白身魚と春野菜のマリネ【令和5年度3月号掲載】

白身魚＋たっぷりの春野菜でおなかが大満足の一品です。
スナップエンドウの緑色とミニトマトの赤色が色鮮やかで見た目も大満足です。
春野菜にプラスして春が旬の鰆を使えば、さらに春らしい一品になりますよ。
主菜＋副菜がまかなえて塩分1.1グラムなので、とっても適塩です。
カレー粉の風味や酢・レモン果汁の酸味で、塩分控えめでも味をしっかり感じられます。
冷蔵庫で冷やしても美味しく食べられますよ。

292キロカロリー・塩分1.1グラム​

材料（2人分）

白身魚（鰆・鯛など）・・・2切れ（160グラム）

酒・・・・・・・・・・・・小さじ1（5グラム）

小麦粉・・・・・・・・・・大さじ1（9グラム）

カレー粉・・・・・・・・・小さじ1（2グラム）

油・・・・・・・・・・・・小さじ2（8グラム）

春キャベツ・・・・・・・・1/6玉程度（160グラム）

ミニトマト・・・・・・・・6個（60グラム）

スナップエンドウ・・・・・4本から6本（30グラム）

たまねぎ・・・・・・・・・1/3個程度（80グラム）

（A）酢・・・・・・・・・大さじ2（30グラム）

（A）レモン果汁・・・・・小さじ2（10グラム）

（A）砂糖・・・・・・・・大さじ1と1/2（14グラム）

（A）塩・・・・・・・・・小さじ1/3（2グラム）

（A）オリーブ油・・・・・小さじ1と1/2（6グラム）

※スナップエンドウはアスパラ2本程度（40グラム）でも可

作り方

1．白身魚は食べやすい大きさに切り、酒をまぶして10分程置く。

2．たまねぎはみじん切りにし、600ワットの電子レンジで約1分30秒加熱する。（A）と一緒にバットやボウルに入れて、よく混ぜ合わせる。

3．白身魚の水分をペーパータオルで拭き、合わせておいた小麦粉とカレー粉をまぶす。油を熱したフライパンに入れ、ふたをしてこげないように弱火で両面を焼く。

4．3．が焼きあがったら、熱いうちに2．のマリネ液にひたす。

5．春キャベツは細切りにして耐熱容器に入れ、600ワットの電子レンジで約2分加熱する。

6．ミニトマトは半分に切る。

7．スナップエンドウは筋を取り、熱湯でさっとゆでる。

8．4．に5．6．7．を加え、軽く混ぜ合わせ、全体に味がなじんだら、皿に盛り付ける。