たっぷり野菜と鮭の包み焼き定食

作って食べて味確認！

今回のレシピでは、たっぷり野菜と鮭の包み焼き、青菜のごま酢、食べる汁物！のっぺい汁をご紹介します。

適塩の味付けを体験するために、調味料は計量して作ってみてください。

繰り返し作って食べて、適塩の味を確認しましょう！

下記のレシピで使用している計量スプーンは、大さじ＝15ミリリットル、小さじ5ミリリットル、塩さじ＝1ミリリットルです。

下記のレシピに、ごはん150グラム（塩分0グラム・234キロカロリー）をプラスすると、合計で塩分2.2グラム・440キロカロリーになります。

主菜・副菜

主菜に野菜をたっぷり使用することで、副菜を新たに作らなくても簡単に野菜を増やすことができます。バターとみその風味とコクで、塩分ひかえめ！

たっぷり野菜と鮭の包み焼き（塩分0.9グラム・136キロカロリー）

材料（4人分）

鮭・・・・・・・・・・4切れ

しょうがしぼり汁・・・20グラム（大さじ1）

キャベツ・・・・・・・100グラム（2枚）

たまねぎ・・・・・・・40グラム（小1/3個）

赤パプリカ・・・・・・28グラム（1/5個）

しめじ・・・・・・・・60グラム（2/3パック）

もやし・・・・・・・・40グラム（1/5袋）

【A】だし汁・・・・・12グラム（大さじ1）

【A】みそ・・・・・・24グラム（大さじ1・1/3）

【A】みりん・・・・・26グラム（大さじ1・1/2）

【A】酒・・・・・・・12グラム（大さじ4/5）

有塩バター・・・・・・8グラム

作り方

●しょうがはすりおろす。（オーブン使用の場合は）200度に予熱しておく。

1. 鮭は骨をのぞいて半分に切り、しょうがしぼり汁をふりかけ、10分ほどおく。
2. キャベツは1センチ幅のざく切り、たまねぎは薄切り、パプリカは細切りにする。 しめじは石づきをとり、ほぐす。もやしはひげ根があれば取りのぞく。
3. クッキングシートに【2】を並べ、【1】をのせて包む。
4. 【3】を200度に予熱したオーブンで15分ほど焼く。（フタをしたフライパンで蒸し焼きにしてもよい）
5. 小鍋に【A】を合わせ火にかけ、煮立てば火を弱め、バターを加えて溶かし、ソースをつくる。
6. 皿に【4】を盛りつけ、食べる前に包みを開け、【5】のソースをかける。

副菜

「あえる」より「かける」調理方法の工夫で上手に適塩！桜えびとすりごまの香味、酢の酸味で、塩分ひかえめでもおいしく仕上がります。

青菜のごま酢（塩分0.4グラム・28キロカロリー）

材料（4人分）

チンゲン菜・・・・・・・・200グラム（2株）

にんじん・・・・・・・・・40グラム（1/4本）

桜えび・・・・・・・・・・8グラム（大さじ4）

【B】すりごま・・・・・・8グラム（大さじ1・1/3）

【B】濃口しょうゆ・・・・8グラム（小さじ1・1/3）

【B】酢・・・・・・・・・12グラム（大さじ4/5）

作り方

1. チンゲン菜は軸と葉に分け、軸は3センチ長さの細切り、葉はざく切りにし、各々ゆでて水気をしぼる。 にんじんは3センチ長さの太めのせん切りにし、さっとゆでて水気をきる。桜えびはフライパンでから煎りする。
2. 【B】の調味料を合わせ、よく混ぜる。
3. 【1】を混ぜ合わせて器に盛り、【2】を定量（ひとり小さじ2程度）かけて食べる。

副菜

具だくさんにすれば、汁物も副菜に早変わり！根菜を使用して、噛む習慣をつけましょう。

食べる汁物！のっぺい汁（塩分0.9グラム・42キロカロリー）

材料（4人分）

大根・・・・・・・・・80グラム（2cm）

にんじん・・・・・・・40グラム（1/4本）

生しいたけ・・・・・・40グラム（3個）

里いも・・・・・・・・120グラム（3個）

ごぼう・・・・・・・・40グラム（20センチ）

さやいんげん・・・・・40グラム（5本）

だし汁・・・・・・・・520グラム

【C】薄口しょうゆ・・12グラム（小さじ2）

【C】塩・・・・・・・1.2グラム（塩さじ1）

片栗粉・・・・・・・・6グラム（小さじ2）

水・・・・・・・・・・12グラム（大さじ4/5）

作り方

1. 大根、にんじんは薄いいちょう切りにする。生しいたけは軸をのぞき、薄切りにする。
2. 里いもは皮をむき、5ミリ幅の半月切りにし、水にさらす。ごぼうはななめ薄切りにし、水にさらす。
3. さやいんげんは筋をとってさっとゆで、2センチ幅に切る。
4. 鍋にだし汁を入れ、【1】と水気をきった【2】を加え、煮る。
5. 【4】の野菜がやわらかくなれば、【Ｃ】で調味し、【3】のさやいんげんを加え、水溶き片栗粉でとろみをつける。

「作ったよ！レビュー」も参考にして、作ってみてください！

「作ったよ！レビュー」は、以下のリンクを参考にしてご覧ください。

「たっぷり野菜と鮭の包み焼き定食」を作ったよ！