高血圧予防のキーワード！「ナトカリ」をご存じですか？（令和7年度4月号）

「ナトカリ」とは

「ナト」はナトリウムの「ナト」、「カリ」はカリウムの「カリ」のこと。
ナトリウムは食塩の主成分、カリウムは野菜や果物などの食品に多く含まれています。

ナトリウムの取り過ぎとカリウムの不足は、血圧を上昇させることが知られています。
日々の食事の中で、食塩に多く含まれるナトリウムを減らし、野菜や果物などの食品に含まれるカリウムを増やして高血圧を予防しよう！というキャッチフレーズです。

(注)腎臓の疾患などがある方は、カリウム摂取量を制限する場合がありますので、主治医にご確認ください。

高血圧予防には、ナトリウムを減らすとともにカリウムを含む野菜や果物などの食品を積極的にとることが重要です。

ナトリウムの減らし方のポイントとしては、次のようなものがあります。

• 麺類の汁やスープを残す
• 食べるときに追加の調味料（しょうゆやソース、ポン酢、ドレッシングなど）を控える
• 汁物は具だくさんにして、1日1回までにする
• 塩分の多い食品（インスタントラーメンや梅干し、漬物、干物など）を控える　　　など

次に、カリウムの増やし方のポイントとしては、次のようなものがあります。

• 毎食、野菜料理を食べる（1日の野菜の摂取目標量は350グラム以上。目安は野菜料理の小鉢を5つ分です）
• 野菜の付け合わせは残さず食べる
• 果物を1日200グラム程度食べる（100グラムの目安は、バナナ1本・みかん1個・リンゴ半分などです）
• 牛乳やヨーグルト、野菜ジュースなども適量をとるようにする　　　　　など
  （注）野菜ジュースを飲む場合は、栄養成分表示などを確認し、食塩や砂糖が添加されていないものを選びましょう

「ナトカリ」については、以下のリンク先の資料もご参照ください。

ナトリウム（食塩）とカリウムを測って健康に「ナトカリ手帳」（厚生労働省ホームページ）＜外部リンク＞

血圧とナトリウム、カリウムの関係

では、ナトリウムとカリウムは、それぞれ血圧とどのように関係しているのでしょうか？

食塩の主成分であるナトリウムは、水分をため込む性質があります。そのため、ナトリウムをとり過ぎると、血液中の水分が増え、血液量が増加します。その結果、血管の圧力（＝血圧）が高くなります。

一方カリウムは、ナトリウムの体内への取り込みを抑制し、尿からの排出を促進します。そのため、血液中の水分量が減少し、結果として血圧が下がります。

「はにたん月イチ適塩レシピ」もご活用ください！

高槻市では、「はにたん適塩プロジェクト」として高血圧対策を実施しています。

「1食1グラムの塩分を減らしましょう」、「1日1皿の野菜料理を増やしましょう」を合言葉に幅広い年代へ適塩（おいしくて塩分控えめな食生活）の実践をはじめとする、高血圧の予防・改善のための望ましい生活習慣を啓発しています。

その取り組みの一つとして、おいしくて塩分控えめな「適塩レシピ」をご紹介しています。
題して、「はにたん月イチ適塩レシピ」！

簡単に誰でも作れるメニューですので、まずは1品から気軽に作ってみてください。
適塩の味付けを体験していただくために、できるだけ調味料は計量して作ることをおすすめします。

5月17日の高血圧の日にちなみ、毎月17日頃にレシピを更新し、できるだけその時期・季節に合った料理をご紹介しています。
レシピの詳細は、以下のリンク先をご覧ください。

はにたん月イチ適塩レシピ【まとめ】​

「第4次・健康たかつき21」の目標

高槻市では、健康寿命の延伸を全体目標としてかかげた「第4次・健康たかつき21」を、令和6年4月からスタートしています。
その中で、生活習慣の改善に向けた取り組みを、「栄養・食生活・食育」、「身体活動・運動」、「休養・こころ」、「歯・口腔の健康」、「たばこ（喫煙）」、「アルコール（飲酒）」の6分野に分け、それぞれ分野ごとの取組目標を設定しています。

「栄養・食生活・食育」の分野においては、栄養バランス等に配慮した食生活を送っている人の増加を目指し、「塩分を控える」、「野菜をしっかり食べる」を実践するように働きかけています。

それぞれの項目について、目標値も設定しており、目標値と現状値は以下のとおりです。

塩分を控えてナトリウムを減らし、野菜や果物をしっかりと食べてカリウムを増やす「ナトカリ」を意識して、健康な食生活を目指しましょう。

記事作成：健康づくり推進課（072-674-8800）