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かんたん適塩メニュー

ページID:005443 更新日:2023年4月1日更新 印刷ページ表示

作って食べて味確認!

今回のレシピでは、かんたん適塩メニューとして、イカのケチャップ炒め、カリフラワーのピクルス、はんぺんと鮭缶の小判焼き、にんじんのラペ、寒天ジュレドレッシングのサラダをご紹介します。

適塩の味付けを体験するために、調味料は計量して作ってみてください。

繰り返し作って食べて、適塩の味を確認しましょう!

下記のレシピで使用している計量スプーンは、大さじ=15ミリリットル、小さじ5ミリリットル、塩さじ=1ミリリットルです。

主菜

イカとえのきのうまみで適塩。カットイカを使うと簡単に作れます。

イカのケチャップ炒め(塩分0.8グラム・74キロカロリー)

イカのケチャップ炒め

材料(4人分)

イカ・・・・・・・160グラム(1杯)

たまねぎ・・・・・100グラム(中2/3個)

えのき・・・・・・120グラム(1袋半)

油・・・・・・・・4グラム(小さじ1)

ケチャップ・・・・36グラム(大さじ2)

中濃ソース・・・・20g(大さじ1)

 

作り方

  1. イカは内臓をとり、食べやすい大きさに切る。
  2. たまねぎは1センチ幅に切り、えのきは石づきをとって1/3長さに切る。
  3. 熱したフライパンに油を入れ、イカに火が通るまで炒めて、取り出しておく。
  4. たまねぎを炒めてしんなりしたら、えのき、炒めたイカ、ケチャップ、ソースを入れて、強火でさっと炒める。

副菜

塩分ゼロでもパンチの効いた味です。

カリフラワーのピクルス(塩分0.0グラム・30キロカロリー)

カリフラワーのピクルス

材料(4人分)

カリフラワー・・・160グラム(1/2株)

【A】たかの爪・・1本

【A】酢・・・・・50グラム(1/4カップ)

【A】砂糖・・・・12グラム(大さじ1・1/3)

【A】水・・・・・50グラム(1/4カップ)

 

作り方

  1. カリフラワーは小房にわけ、かためにゆでる。
  2. たかの爪は種を取り、小口切りにする。
  3. 【A】をさっと加熱する。
  4. 【1】を【3】に入れて、しばらくおく。

主菜

調味料なし!はんぺんと鮭缶の味わいをまるごと活かして適塩。

はんぺんと鮭缶の小判焼き(塩分0.7グラム・153キロカロリー)

はんぺんと鮭缶の小判焼き

材料(4人分)

【B】はんぺん・・・・100グラム(1個)

【B】鮭缶(水煮)・・180グラム(1缶)

【B】木綿豆腐・・・・150グラム(1/2丁)

【B】芽ひじき・・・・4グラム(大さじ1)

【B】青ねぎ・・・・・10グラム

【B】卵・・・・・・・40グラム(1個)

【B】片栗粉・・・・・8グラム(大さじ1)

油・・・・・・・・・・4グラム(小さじ1)

 

作り方

●木綿豆腐は水気をきっておく。芽ひじきは水でもどす。卵は溶いておく。

  1. 青ねぎは小口切りにする。
  2. 【B】の材料を混ぜて小判型に形をととのえる。(鮭缶の汁も使用する)
  3. 熱したフライパンに油をひき、【2】を焼く。

副菜

食塩不使用!お好みでにんにくをきかせて。

白ワインビネガーは「酢」に、マスタードは「ねりがらし」に代替可能です。

にんじんのラペ(塩分0.1グラム・36キロカロリー)

にんじんのラペ

材料(4人分)

にんじん・・・・・・・・・・80グラム(小1本)

【C】白ワインビネガー・・・14グラム(大さじ1)

【C】マスタード・・・・・・6グラム(小さじ1)

【C】オリーブ油・・・・・・12グラム(大さじ1)

【C】(おろしにんにく)・・お好みで適量

 

作り方

  1. にんじんは皮をむき、せん切りにする。
  2. 器に【C】を入れ、よく混ぜ合わせる。
  3. 【1】に【2】を加え、よく混ぜ合わせ、冷蔵庫で半日から1日寝かす。

時間がない時は・・・

【1】のあと、にんじんをレンジで加熱し、しんなりさせ、【2】とよく混ぜ合わせる。

副菜

寒天で固めたゼリー風のドレッシングは、野菜とからんで少量でもしっかり味わえます。

寒天ジュレドレッシングのサラダ(塩分0.3グラム・32キロカロリー)

寒天ジュレドレッシングのサラダ

材料(作りやすい量

<寒天ジュレドレッシング 約10人分>

だし汁・・・・・・・・・・・200グラム(1カップ)

粉寒天・・・・・・・・・・・1グラム(小さじ1/2)

【D】濃口しょうゆ・・・・・18グラム(大さじ1)

【D】酢・・・・・・・・・・15グラム(大さじ1)

【D】ごま油・・・・・・・・4グラム(小さじ1)

<ブロッコリーのサラダ(写真)4人分>

ゆでたブロッコリー・・・・・240グラム(1株)

ホールコーン・・・・・・・・20グラム(大さじ1・2/3)

寒天ジュレドレッシング・・・大さじ4

 

作り方

  1. 小鍋にだし汁と粉寒天を入れ、よく混ぜて中火にかける。
  2. 煮立ったら火を弱め、かき混ぜながら1分から2分煮る。
  3. 火を止めて【D】を加え、よく混ぜ合わせ、型に入れて冷やし固める。
  4. 固まったら泡だて器やフォークなどでゼリーをくずし混ぜ、野菜などとあえる。(ひとり分大さじ1程度)

「作ったよ!レビュー」も参考にして、作ってみてください!

「作ったよ!レビュー」は、下記リンクをご覧ください。

「かんたん適塩メニュー」を作ったよ!


はにたん月イチ適塩レシピ
適塩レシピ・適塩レシピ2・適塩レシピ3