さばのミルクみそ煮定食

作って食べて味確認！

今回のレシピでは、さばのミルクみそ煮、しょうがピリッとコールスロー、カレーきんぴら、にらとパプリカのかきたま汁をご紹介します。

適塩の味付けを体験するために、調味料は計量して作ってみてください。

繰り返し作って食べて、適塩の味を確認しましょう！

下記のレシピで使用している計量スプーンは、大さじ＝15ミリリットル、小さじ＝5ミリリットル、塩さじ＝1ミリリットルです。

下記のレシピに、ごはん150グラム（塩分0グラム・234キロカロリー）をプラスすると、合計で塩分2.5グラム・572キロカロリーになります。

※CATV広報番組で過去に放送した動画で作り方を紹介しています。ぜひご覧ください。

https://www.youtube.com/watch?v=jFnA3l5K7rk＜外部リンク＞（市公式YouTube）​

主菜

牛乳が魚の臭みを抑え、コクをプラスしてくれます。

さらに、赤とうがらしの辛味を利用することで、おいしく塩分控えめに！

さばのミルクみそ煮（塩分1.0グラム・218キロカロリー）

材料（4人分）

さば（60グラム）・・・・・・・・4切れ

長ねぎ・・・・・・・・・・・・・白い部分1本

ピーマン・・・・・・・・・・・・1個

赤とうがらし・・・・・・・・・・2本

【A】牛乳・・・・・・・・・・・240ミリリットル

【A】砂糖・・・・・・・・・・・大さじ2・2/3

【A】酒・・・・・・・・・・・・大さじ2・1/3強

【A】みそ・・・・・・・・・・・大さじ1・1/2

 

作り方

1. 赤とうがらしはへたを取って半分に切り、種を取り除く。長ねぎは4センチから5センチ長さに切る。ピーマンはへたと種を取り除き、太めのせん切りにし、熱湯でさっと茹でる。
2. 鍋に【A】を入れて、混ぜ合わせる。その中にさばを皮を上にして入れ、間に長ねぎと赤とうがらしを入れ、落しぶたをして火にかける。ふつふつと煮立ってきたら弱めの中火にし、10分程煮る。（牛乳のたんぱく質が固まり、白いモロモロが出来るが味に支障はない）
3. さばと長ねぎを盛り付け、赤とうがらしを上に飾り、ピーマンを横に添える。煮汁はさらに加熱して汁気を飛ばし、さばの上にかける。

副菜

しょうがの辛味を利用して塩分控えめに

酢やすりごまを加えることで、おいしくマヨネーズの量を減らして油とカロリーも減らします。

しょうがピリッとコールスロー（塩分0.3グラム・40キロカロリー）

材料（4人分）

キャベツ・・・・・・・・・・・・中葉4枚

塩・・・・・・・・・・・・・・・塩さじ1/2弱

【B】しょうが（すりおろし）・・大さじ1

【B】砂糖・・・・・・・・・・・小さじ2/3

【B】マヨネーズ・・・・・・・・大さじ1

【B】酢・・・・・・・・・・・・大さじ4/5

【B】塩・・・・・・・・・・・・塩さじ1/2弱

【B】すりごま・・・・・・・・・小さじ1弱

 

作り方

1. キャベツはせん切りにし、塩をふってもみ、10分程度おき、しっかり水気をしぼる。
2. ボールに【B】を入れて混ぜ合わせ、【1】を入れて和える。（お好みでラー油（1人1滴弱）を混ぜてもおいしいです！）

副菜

カレー粉の風味やだしのうま味で、おいしく塩分を控えられます。

カレーきんぴら（塩分0.5グラム・55キロカロリー）

材料（4人分）

ごぼう・・・・・・・・・・・・・3/4本

にんじん・・・・・・・・・・・・小1/2本

ごま油・・・・・・・・・・・・・小さじ2

カレー粉・・・・・・・・・・・・小さじ1/2弱

【C】だし汁・・・・・・・・・・大さじ4

【C】酒・・・・・・・・・・・・大さじ1・1/3

【C】砂糖・・・・・・・・・・・大さじ1弱

【C】濃口しょうゆ・・・・・・・小さじ2

 

作り方

1. ごぼうは皮をこそぎ、斜め薄切りにし、酢水（分量外）にさっとさらす。にんじんは皮をむいて、1センチ幅の短冊切りにする。
2. かつお削り節で簡単なだしを取る。（だしのとり方はこちら→「血圧にいい」調理のコツ）※今回は、かつおだしですが、かつおだし・昆布だしはどちらでもよいです。
3. フライパンにごま油を熱し、ごぼう、にんじんの順に加えて炒める。野菜に火が通ってきたら、カレー粉を加えて香りが出てくるまで炒める。【C】を加えて、煮汁がなくなるまで加熱する。

汁物

具だくさんにして、汁の量は少なくして、塩分摂取量を減らします。

にらとパプリカのかきたま汁（塩分0.8グラム・25キロカロリー）

材料（4人分）

にら・・・・・・・・・・・・・・1/2束

赤パプリカ・・・・・・・・・・・1/4個

しいたけ・・・・・・・・・・・・大1個

水・・・・・・・・・・・・・・・500ミリリットル

鶏がらスープの素・・・・・・・・大さじ3/4

塩・・・・・・・・・・・・・・・塩さじ1/2弱

こしょう・・・・・・・・・・・・少々

【D】片栗粉・・・・・・・・・・小さじ2/3

【D】水・・・・・・・・・・・・小さじ2

卵・・・・・・・・・・・・・・・1個

 

作り方

1. にらは4センチ長さに切る。赤パプリカは種とへたを取り、4センチ長さの細いせん切りにする。しいたけは石づきを取り、薄切りにする。
2. 鍋に水、鶏がらスープの素、塩、こしょう、しいたけを入れて火にかける。沸騰したら、にらと赤パプリカを加える。
3. 野菜に火が通ったら、【D】の水溶き片栗粉を加え、よくほぐした卵を細く流し入れ、卵がふわっと浮き上がってきたら静かに混ぜ、火を止める。

「作ったよ！レビュー」も参考にして、作ってみてください！

「作ったよ！レビュー」は、以下のリンクからご覧ください。

「さばのミルクみそ煮定食」を作ったよ！