「血圧にいい」食事の食べ方・選び方のコツ

高血圧の予防・改善には、「適塩」の実践が重要です。

下記の食事の食べ方・選び方のコツを参考に「適塩」を実践しましょう。

めん類の食べ方のコツ

「血圧にいいコト」2．めん類の汁を残す

ラーメンやうどんなどのめん類を食べる時に、汁を全部飲み干していませんか。

めん類は汁の残し方で、塩分摂取量が大きく変わります。めん類を食べる時は、必ず汁を残すようにしましょう。

追加の調味料の使い方のコツ

「血圧にいいコト」3．食べる時に追加の調味料を控える

味見もせずに、しょうゆやソース、ポン酢、ドレッシングなどをかけて食べる習慣はありませんか。

まずは、味見をしてみて、本当に必要な時だけ調味料を追加するようにしましょう。塩分を含まないレモンや七味などをかけることで対応できる場合はそちらを使いましょう。

追加の調味料を使う時は「かける」より「つける」ほうが、塩分摂取量を少なくできます。

汁物の食べ方のコツ

「血圧にいいコト」4．汁物は具沢山にして汁の量を減らす

みそ汁などの汁物は、具沢山にすることで汁の量が減るため、その分、塩分摂取量を減らすことができます。また、野菜を沢山入れると、野菜もしっかり食べられるのでおすすめです。食べやすく切った野菜を冷凍しておいたり、切干大根を常備しておくと、いつでも使えて便利です。冷凍しておいた野菜はそのまま使えますし、切干大根はキッチンバサミでカットしてから水で戻して使えます。

みそ汁などの汁物は具沢山にして食べるようにしましょう。

「血圧にいいコト」5．汁物は1日1杯までにする

具沢山みそ汁でも1杯1g以上の塩分を含んでいますので、1日に2杯から3杯飲んでしまうと、1日塩分摂取量の半分程度を占めてしまいます。

みそ汁などの汁物を食べるのは1日1杯までにしましょう。

塩分の多い食品の食べ方のコツ

「血圧にいいコト」6．塩分の多い食品を控える

梅干しや漬物などのご飯のお供が、毎食食卓に並んでいることはありませんか。

インスタントラーメンや梅干し、漬物、干物などの加工食品は塩分が多く含まれます。

食べる回数や量を減らすようにしましょう。

加工食品の塩分 （PDF：243KB）

漬物の塩分 （PDF：220KB）

「血圧にいいコト」7．栄養成分表示の「食塩相当量」を確認して選ぶ

加工食品や市販のお惣菜などは、食品の包装に書いてある栄養成分表示の「食塩相当量」を確認して、少ない物を選ぶようにしましょう。

適塩の味方「野菜」の食べ方のコツ

「血圧にいいコト」8．野菜料理を1日小鉢1つ分多く食べる

1日3食の食事で、毎食何かしらの野菜料理を食べていますか。

野菜に含まれるカリウムには、体内の余分な塩分（ナトリウム）を排泄する作用があるので、野菜は適塩の強い味方になる食材です。

野菜を食べる1日の目安量は350g、料理では小鉢5つ分です。

1日に小鉢5つ分の野菜料理を食べるのは難しいという人は、まずは今より小鉢1つ分多く食べるように意識しましょう。

ただし、食事でカリウム制限のある人は医師にご相談ください。

その他の食べ方のコツ

食べる順番を工夫する

塩気があるものとないものを交互に食べるなどの工夫をすれば、全ての料理に塩味をしっかりつけなくても、物足りなさを感じることなく食事ができます。

塩味だけでない味覚を楽しむ

五感で料理を楽しむことで、塩分を控えながら豊かな食事ができます。旨味や甘味、酸味などの塩味以外の味覚や香り、歯ごたえ、色など楽しむ要素はたくさんあります。

外食で工夫する

外食で工夫する方法は、下記リンクからご覧ください。

「血圧にいい」外食のコツ