サーモンのチーズサンドフライ定食

作って食べて味確認！

今回のレシピではサーモンの揚げずにチーズサンドフライ、りんごソースのキャベツサラダ、切干大根のごまからし和え、コーンと野菜のミルクスープを紹介します。

適塩の味付けを体験するために、調味料は計量して作ってみてください。

くり返し作って食べて、適塩の味を確認しましょう！

下記のレシピで使用している計量スプーンは、大さじ＝15ミリリットル、小さじ＝5ミリリットル、塩さじ＝1ミリリットルです。

下記のレシピに、ごはん150グラム（塩分0グラム・234キロカロリー）をプラスすると、合計で塩分2.1グラム・567キロカロリーになります。

 

※CATV広報番組で過去に放送した動画で作り方を紹介しています。ぜひご覧ください。

https://www.youtube.com/watch?v=_MZGTyaQ_HY＜外部リンク＞（市公式YouTube）​

主菜

マヨネーズをうまく使って適塩に！ヨーグルトを混ぜれば、油もカットできます。揚げないので大幅に油とカロリーカット！

サーモンの揚げずにチーズサンドフライ（塩分0.8グラム・176キロカロリー）

材料（4人分）

生鮭（50グラム）・・・・・・4切れ

【A】塩・・・・・・・・・・塩さじ1強

【A】こしょう・・・・・・・少々

とろけるスライスチーズ・・・1・1/3枚

パン粉・・・・・・・・・・・4/5カップ

小麦粉・・・・・・・・・・・大さじ1弱

卵・・・・・・・・・・・・・1/2個

【B】マヨネーズ・・・・・・大さじ2

【B】プレーンヨーグルト・・大さじ1・2/3

【B】レモン果汁・・・・・・小さじ1弱

【B】たまねぎ・・・・・・・小1/10個

レタス・・・・・・・・・・・4枚

プチトマト・・・・・・・・・4個

 

作り方

●オーブンを180度で余熱しておく。

1. 鮭は皮を除き、1切れを半分に切り、厚みの中央に包丁で切れ目を入れ（切り離さない）、【A】の塩・こしょうをふる。
2. スライスチーズは1枚を3等分する。
3. パン粉はフライパン（または電子レンジ）できつね色になるまで乾煎りする。※焦げないように注意。
4. 鮭の切れ目に【2】のチーズをはさみ込み、手で軽く押さえてなじませる。
5. 【4】の表面をキッチンペーパーで軽く押さえて水気を取り、茶こしで小麦粉を薄く付ける。
6. 溶き卵と【3】のパン粉を付け、アルミホイルを敷いた天板に並べ、180度で余熱したオーブンで約10分焼く。
7. たまねぎはみじん切りにして、【B】の調味料をよく混ぜ合わせてソースを作る。
8. 器にレタスを敷き、プチトマトと【6】の鮭を盛り付けて、【7】のソースをかける。

副菜

りんごの甘みが味のアクセントになります。

りんごソースのキャベツサラダ（塩分0.2グラム・29キロカロリー）

材料（4人分）

キャベツ・・・・・・・・・中葉3枚

きゅうり・・・・・・・・・1/2本

りんご・・・・・・・・・・小1/3個

【C】酢・・・・・・・・・大さじ1強

【C】オリーブオイル・・・小さじ1

【C】塩・・・・・・・・・塩さじ1弱

【C】こしょう・・・・・・少々

 

作り方

1. キャベツは塩少々（分量外）を加えた熱湯で1分から2分茹で、ザルに上げて冷まし、1センチ幅の太めのせん切りにする。きゅうりは板ずりにして、薄切りにする。
2. 【1】を混ぜ合わせて、器に盛り付ける。
3. りんごは皮つきのまますりおろして、【C）の調味料と混ぜ合わせてソースをつくる。※りんごは色が変わるので、【C】と混ぜながらすりおろす。
4. 食べる直前に【2】に【3】のソースをかける。

副菜

からしの風味を利用して塩分控えめに！油揚げはから煎りして、香ばしさを利用します。

切干大根のごまからし和え（塩分0.4グラム・67キロカロリー）

材料（4人分）

切干大根（乾燥）・・・・・12グラム

油揚げ・・・・・・・・・・2/3枚

小松菜・・・・・・・・・・1束

しめじ・・・・・・・・・・1/2パック

【D】砂糖・・・・・・・・大さじ1弱

【D】酢・・・・・・・・・大さじ1強

【D】濃口しょうゆ・・・・大さじ1/2弱

【D】練りからし・・・・・小さじ2/3

すりごま・・・・・・・・・大さじ1・1/2弱

 

作り方

1. 切干大根はキッチンバサミで4センチ長さに切り、水で戻してさっと湯通しする。油揚げはから煎りする。小松菜は茹でて3センチ長さに切る。しめじはほぐして、さっと湯通しする。
2. 【D】の調味料を混ぜ合わせて和え衣をつくり、しっかり水気をしぼった【1】を和え、最後にすりごまを混ぜ合わせる。

汁物

野菜の甘みと牛乳の相性の良さで塩分ひかえめにおいしく！子どもの好きな味付けで野菜が無理なく食べられます。

コーンと野菜のミルクスープ（塩分0.7グラム・61キロカロリー）

材料（4人分）

ホールコーン（缶詰）・・・・40グラム

たまねぎ・・・・・・・・・・小1/4個

にんじん・・・・・・・・・・小1/3本

ブロッコリー・・・・・・・・大2房

セロリ・・・・・・・・・・・1/8本

じゃがいも・・・・・・・・・小1個

コンソメ・・・・・・・・・・小さじ1強

水・・・・・・・・・・・・・280ミリリットル

牛乳・・・・・・・・・・・・200ミリリットル

塩・・・・・・・・・・・・・塩さじ1弱

こしょう・・・・・・・・・・少々

 

作り方

1. たまねぎ、セロリは薄切り、にんじんはいちょう型の薄切りにする。ブロッコリーは小房に分け、茹でる。
2. 鍋に水、コンソメ、コーン、たまねぎ、にんじん、セロリを入れて中火にかけ、野菜が柔らかくなるまで煮る。
3. 牛乳を注ぎ入れ、塩・こしょうで味をととのえる。
4. 煮立ち始めたら、皮をむいたじゃがいもをすりおろしながら鍋に加え、かき混ぜてから最後にブロッコリーを加える。※時間がないときは片栗粉でとろみをつけます。

「作ったよ！レビュー」も参考にして、作ってみてください！

「作ったよ！レビュー」は、以下のリンクからご覧ください。

「サーモンのチーズサンドフライ定食」を作ったよ！