さばで酢豚風定食

作って食べて味確認！

今回のレシピは、さばで酢豚風、ごぼうのゆかりマヨサラダ、ひじきと切干大根の炒め煮、キャベツスープをご紹介します。

適塩の味付けを体験するために、調味料は計量して作ってみてください。

繰り返し作って食べて、適塩の味を確認しましょう。

下記レシピで使用している計量スプーンは、大さじ＝15ミリリットル、小さじ＝5ミリリットル、塩さじ＝1ミリリットルです。

下記レシピに、ごはん150グラム（塩分0グラム・234キロカロリー）をプラスすると、合計で塩分2.8グラム・567キロカロリーになります。

※CATV広報番組で過去に放送した動画で作り方を紹介しています。ぜひご覧ください。

https://www.youtube.com/watch?v=l4X4VouauFk＜外部リンク＞（市公式YouTube）

主菜

しょうがを効かせて、さばの臭みを抑えることで、塩分ひかえめの味付けでおいしく仕上がります。油で揚げないので、カロリーもひかえめです。

さばで酢豚風（塩分1.1グラム・229キロカロリー）

材料（4人分）

さば（60グラム）・・・・・・・・4切れ

【A】酒・・・・・・・・・・・・・小さじ1弱

【A】しょうが（すりおろし）・・・大さじ1/2

片栗粉・・・・・・・・・・・・・・大さじ1・1/3

油・・・・・・・・・・・・・・・・小さじ2

たまねぎ・・・・・・・・・・・・・中1個

赤パプリカ・・・・・・・・・・・・1/2個

たけのこ（水煮）・・・・・・・・・1/3個

干ししいたけ・・・・・・・・・・・大1個

さやえんどう・・・・・・・・・・・4枚

油・・・・・・・・・・・・・・・・小さじ2

【B】水（しいたけ戻し汁）・・・・100ミリリットル

【B】濃口しょうゆ・・・・・・・・大さじ1強

【B】砂糖・・・・・・・・・・・・大さじ1・1/3

【B】ケチャップ・・・・・・・・・大さじ1・2/3

【B】酢・・・・・・・・・・・・・大さじ2強

【B】片栗粉・・・・・・・・・・・小さじ2

【B】鶏がらスープの素・・・・・・小さじ1/2

 

作り方

1. さばは3枚におろし、腹骨、中骨を取り、1人3切れにそぎ切りにして、【A】の調味料につけておく。
2. 干ししいたけは水で戻し、石づきを取り、薄切りにする。たまねぎはくし型、赤パプリカとたけのこは乱切りにする。
3. さやえんどうは筋を取って茹で、半分に切る。
4. 【1】のさばはキッチンペーパーで水気を取り、片栗粉を薄くまぶす。
5. フライパンに油を熱し、【4】のさばを皮のほうからこんがり焼き、一度皿に取り出しておく。
6. 洗ったフライパンに油を熱し、2．の野菜を炒める。
7. 火が通ったら【5】のさばと【B】の調味料を加えて煮る。
8. 火を止めて皿に盛り付け、【3】のさやえんどうを飾りつける。

副菜

マヨネーズをうまく使って塩分ひかえめにします。酢とゆかりの風味を活かして、マヨネーズを使いすぎない工夫をしているので、カロリーもひかえめです。

ごぼうのゆかりマヨサラダ（塩分0.3グラム・41キロカロリー）

材料（4人分）

ごぼう・・・・・・・・・・・1本

【C】ゆかり・・・・・・・・小さじ1/3

【C】酢・・・・・・・・・・小さじ1弱

【C】マヨネーズ・・・・・・小さじ2

 

作り方

1. ごぼうは3ミリ厚さの斜め切りにし、水にさらす。
2. 【1】を熱湯で3分程茹でる。
3. ボールに【C】の調味料を合わせ、和え衣を作り、よく水気を切った【2】を加えて和える。

副菜

油を使う炒め煮なので、普通の煮物より塩分ひかえめです。ひじきと切干大根でカルシウムがしっかり摂れます。

ひじきと切干大根の炒め煮（塩分0.4グラム・39キロカロリー）

材料（4人分）

芽ひじき（乾燥）・・・・・・6グラム

切干大根（乾燥）・・・・・・16グラム

ピーマン・・・・・・・・・・1/2個

にんじん・・・・・・・・・・小1/5本

油・・・・・・・・・・・・・小さじ2

【D】濃口しょうゆ・・・・・小さじ2弱

【D】酒・・・・・・・・・・小さじ1強

【D】砂糖・・・・・・・・・小さじ1弱

 

作り方

1. ひじきは水で戻す。切干大根はキッチンバサミで3センチ長さに切り、水で戻す。ピーマンは太いせん切り、にんじんは3センチ長さのせん切りにする。
2. 鍋に油を熱し、【1】のにんじんから炒め、ひじきと切干大根を加えてさらに炒める。【D】の調味料を入れ、水分が少なくなれば、ピーマンを加え、さっと火を通す。

汁物

しょうが汁を使うことで塩分ひかえめでもおいしく食べられます。

キャベツスープ（塩分1.0グラム・24キロカロリー）

材料（4人分）

キャベツ・・・・・・・・・・中葉2枚

えのき・・・・・・・・・・・1/5パック

にんじん・・・・・・・・・・小1/2本

ロースハム・・・・・・・・・2枚

鶏がらスープの素・・・・・・小さじ1・1/2

水・・・・・・・・・・・・・560ミリリットル

【E】薄口しょうゆ・・・・・小さじ2/3

【E】塩・・・・・・・・・・塩さじ1弱

しょうが汁・・・・・・・・・大さじ1/2強

 

作り方

1. キャベツは1センチ幅の短冊切りにする。えのきは石づきを取り、半分に切る。にんじんはせん切りにする。
2. ロースハムは5ミリ幅の短冊切りにする。
3. 鍋に水と鶏がらスープの素、【1】を入れて煮立て、野菜が柔らかくなったら、【2】を入れる。
4. 【E】の調味料を加えて調味し、最後にしょうが汁を加える。

「作ったよ！レビュー」も参考にして、作ってみてください！

「作ったよ！レビュー」は、以下のリンクを参考にしてご覧ください。

「さばで酢豚風定食」を作ったよ！