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簡単ゆで鶏定食

ページID:005440 更新日:2022年3月22日更新 印刷ページ表示

作って食べて味確認!

今回のレシピでは、簡単ゆで鶏<酸辣湯(サンラータン)とセットで>、もむだけ野菜の甘酢漬け、シャキシャキ食感の炒めナムルをご紹介します。

適塩の味付けを体験するために、調味料は計量して作ってみてください。

繰り返し作って食べて、適塩の味を確認しましょう!

下記のレシピで使用している計量スプーンは、大さじ=15ミリリットル、小さじ5ミリリットル、塩さじ=1ミリリットルです。

下記のレシピに、ごはん150グラム(塩分0グラム・234キロカロリー)をプラスすると、合計で塩分2.1グラム・465キロカロリーになります。

簡単ゆで鶏定食

主菜

パサつきがちな鶏むね肉をしっとり仕上げます。

タレは、からし・わさび・ラー油などを加えてアレンジできます。

鶏肉のゆで汁は、そのまま酸辣湯に。簡単に2品できます。

簡単ゆで鶏<酸辣湯(サンラータン)とセットで>(塩分0.7グラム・128キロカロリー)

材料(4人分)

鶏むね肉(皮なし)・・・・・・280グラム

【A】しょうが(皮)・・・・・適量

【A】白ねぎ(青い部分)・・・適量

サラダ菜・・・・・・・・・・・4枚

ミニトマト・・・・・・・・・・4個

【B】ねりごま(白)・・・・・20グラム(大さじ1強)

【B】酢・・・・・・・・・・・12グラム(大さじ4/5)

【B】濃口しょうゆ・・・・・・16グラム(大さじ1弱)

【B】砂糖・・・・・・・・・・12グラム(大さじ1・1/3)

【B】ゆで汁・・・・・・・・・20グラム(大さじ1・1/3)

 

作り方

●鍋に湯を沸かしておく。

  1. 沸騰した湯に鶏肉をかたまりのまま入れ、表面がほんのり白くなったら取り出し、表面の灰汁をさっと洗い流す。
  2. 鍋に【1】の鶏肉、鶏肉がひたる程度の水、【A】を入れて中火にかけ、沸騰したら火を弱める。水の状態から15分ほどゆでたら火を止め、そのまま20分ほどおく。
  3. 【B】をよく混ぜ合わせ、ごまだれを作る。(ねりごまはよく混ぜてから使う)
  4. 【2】の鶏肉を鍋から取り出し、軽く水気をのぞき、繊維に垂直に薄切りにする。
  5. 皿にサラダ菜をしいて、【4】の鶏肉を盛り、ミニトマトをそえ、【3】をかける。

副菜

酸辣湯(サンラータン)<ゆで鶏とセットで>(塩分0.7グラム・50キロカロリー)

材料(4人分)

生しいたけ・・・・・・・・・40グラム(3個)

えのき・・・・・・・・・・・80グラム(1袋)

しめじ・・・・・・・・・・・80グラム(1パック)

たけのこ(水煮)・・・・・・40グラム(4/5本)

白ねぎ・・・・・・・・・・・40グラム(40センチ)

卵・・・・・・・・・・・・・52グラム(1個)

【C】ゆで汁+水・・・・・・400グラム(2カップ)

【D】鶏がらスープの素・・・4グラム(大さじ1/2)

【D】濃口しょうゆ・・・・・6グラム(小さじ1)

こしょう・・・・・・・・・・少々

片栗粉・・・・・・・・・・・4グラム(大さじ1/2)

水・・・・・・・・・・・・・4グラム(小さじ1)

酢・・・・・・・・・・・・・16グラム(大さじ1)

ラー油・・・・・・・・・・・1.2グラム(小さじ1/3)

 

作り方

  1. 鶏のゆで汁をザルでこし、【C】の分量になるよう水を加え、鍋に入れておく。
  2. 生しいたけは薄切りに、えのきはづきをとり2等分する。しめじは石づきをとり、ほぐす。
  3. たけのこは短冊切り、白ねぎはななめ薄切りにする。
  4. 【1】の鍋に【D】を入れ、【2】を加え火にかける。
  5. 沸騰したら【3】を加え、火が通ったら水溶き片栗粉でとろみをつけ、溶き卵を流し入れる。
  6. 火を止め、軽くかき混ぜ、酢とラー油を加える。

副菜

ポリ袋に材料を入れてもむだけ!野菜や香辛料はお好みでアレンジ可能です。

もむだけ野菜の甘酢漬け(塩分0.3グラム・21キロカロリー)

材料(4人分)

キャベツ・・・・・・・100グラム(2枚)

セロリ・・・・・・・・40グラム(1/2本)

きゅうり・・・・・・・40グラム(1/2本)

しょうが・・・・・・・4グラム(薄切り2枚)

【E】酢・・・・・・・20グラム(大さじ1・1/3)

【E】砂糖・・・・・・1.2グラム(小さじ1/3)

【E】塩・・・・・・・1.2グラム(さじ1)

【E】こしょう・・・・少々

【E】ごま油・・・・・4グラム(小さじ1)

 

作り方

  1. キャベツは手でひとくち大にちぎる。セロリはななめ薄切りに、きゅうりはタテ2等分のななめ薄切りに、しょうがはせん切りにする。
  2. 【1】をポリ袋に入れ、【E】を加えて軽くもみ合わせ、袋の口を閉じて10分ほどおき、味をなじませる。
  3. しんなりしたら【2】の汁気を軽くきって器に盛る。

副菜

ごま、ごま油の香味がアクセント!

シャキシャキ食感の炒めナムル(塩分0.4グラム・33キロカロリー)

材料(4人分)

大豆もやし・・・・・160グラム(4/5袋)

にんじん・・・・・・60グラム(1/2本)

にら・・・・・・・・40グラム(1/2束)

ごま油・・・・・・・4グラム(小さじ1)

塩・・・・・・・・・1.6グラム(さじ1・1/2)

いりごま(白)・・・4グラム(小さじ2)

 

作り方

  1. にんじんは4センチ長さのせん切りに、にらは4センチ長さに切る。
  2. フライパンに油を熱し、にんじんを炒める。 全体に油がなじんだら大豆もやし、にらを加え、さらに炒める。
  3. しんなりしたら塩で調味し、ごまをふり、混ぜ合わせる。

「作ったよ!レビュー」も参考にして、作ってみてください!

「作ったよ!レビュー」は、以下のリンクを参考にしてご覧ください。

「簡単ゆで鶏定食」を作ったよ!