

だし汁・・・・・・・・・・・200グラム（1カップ）

粉寒天・・・・・・・・・・・1グラム（小さじ1/2）

【D】濃口しょうゆ・・・・・18グラム（大さじ1）

【D】酢・・・・・・・・・・15グラム（大さじ1）

【D】ごま油・・・・・・・・4グラム（小さじ1）

＜ブロッコリーのサラダ（写真）4人分＞

ゆでたブロッコリー・・・・・240グラム（1株）

ホールコーン・・・・・・・・20グラム（大さじ1・2/3）

寒天ジュレドレッシング・・・大さじ4

 

作り方

1. 小鍋にだし汁と粉寒天を入れ、よく混ぜて中火にかける。
2. 煮立ったら火を弱め、かき混ぜながら1分から2分煮る。
3. 火を止めて【D】を加え、よく混ぜ合わせ、型に入れて冷やし固める。
4. 固まったら泡だて器やフォークなどでゼリーをくずし混ぜ、野菜などとあえる。（ひとり分大さじ1程度）

「作ったよ！レビュー」も参考にして、作ってみてください！

「作ったよ！レビュー」は、下記リンクをご覧ください。

「かんたん適塩メニュー」を作ったよ！