「血圧にいい」調理のコツ

高血圧の予防・改善には、「適塩」の実践が重要です。

下記の調理のコツを参考に「適塩」調理を実践しましょう。

調味料を使う量を減らすコツ

「血圧にいいコト」9．計量スプーンで調味料をはかって作る

料理を作る時に、味付けはいつも目分量で調味料を入れているという人も多いのではないでしょうか。

「適塩」調理のためには、しょうゆやソース、みそ、ポン酢などの塩分を含む調味料を計量スプーンではかって使い、必要以上に調味料を入れないように注意することが大切です。

計量スプーンの使い方は下図をご覧ください。

まずは、調味料を計量スプーンではかって使う習慣をつけましょう。

「血圧にいいコト」10．天然のだしを使って作る

だしをしっかりとれば、その旨味を活用して塩分控えめでもおいしく食べられます。和え物、汁物、煮物と何にでも使えます。しょうゆをだしで割った『だし割りしょうゆ』で調理をするのもおすすめです。

多めにだしをとって冷凍保存しておけば、いつでも使えて便利です。（冷凍で保存期間1か月程度）

だしのとり方は下図をご覧ください。だしを少しだけ使う場合は簡単なとり方が便利です。

だしの旨味を積極的に活用して、おいしい「適塩」料理を作りましょう。

「血圧にいいコト」11．酸味・香味・香辛料・種実類をきかせて塩分を減らす

酸味・香味・香辛料・種実類は、塩味の物足りなさを補ってくれて、満足感を高めてくれる「適塩」調理の強い味方です。

• 酸味：酢、レモン・ゆず・すだち・かぼすなどのかんきつ類の搾り汁、梅干しなど
• 香味：にんにく、しょうが、しそ、ねぎ、みょうが、パセリなど
• 香辛料：カレー粉、こしょう、香辛料、からし、わさびなど
• 種実類：ごま、くるみ、ピーナッツなど

上手に使って、塩分控えめでもおいしい料理を作りましょう。

油のコクを利用する

油脂には風味とコクがあり、効果的に使えば「適塩」調理に役立ちます。

ただし、エネルギーが高くなりすぎないよう、主材料は低カロリーのものを選び、油を使った料理は1食で2品までにしましょう。

味は表面につける

料理の仕上げに少量のしょうゆで風味付けしたり、ごま油でコクをプラスしたり、直接舌にふれるように調理すると、調味料を使う量を減らしながらも比較的味がしっかり感じられます。

とろみで味をからめる

とろみのついたソースやたれは、少ない調味料で味をからませる上手な方法です。また、食べたときにとろみが舌に残って味がしっかり感じれらるというメリットもあります。水溶き片栗粉を利用すれば、簡単にとろみをつけられます。ソースやたれがよくからむように主材料の水気や汁気をよくきっておくのがポイントです。

1食の献立の中で塩分を使い分ける

どのおかずにもしっかり味をつけてしまうと、1食でかなり多くの塩分を摂取してしまいます。しかし、どのおかずも塩分控えめの献立では、食べ応えがなく、飽きてしまい「適塩」生活が長続きしません。基本的には「適塩」のおかずにして、その中に1品だけしっかり味のついたおかずを入れて、食べ応えを作ることが「適塩」生活を長続きさせるポイントです。

「適塩」調理のテクニックを使うコツ

「血圧にいいコト」12．「適塩レシピ」の献立を1品以上作る

「適塩レシピ」「適塩レシピ2」は、市の健康教室などで、「塩分控えめでおいしい」と好評だったレシピを1冊にまとめたものです。「適塩」調理のテクニック満載で栄養バランスのよい献立が掲載されています。

また、5月17日の高血圧の日にちなみ、毎月17日頃に、「はにたん月イチ適塩レシピ」として、おいしくて塩分控えめな「適塩レシピ」をご紹介しています。

「適塩レシピ」の献立を作ることで、「適塩」調理のテクニックを実際の調理でどのように使えばよいのかを体験してみてください。
適塩の味付けを体験していただくために、できるだけ調味料は計量して作ることをおすすめします。

そして、家族みんなで「普段の味付けより薄いかな」「一緒ぐらいだね」などと感想を言いながら食べて、日頃の食生活を見直すきっかけにしてみてください。

1食すべて作るのが難しければ、まずは1品からでも。できることからはじめましょう。

適塩レシピ

適塩レシピ2

はにたん月イチ適塩レシピ