夏のキーマカレー【令和5年度7月号掲載】

夏野菜たっぷりの適塩カレー

なんと1人分で野菜200グラムも使用する夏野菜たっぷりのキーマカレーです。
「主食」のごはん、「主菜」の肉、「副菜」の野菜を使用するので、1品で栄養バランスもばっちり！つくりおきにもおすすめです。
カレールウを分量通り使用してカレーを作ると、どうしても塩分と脂質が多くなりがちです。だからといって、カレールウを使用せず、一からカレーを作ろうと思うとなかなかハードルが高い。
そんな時におすすめなのが、カレー粉を活用してカレールウの使用量を減らす、この夏のキーマカレーです。カレールウの使用量を半分程度に減らして、野菜のうま味とカレー粉の香味で適塩に仕上げています。ぜひ、ひと工夫で適塩に仕上がる適塩カレーをお試しください。

501キロカロリー・塩分1.3グラム

材料（2人分）

合いびきミンチ・・・・100グラム

玉ねぎ・・・・・・・1/2個（100グラム）

トマト・・・・・・1/2個（100グラム）

なす・・・・・・1本（100グラム）

ゴーヤ・・・・・・1/4本（50グラム）

コーン缶・・・・・50グラム

油・・・・・小さじ1（4グラム）

水・・・・・80ミリリットル

カレールウ（中辛）・・・1かけ（約20グラム）

カレー粉・・・・・大さじ1（6グラム）

ごはん・・・・・320グラム

※スパイシーなカレーが苦手な方は、カレールウを甘口にしたり、カレー粉を減らしたりする等ご調整ください。

作り方

1．玉ねぎはみじん切りにする。
　  ゴーヤは種とわたを取り除き、0.7から0.8センチ角に切る。（苦みを和らげたい場合は、塩と砂糖でもみ、10分程度置いた後、流水で洗う）

2．トマト、なすは0.7から0.8センチ角に切る。

3．フライパンに油を熱し、1．の玉ねぎとゴーヤをよく炒める。玉ねぎが透き通ったら、ひき肉を加えて炒める。

4．カレー粉を加えてさっと炒め、香りが出たら、トマト、なす、コーンを加えてさっと炒め、水を加えて沸騰したらあくをとり、ふたをして中火で5分程度煮込む。

5．一度火を止め、カレールウを入れて溶かし、再び火をつけ、時々かき混ぜながら弱火で10分程度煮込む。