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今回のレシピでは、鶏肉のヨーグルトマリネ焼き、野菜スティックのディップ、ひじき煮リメイク!キャベツサラダ、野菜たっぷりミネストローネをご紹介します。
適塩の味付けを体験するために、調味料は計量して作ってみてください。
繰り返し作って食べて、適塩の味を確認しましょう!
下記のレシピで使用している計量スプーンは、大さじ=15ミリリットル、小さじ5ミリリットル、塩さじ=1ミリリットルです。
下記のレシピに、ごはん150グラム(塩分0グラム・234キロカロリー)をプラスすると、合計で塩分2.1グラム・553キロカロリーになります。
カレー粉をうまく使えば、塩分を大幅に減らすことができます。
鶏肉は皮を取ることで、約50キロカロリーもカロリー減!
材料(4人分)
鶏もも肉(皮なし)・・・・・・・240グラム
塩・・・・・・・・・・・・・・・塩さじ1弱
プレーンヨーグルト・・・・・・・大さじ4
カレー粉・・・・・・・・・・・・小さじ1
油・・・・・・・・・・・・・・・小さじ2
赤パプリカ・・・・・・・・・・・半分
エリンギ・・・・・・・・・・・・1パック
サラダ菜・・・・・・・・・・・・4枚
ブロッコリー・・・・・・・・・・大3房(100グラム)
作り方
マヨネーズのコクと酸味は、うまく使えば適塩料理にお役立ち!
しかし、使いすぎるとカロリーが多くなりすぎるので、ヨーグルトを混ぜて量を減らす工夫をしましょう。
材料(4人分)
レタス・・・・・・・・・・・・・4枚
きゅうり・・・・・・・・・・・・1本
セロリ・・・・・・・・・・・・・1/2本
にんじん・・・・・・・・・・・・小1/2本
たまねぎ・・・・・・・・・・・・小1/4個
【A】ツナ(水煮)・・・・・・・缶半分(50グラム)
【A】マヨネーズ・・・・・・・・大さじ2・2/3
【A】プレーンヨーグルト・・・・大さじ1
【A】砂糖・・・・・・・・・・・小さじ1/2
【A】黒こしょう・・・・・・・・少々
作り方
ひじき煮をドレッシングにリメイク!ひじき煮をそのまま食べるより、野菜がたくさん摂れます。
お惣菜のひじき煮はそのまま食べると味が濃いので、アレンジして食べるのがおススメ!
材料(4人分)
キャベツ・・・・・・・・・中葉2枚
<ひじき煮>
芽ひじき(乾燥)・・・・・8グラム
にんじん・・・・・・・・・小1/3本
油揚げ・・・・・・・・・・2/3枚
油・・・・・・・・・・・・小さじ1
【B】だし汁・・・・・・・120ミリリットル
【B】砂糖・・・・・・・・大さじ1/2弱
【B】濃口しょうゆ・・・・大さじ1強
【B】酒・・・・・・・・・小さじ2弱
酢・・・・・・・・・・・・小さじ2弱
油・・・・・・・・・・・・小さじ2
作り方
<ひじき煮の作り方>
トマトのうま味で塩分控えめでもおいしく作れます!
材料(4人分)
たまねぎ・・・・・・・・・・・小1個
にんじん・・・・・・・・・・・中1本
ごぼう・・・・・・・・・・・・1/4本
しめじ・・・・・・・・・・・・1/2パック
ベーコン・・・・・・・・・・・1枚
【C】水・・・・・・・・・・・500ミリリットル強
【C】コンソメ・・・・・・・・小さじ1・1/2
トマト水煮(カットトマト)・・1/2缶弱(160グラム)
【D】塩・・・・・・・・・・・塩さじ1弱
【D】こしょう・・・・・・・・少々
作り方
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