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たっぷり野菜と鮭の包み焼き定食

ページID:005439 更新日:2023年4月1日更新 印刷ページ表示

作って食べて味確認!

今回のレシピでは、たっぷり野菜と鮭の包み焼き、青菜のごま酢、食べる汁物!のっぺい汁をご紹介します。

適塩の味付けを体験するために、調味料は計量して作ってみてください。

繰り返し作って食べて、適塩の味を確認しましょう!

下記のレシピで使用している計量スプーンは、大さじ=15ミリリットル、小さじ5ミリリットル、塩さじ=1ミリリットルです。

下記のレシピに、ごはん150グラム(塩分0グラム・234キロカロリー)をプラスすると、合計で塩分2.2グラム・440キロカロリーになります。

主菜・副菜

主菜に野菜をたっぷり使用することで、副菜を新たに作らなくても簡単に野菜を増やすことができます。バターとみその風味とコクで、塩分ひかえめ!

たっぷり野菜と鮭の包み焼き(塩分0.9グラム・136キロカロリー)

たっぷり野菜と鮭の包み焼き

材料(4人分)

鮭・・・・・・・・・・4切れ

しょうがしぼり汁・・・20グラム(大さじ1)

キャベツ・・・・・・・100グラム(2枚)

たまねぎ・・・・・・・40グラム(小1/3個)

赤パプリカ・・・・・・28グラム(1/5個)

しめじ・・・・・・・・60グラム(2/3パック)

もやし・・・・・・・・40グラム(1/5袋)

【A】だし汁・・・・・12グラム(大さじ1)

【A】みそ・・・・・・24グラム(大さじ1・1/3)

【A】みりん・・・・・26グラム(大さじ1・1/2)

【A】酒・・・・・・・12グラム(大さじ4/5)

有塩バター・・・・・・8グラム

 

作り方

●しょうがはすりおろす。(オーブン使用の場合は)200度に予熱しておく。

  1. 鮭は骨をのぞいて半分に切り、しょうがしぼり汁をふりかけ、10分ほどおく。
  2. キャベツは1センチ幅のざく切り、たまねぎは薄切り、パプリカは細切りにする。 しめじは石づきをとり、ほぐす。もやしはひげ根があれば取りのぞく。
  3. クッキングシートに【2】を並べ、【1】をのせて包む。
  4. 【3】を200度に予熱したオーブンで15分ほど焼く。(フタをしたフライパンで蒸し焼きにしてもよい)
  5. 小鍋に【A】を合わせ火にかけ、煮立てば火を弱め、バターを加えて溶かし、ソースをつくる。
  6. 皿に【4】を盛りつけ、食べる前に包みを開け、【5】のソースをかける。

副菜

「あえる」より「かける」調理方法の工夫で上手に適塩!桜えびとすりごまの香味、酢の酸味で、塩分ひかえめでもおいしく仕上がります。

青菜のごま酢(塩分0.4グラム・28キロカロリー)

青菜のごま酢

材料(4人分)

チンゲン菜・・・・・・・・200グラム(2株)

にんじん・・・・・・・・・40グラム(1/4本)

桜えび・・・・・・・・・・8グラム(大さじ4)

【B】すりごま・・・・・・8グラム(大さじ1・1/3)

【B】濃口しょうゆ・・・・8グラム(小さじ1・1/3)

【B】酢・・・・・・・・・12グラム(大さじ4/5)

 

作り方

  1. チンゲン菜は軸と葉に分け、軸は3センチ長さの細切り、葉はざく切りにし、各々ゆでて水気をしぼる。 にんじんは3センチ長さの太めのせん切りにし、さっとゆでて水気をきる。桜えびはフライパンでから煎りする。
  2. 【B】の調味料を合わせ、よく混ぜる。
  3. 【1】を混ぜ合わせて器に盛り、【2】を定量(ひとり小さじ2程度)かけて食べる。

副菜

具だくさんにすれば、汁物も副菜に早変わり!根菜を使用して、噛む習慣をつけましょう。

食べる汁物!のっぺい汁(塩分0.9グラム・42キロカロリー)

食べる汁物!のっぺい汁

材料(4人分)

大根・・・・・・・・・80グラム(2cm)

にんじん・・・・・・・40グラム(1/4本)

生しいたけ・・・・・・40グラム(3個)

里いも・・・・・・・・120グラム(3個)

ごぼう・・・・・・・・40グラム(20センチ)

さやいんげん・・・・・40グラム(5本)

だし汁・・・・・・・・520グラム

【C】薄口しょうゆ・・12グラム(小さじ2)

【C】塩・・・・・・・1.2グラム(さじ1)

片栗粉・・・・・・・・6グラム(小さじ2)

水・・・・・・・・・・12グラム(大さじ4/5)

 

作り方

  1. 大根、にんじんは薄いいちょう切りにする。生しいたけは軸をのぞき、薄切りにする。
  2. 里いもは皮をむき、5ミリ幅の半月切りにし、水にさらす。ごぼうはななめ薄切りにし、水にさらす。
  3. さやいんげんは筋をとってさっとゆで、2センチ幅に切る。
  4. 鍋にだし汁を入れ、【1】と水気をきった【2】を加え、煮る。
  5. 【4】の野菜がやわらかくなれば、【C】で調味し、【3】のさやいんげんを加え、水溶き片栗粉でとろみをつける。

「作ったよ!レビュー」も参考にして、作ってみてください!

「作ったよ!レビュー」は、以下のリンクを参考にしてご覧ください。

「たっぷり野菜と鮭の包み焼き定食」を作ったよ!


はにたん月イチ適塩レシピ
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