眠活してみませんか？

眠活とは、よい睡眠のために環境を整えたり、ストレスケアをすることです。よい睡眠は、健康づくりに不可欠。睡眠が悪化すると、心身のさまざまな病気を発症するリスクが高まります。必要な睡眠時間は個人差があり、年代によって違います。

睡眠と生活習慣病との深い関係

質の悪い睡眠は生活習慣病の罹患リスクを高め、かつ症状を悪化させることが分かっています。
慢性的な睡眠不足は日中の眠気や意欲低下・記憶力減退など精神機能の低下を引き起こすだけではなく、体内のホルモン分泌や自律神経機能にも大きな影響を及ぼします。
睡眠不足により食欲を抑えるホルモンであるレプチン分泌は減少し、逆に食欲を高めるホルモンであるグレリン分泌が増え、食欲が高まることが分かっています。
また、「交感神経の緊張」により、血圧をあげたり、「糖質コルチコイドの過剰分泌」により血糖を上昇させることもあり、生活習慣病を進行させる原因となります。
さまざまな研究で、慢性的な寝不足状態にある人は糖尿病や心筋梗塞や狭心症などの冠動脈疾患といった生活習慣病にかかりやすいことが明らかになっています。

参考：睡眠と生活習慣病との深い関係 | e-ヘルスネット（厚生労働省）＜外部リンク＞

休日の寝だめの問題点

平日の睡眠不足を、休日に取り戻そうと長い睡眠時間を確保する「寝だめ」の習慣がある人は少なくありませんが、このような習慣で、実際には眠りを 「ためる」ことはできません。
​毎週末（休日）に時差地域への旅⾏を繰り返すことに類似していることから、社会的時差ボケとも呼ばれます。社会的時差ボケは、慢性的な睡眠不足による健康への悪影響と、頻回に体内時計のずれが生じることによる健康への悪影響の両側⾯を有しており、肥満や糖尿病などの生活習慣病の発症リスク、脳血管障害や心血管系疾患の発症リスク、うつ病の発症リスクとなることが報告されています。

快眠にむけた生活習慣

​快眠に導く1日の過ごし方

朝

• 朝日を浴びて、体内時計をリセット
• しっかり朝ご飯を食べる

昼

• 積極的に体を動かす
• お昼寝は30分以内
• 夕方以降のカフェインは控える

夜

• 寝る1時間から2時間前に入浴する
• 寝る前のスマホはNG！
• 就寝直前の夕食や夜食は避ける
• 寝酒は控える

適正な睡眠時間・快眠ポイント

こども世代：小学生は9時間から12時間、中高生は8時間から10時間
成長期の高校生までは、成人よりも長い睡眠時間を必要とします。朝はしっかり朝ご飯を食べ、日中は運動して、夜更かしはしないことを心がけましょう。

成人世代：6時間以上
平日の睡眠負債を解消するために、休日に寝だめをしても、睡眠不足を完全に解消することはできません。体内時計が乱れ、時差ボケ状態となるなど、悪影響もあります。平日の睡眠時間の確保を心がけましょう。

シニア世代：8時間以内
寝床にいる時間が長いと、入眠に時間がかかってしまったり、途中で目が覚めやすくなります。寝る時はテレビを消すなど、寝室環境を整え、日中は、太陽を浴びて昼夜のメリハリのある生活を心がけましょう。

睡眠休養感の確保

十分な睡眠時間を確保することも大切ですが、それと同じくらい睡眠により休養感が得られていることが重要です。この、睡眠で疲れがとれた感覚のことを睡眠休養感といいます。睡眠休養感が低下する原因は、生活習慣の乱れや運動不足、ストレスなどがあります。睡眠休養感が低下していると感じられる場合は、生活習慣や睡眠環境、嗜好品の取り方等を見直してみてください​​。