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たっぷり野菜と鮭の包み焼き定食
作って食べて味確認！
今回のレシピでは、たっぷり野菜と鮭の包み焼き、青菜のごま酢、食べる汁物！のっぺい汁をご紹介します。
適塩の味付けを体験するために、調味料は計量して作ってみてください。
繰り返し作って食べて、適塩の味を確認しましょう！
下記のレシピで使用している計量スプーンは、大さじ＝15ミリリットル、小さじ5ミリリットル、塩さじ＝1ミリリットルです。
下記のレシピに、ごはん150グラム（塩分0グラム・234キロカロリー）をプラスすると、合計で塩分2.2グラム・440キロカロリーになります。
主菜・副菜
主菜に野菜をたっぷり使用することで、副菜を新たに作らなくても簡単に野菜を増やすことができます。バターとみその風味とコクで、塩分ひかえめ！
たっぷり野菜と鮭の包み焼き（塩分0.9グラム・136キロカロリー）
材料（4人分）
鮭・・・・・・・・・・4切れ
しょうがしぼり汁・・・20グラム（大さじ1）
キャベツ・・・・・・・100グラム（2枚）
たまねぎ・・・・・・・40グラム（小1/3個）
赤パプリカ・・・・・・28グラム（1/5個）
しめじ・・・・・・・・60グラム（2/3パック）
もやし・・・・・・・・40グラム（1/5袋）
【A】だし汁・・・・・12グラム（大さじ1）
【A】みそ・・・・・・24グラム（大さじ1・1/3）
【A】みりん・・・・・26グラム（大さじ1・1/2）
【A】酒・・・・・・・12グラム（大さじ4/5）
有塩バター・・・・・・8グラム
作り方
●しょうがはすりおろす。（オーブン使用の場合は）200度に予熱しておく。
- 鮭は骨をのぞいて半分に切り、しょうがしぼり汁をふりかけ、10分ほどおく。
- キャベツは1センチ幅のざく切り、たまねぎは薄切り、パプリカは細切りにする。 しめじは石づきをとり、ほぐす。もやしはひげ根があれば取りのぞく。
- クッキングシートに【2】を並べ、【1】をのせて包む。
- 【3】を200度に予熱したオーブンで15分ほど焼く。（フタをしたフライパンで蒸し焼きにしてもよい）
- 小鍋に【A】を合わせ火にかけ、煮立てば火を弱め、バターを加えて溶かし、ソースをつくる。
- 皿に【4】を盛りつけ、食べる前に包みを開け、【5】のソースをかける。
副菜
「あえる」より「かける」調理方法の工夫で上手に適塩！桜えびとすりごまの香味、酢の酸味で、塩分ひかえめでもおいしく仕上がります。
青菜のごま酢（塩分0.4グラム・28キロカロリー）
材料（4人分）
チンゲン菜・・・・・・・・200グラム（2株）
にんじん・・・・・・・・・40グラム（1/4本）
桜えび・・・・・・・・・・8グラム（大さじ4）
【B】すりごま・・・・・・8グラム（大さじ1・1/3）
【B】濃口しょうゆ・・・・8グラム（小さじ1・1/3）
【B】酢・・・・・・・・・12グラム（大さじ4/5）
作り方
- チンゲン菜は軸と葉に分け、軸は3センチ長さの細切り、葉はざく切りにし、各々ゆでて水気をしぼる。 にんじんは3センチ長さの太めのせん切りにし、さっとゆでて水気をきる。桜えびはフライパンでから煎りする。
- 【B】の調味料を合わせ、よく混ぜる。
- 【1】を混ぜ合わせて器に盛り、【2】を定量（ひとり小さじ2程度）かけて食べる。
副菜
具だくさんにすれば、汁物も副菜に早変わり！根菜を使用して、噛む習慣をつけましょう。
食べる汁物！のっぺい汁（塩分0.9グラム・42キロカロリー）
材料（4人分）
大根・・・・・・・・・80グラム（2cm）
にんじん・・・・・・・40グラム（1/4本）
生しいたけ・・・・・・40グラム（3個）
里いも・・・・・・・・120グラム（3個）
ごぼう・・・・・・・・40グラム（20センチ）
さやいんげん・・・・・40グラム（5本）
だし汁・・・・・・・・520グラム
【C】薄口しょうゆ・・12グラム（小さじ2）
【C】塩・・・・・・・1.2グラム（塩さじ1）
片栗粉・・・・・・・・6グラム（小さじ2）
水・・・・・・・・・・12グラム（大さじ4/5）
作り方
- 大根、にんじんは薄いいちょう切りにする。生しいたけは軸をのぞき、薄切りにする。
- 里いもは皮をむき、5ミリ幅の半月切りにし、水にさらす。ごぼうはななめ薄切りにし、水にさらす。
- さやいんげんは筋をとってさっとゆで、2センチ幅に切る。
- 鍋にだし汁を入れ、【1】と水気をきった【2】を加え、煮る。
- 【4】の野菜がやわらかくなれば、【C】で調味し、【3】のさやいんげんを加え、水溶き片栗粉でとろみをつける。
「作ったよ！レビュー」も参考にして、作ってみてください！
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