鶏肉のヨーグルトマリネ焼き定食

作って食べて味確認！

今回のレシピでは、鶏肉のヨーグルトマリネ焼き、野菜スティックのディップ、ひじき煮リメイク！キャベツサラダ、野菜たっぷりミネストローネをご紹介します。

適塩の味付けを体験するために、調味料は計量して作ってみてください。

繰り返し作って食べて、適塩の味を確認しましょう！

下記のレシピで使用している計量スプーンは、大さじ＝15ミリリットル、小さじ5ミリリットル、塩さじ＝1ミリリットルです。

下記のレシピに、ごはん150グラム（塩分0グラム・234キロカロリー）をプラスすると、合計で塩分2.1グラム・553キロカロリーになります。

主菜

カレー粉をうまく使えば、塩分を大幅に減らすことができます。

鶏肉は皮を取ることで、約50キロカロリーもカロリー減！

鶏肉のヨーグルトマリネ焼き（塩分0.3グラム・114キロカロリー）

材料（4人分）

鶏もも肉（皮なし）・・・・・・・240グラム

塩・・・・・・・・・・・・・・・塩さじ1弱

プレーンヨーグルト・・・・・・・大さじ4

カレー粉・・・・・・・・・・・・小さじ1

油・・・・・・・・・・・・・・・小さじ2

赤パプリカ・・・・・・・・・・・半分

エリンギ・・・・・・・・・・・・1パック

サラダ菜・・・・・・・・・・・・4枚

ブロッコリー・・・・・・・・・・大3房（100グラム）

 

作り方

1. 鶏もも肉は皮を取り除き、一人分を3切れに切り分け、塩をする。プレーンヨーグルトにカレー粉を混ぜ、鶏もも肉を漬け込む。
2. 赤パプリカは1センチ幅に切り、湯通しして、水気を切っておく。エリンギは1センチ幅に切る。
3. フライパンに油を熱し、【1】を焼く。両面に焼き目が付いたら、蓋をして蒸し焼きにする。脇でエリンギを焼く。
4. 皿にサラダ菜を敷き、【3】の鶏肉を盛り、エリンギ、赤パプリカを添える。

副菜

マヨネーズのコクと酸味は、うまく使えば適塩料理にお役立ち！

しかし、使いすぎるとカロリーが多くなりすぎるので、ヨーグルトを混ぜて量を減らす工夫をしましょう。

野菜スティックのディップ（塩分0.2グラム・78キロカロリー）

材料（4人分）

レタス・・・・・・・・・・・・・4枚

きゅうり・・・・・・・・・・・・1本

セロリ・・・・・・・・・・・・・1/2本

にんじん・・・・・・・・・・・・小1/2本

たまねぎ・・・・・・・・・・・・小1/4個

【A】ツナ（水煮）・・・・・・・缶半分（50グラム）

【A】マヨネーズ・・・・・・・・大さじ2・2/3

【A】プレーンヨーグルト・・・・大さじ1

【A】砂糖・・・・・・・・・・・小さじ1/2

【A】黒こしょう・・・・・・・・少々

 

作り方

1. レタスは食べやすい大きさに手でちぎり、きゅうり、セロリ、にんじんはスティック状に切る。にんじんは固めに茹でる（もしくは、電子レンジで加熱）。
2. たまねぎはみじん切りにして水にさらし、水気を切る。
3. ボールに【A】と【2】を混ぜ合わせ、ディップソースを作る。
4. 1．の野菜に【3】のディップソースを付けて食べる。

副菜

ひじき煮をドレッシングにリメイク！ひじき煮をそのまま食べるより、野菜がたくさん摂れます。

お惣菜のひじき煮はそのまま食べると味が濃いので、アレンジして食べるのがおススメ！

ひじき煮リメイク！キャベツサラダ（塩分0.7グラム・67キロカロリー）

材料（4人分）

キャベツ・・・・・・・・・中葉2枚

＜ひじき煮＞

芽ひじき（乾燥）・・・・・8グラム

にんじん・・・・・・・・・小1/3本

油揚げ・・・・・・・・・・2/3枚

油・・・・・・・・・・・・小さじ1

【B】だし汁・・・・・・・120ミリリットル

【B】砂糖・・・・・・・・大さじ1/2弱

【B】濃口しょうゆ・・・・大さじ1強

【B】酒・・・・・・・・・小さじ2弱

酢・・・・・・・・・・・・小さじ2弱

油・・・・・・・・・・・・小さじ2

 

作り方

1. キャベツは1センチから2センチ幅のざく切りにし、耐熱容器に入れ、ラップをかけ、電子レンジで1分から2分加熱し、ラップをしたまま冷やし、水気をしぼっておく。
2. ボールに酢と油を入れ、ドレッシングを作り、ひじき煮を合わせ、【1】を和える。

＜ひじき煮の作り方＞

• ひじきは水で戻してから、茹でておく。油揚げは熱湯をかけて油抜きをし、7ミリ幅に切る。にんじんは7ミリ幅の細切りにする。
• 鍋に油を熱し、水気を切ったひじき、にんじん、油揚げを炒める。【B】の調味料を加え、水気がなくなるまで煮る。

汁物

トマトのうま味で塩分控えめでもおいしく作れます！

野菜たっぷりミネストローネ（塩分0.8グラム・60キロカロリー）

材料（4人分）

たまねぎ・・・・・・・・・・・小1個

にんじん・・・・・・・・・・・中1本

ごぼう・・・・・・・・・・・・1/4本

しめじ・・・・・・・・・・・・1/2パック

ベーコン・・・・・・・・・・・1枚

【C】水・・・・・・・・・・・500ミリリットル強

【C】コンソメ・・・・・・・・小さじ1・1/2

トマト水煮（カットトマト）・・1/2缶弱（160グラム）

【D】塩・・・・・・・・・・・塩さじ1弱

【D】こしょう・・・・・・・・少々

 

作り方

1. たまねぎ、にんじんは1センチ角に切る。ごぼうは小さめの斜め薄切りにし、酢水（分量外）につけておく。しめじは石づきを除いてほぐす。ベーコンは細切りにする。
2. 鍋にベーコンを入れて火にかけ、油が出てきたら、【1】のたまねぎ、ごぼう、にんじんを順に入れてたまねぎが透き通るまで炒め、【C】のスープとしめじを加え、一煮立ちする。
3. さらに、トマト水煮を加えて、20分から30分煮込み、【D】で味を調える。

「作ったよ！レビュー」も参考にして、作ってみてください！

「作ったよ！レビュー」は、以下のリンクからご覧ください。

「鶏肉のヨーグルトマリネ焼き定食」を作ったよ！