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鮭のカラフル菜種焼き定食

ページID:005442 更新日:2023年4月1日更新 印刷ページ表示

作って食べて味確認!

今回のレシピでは、鮭のカラフル菜種焼き、切干大根のミルク煮、まるごと食べる!適塩みそ汁、簡単りんごのクランブルをご紹介します。

適塩の味付けを体験するために、調味料は計量して作ってみてください。

繰り返し作って食べて、適塩の味を確認しましょう!

下記のレシピで使用している計量スプーンは、大さじ=15ミリリットル、小さじ5ミリリットル、塩さじ=1ミリリットルです。

おやつを除く下記のレシピに、ごはん150グラム(塩分0グラム・234キロカロリー)をプラスすると、合計で塩分2.2グラム・487キロカロリーになります。

主菜

マヨネーズのコクとうまみで適塩!野菜と卵の食感で食べごたえもあります。

鮭のカラフル菜種焼き(塩分0.5グラム・144キロカロリー)

鮭のカラフル菜種焼き

材料(4人分)

生鮭・・・・・・・・・4切れ

塩・・・・・・・・・・0.4グラム(さじ1/3)

こしょう・・・・・・・少々

小麦粉・・・・・・・・8グラム(大さじ1)

卵・・・・・・・・・・80グラム(1・1/3個)

ミックスベジタブル・・20グラム

マヨネーズ・・・・・・12グラム(大さじ1)

塩・・・・・・・・・・0.4グラム(さじ1/3)

ブロッコリー・・・・・80グラム(1/3株)

ミニトマト・・・・・・4個

 

作り方

  1. 鮭は、小骨をのぞき、塩とこしょうをふる。
  2. 卵はゆで、殻をむき、フォークなどで粗くつぶす。ミックスベジタブルは、さっとゆでる。
  3. 【2】の粗熱がとれたら、マヨネーズと塩を加え、混ぜ合わせる。
  4. 【1】の水気をふき取り、全体に小麦粉をまぶし、180度に予熱したオーブンで10分焼き、【3】をのせてさらに5分焼く。
  5. 焼き上がったら器に盛り、ゆでたブロッコリーとミニトマトをそえる。

副菜

牛乳のコクとうまみで適塩に!乾物や具材のうまみでおいしく仕上がります。

切干大根のミルク煮(塩分0.8グラム・78キロカロリー)

切干大根のミルク煮

材料(4人分)

切干大根・・・・・・・24グラム

長ひじき・・・・・・・8グラム

にんじん・・・・・・・28グラム(1/5本)

ピーマン・・・・・・・40グラム(1個)

油あげ・・・・・・・・12グラム(1/2枚)

油・・・・・・・・・・4グラム(小さじ1)

【A】牛乳・・・・・・160グラム

【A】砂糖・・・・・・4グラム(小さじ1・1/3)

【A】薄口しょうゆ・・16グラム(大さじ1弱)

【A】酒・・・・・・・12グラム(大さじ4/5)

 

作り方

  1. 切干大根と長ひじきはさっと洗い、3センチ長さに切り、それぞれ水でもどす。にんじん、ピーマンは3センチ長さのせん切りにする。油あげは油ぬきし、3センチ長さのせん切りにする。
  2. 鍋に油を熱し、にんじん、水気をきった切干大根と長ひじきを炒める。 全体に油がなじんだら、油あげを加え、軽く炒める。
  3. 【A】を加え、食材がやわらかくなるまで煮る。(牛乳は分離しても大丈夫です)
  4. ピーマンを加え、煮汁がなくなるまで煮つめる。

副菜

煮干しと昆布を丸ごと食べられます。だしのうまみがおいしい一品です。

まるごと食べる!適塩みそ汁(塩分0.9グラム・31キロカロリー)

まるごと食べる!適塩みそ汁

材料(4人分)

しめじ・・・・・・40グラム(1/2パック)

こまつな・・・・・80グラム(2株)

たまねぎ・・・・・80グラム(中1/2個)

水・・・・・・・・520グラム

切りこんぶ・・・・2グラム(5センチ角1枚)

にぼし・・・・・・8グラム(10尾程度)

みそ・・・・・・・24グラム(大さじ1・1/3)

すりごま・・・・・1.2グラム(小さじ2/3)

 

作り方

  1. にぼしは、頭とはらわたを取りのぞく。切りこんぶは、はさみで食べやすい長さに切る。
  2. 鍋ににぼしを入れて弱火で5分ほどから煎りし、香りが出たら、水と切りこんぶを入れてしばらくおく。
  3. しめじは石づきをのぞき、ほぐす。こまつなは、葉と軸に分けて3センチ長さのざく切りにする。たまねぎは、繊維にそって1センチ幅に切る。
  4. 【2】を火にかけ、【3】のしめじ、こまつなの軸、たまねぎを加え、やわらかくなるまで煮る。
  5. 【4】にこまつなの葉を加え、みそを溶き入れる。
  6. 【5】を器に盛り、お好みですりごまを加える。

おやつ

ポリ袋を使って作るお手軽レシピ!いろいろな果物でアレンジしてみてください。

簡単りんごのクランブル(68キロカロリー)

簡単りんごのクランブル

材料(4人分)

りんご・・・・・・・・100グラム(1/2個)

【B】バター・・・・・12グラム(大さじ1)

【B】砂糖・・・・・・12グラム(大さじ1・1/3)

【B】小麦粉・・・・・24グラム(大さじ2・2/3)

 

作り方

●オーブンは200度に予熱しておく。

  1. ポリ袋に【B】を入れてもみ混ぜ、そぼろ状のものを作る。
  2. りんごは8つ割りにし、芯をのぞいて皮つきのままいちょう切りにする。
  3. アルミケースに【2】のりんごを並べ、その上に【1】のそぼろをのせて、200度に予熱したオーブンで、そぼろがきつね色になるまで10分程度焼く。

「作ったよ!レビュー」も参考にして、作ってみてください!

「作ったよ!レビュー」は、以下のリンクを参考にしてご覧ください。

「鮭のカラフル菜種焼き定食」を作ったよ!


適塩レシピ・適塩レシピ2