豚肉ロール定食

作って食べて味確認！

今回のレシピでは、豚肉ロール〈カレー風味〉、桜えびと切干大根の甘酢漬け、にんじんとセロリのごまみそ和え、小松菜のけんちん汁をご紹介します。

適塩の味付けを体験するために、調味料は計量して作ってみてください。

繰り返し作って食べて、適塩の味を確認しましょう！

下記のレシピで使用している計量スプーンは、大さじ＝15ミリリットル、小さじ＝5ミリリットル、塩さじ＝1ミリリットルです。

下記のレシピに、ごはん150グラム（塩分0グラム・234キロカロリー）をプラスすると、合計で塩分2.3グラム・492キロカロリーになります。 

※CATV広報番組で過去に放送した動画で作り方を紹介しています。ぜひご覧ください。

https://www.youtube.com/watch?v=p7484jB-_EY＜外部リンク＞（市公式YouTube）

主菜

カレー粉の風味を利用して、おいしく調味料を減らします。

なすを巻くことで、少ない豚肉でもボリューム満点です！なすの代わりにえのきやごぼう、にんじんでもおいしく作れます。

豚肉ロール〈カレー風味〉（塩分0.8グラム・148キロカロリー）

材料（4人分）

豚もも肉（薄切り）・・・・・200グラム

なす・・・・・・・・・・・・中2本

油・・・・・・・・・・・・・大さじ1・1/3

【A】濃口しょうゆ・・・・・大さじ1弱

【A】砂糖・・・・・・・・・大さじ1弱

【A】カレー粉・・・・・・・小さじ1/5

サラダ菜・・・・・・・・・・4枚

ミニトマト・・・・・・・・・4個

 

作り方

1. なすはへたを取り、皮つきのまま、横半分に切ってから、縦8等分にし、水にさらす。
2. 豚肉は広げて、長さを半分に切り、【1】のなす2切れを芯にして、豚肉でクルクルと巻く。（1人4個）
3. フライパンに油を熱し、【2】を巻き終わりを下にして入れる。焼き色がついたら、ひっくり返し、ふたをして蒸し焼きにする。ふたを取り、コロコロころがしながら全体に焦げ目をつける。
4. 【A】の調味料を混ぜ合わせ、【3】のフライパンに加えてからませて火を止める。
5. サラダ菜、ミニトマトとともに皿に盛り付ける。

副菜

桜えびのうま味が塩分の少なさを補ってくれます。

桜えびと切干大根の甘酢漬け（塩分0.2グラム・24キロカロリー）

材料（4人分）
切干大根（乾燥）・・・・・・20グラム

芽ひじき（乾燥）・・・・・・4グラム

桜えび（乾燥）・・・・・・・2グラム

【B】酢・・・・・・・・・・大さじ4/5

【B】だし汁・・・・・・・・大さじ4/5

【B】砂糖・・・・・・・・・小さじ2

【B】塩・・・・・・・・・・塩さじ1/2強

 

作り方

1. 切干大根は3センチ長さに切り、水で戻し、ひじきも水で戻す。各々、茹でてザルに上げる。
2. 桜えびはフライパンで乾煎りする。
3. ボールに【B】をよく混ぜ、さらに【2】を加えて混ぜる。
4. 【1】の水気をよくしぼり、【3】に加えて漬け込む。

副菜

すりごまの風味がコクをプラスしてくれ、適塩に一役かってくれます。

セロリの香味は味のアクセントなります。

にんじんとセロリのごまみそ和え（塩分0.4グラム・33キロカロリー）

材料（4人分）

にんじん・・・・・・・・・・大1本

セロリ・・・・・・・・・・・1本

【C】みそ・・・・・・・・・小さじ2

【C】砂糖・・・・・・・・・小さじ1強

【C】すりごま・・・・・・・小さじ3弱

 

作り方

1. にんじんは皮をむき、短冊切り（または笹切り）にする。セロリは筋を取って、縦半分に切ってから、斜め薄切りにする。
2. にんじんは水から食べやすい固さになるまで茹でる。続けてセロリをさっと茹でる。
3. ボールに【C】を入れてよく混ぜ、水気を切った【2】を和える。（みそを溶かすために熱いうちに）

汁物

具をたっぷり入れて、汁の量は少なくすると、その分塩分摂取量を減らせます。

しっかり取っただしをきかせれば、おいしく塩分を控えめにできます。

小松菜のけんちん汁（塩分0.9グラム・53キロカロリー）

材料（4人分）

小松菜・・・・・・・・・・2/3束

しめじ・・・・・・・・・・1/2パック

木綿豆腐・・・・・・・・・1/3丁

油揚げ・・・・・・・・・・1/2枚

ごま油・・・・・・・・・・小さじ1

だし汁・・・・・・・・・・520ミリリットル

塩・・・・・・・・・・・・塩さじ1・1/5

薄口しょうゆ・・・・・・・小さじ2

 

作り方

1. 豆腐は軽く水切りしておく（キッチンペーパーで包んでおく程度）。
2. 小松菜は2センチから3センチのざく切りにし、茎と葉を分けておく。しめじは石づきを取り、ほぐす。油揚げは2センチ長さの細切りにする。
3. だし昆布と花かつおでだしを取る。（だしのとり方はこちら→「血圧にいい」調理のコツ）
4. 鍋にごま油を熱し、小松菜の茎、しめじ、油揚げを炒める。しんなりしたら、小松菜の葉と豆腐を加え、さらに炒める。
5. だし汁と塩を加えて煮、しょうゆで味を調える。

「作ったよ！レビュー」も参考にして、作ってみてください！

「作ったよ！レビュー」は、以下のリンクからご覧ください。

「豚肉ロール定食」を作ったよ！