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さばで酢豚風定食
作って食べて味確認！
今回のレシピは、さばで酢豚風、ごぼうのゆかりマヨサラダ、ひじきと切干大根の炒め煮、キャベツスープをご紹介します。
適塩の味付けを体験するために、調味料は計量して作ってみてください。
繰り返し作って食べて、適塩の味を確認しましょう。
下記レシピで使用している計量スプーンは、大さじ＝15ミリリットル、小さじ＝5ミリリットル、塩さじ＝1ミリリットルです。
下記レシピに、ごはん150グラム（塩分0グラム・234キロカロリー）をプラスすると、合計で塩分2.8グラム・567キロカロリーになります。
主菜
しょうがを効かせて、さばの臭みを抑えることで、塩分ひかえめの味付けでおいしく仕上がります。油で揚げないので、カロリーもひかえめです。
さばで酢豚風（塩分1.1グラム・229キロカロリー）
材料（4人分）
さば（60グラム）・・・・・・・・4切れ
【A】酒・・・・・・・・・・・・・小さじ1弱
【A】しょうが（すりおろし）・・・大さじ1/2
片栗粉・・・・・・・・・・・・・・大さじ1・1/3
油・・・・・・・・・・・・・・・・小さじ2
たまねぎ・・・・・・・・・・・・・中1個
赤パプリカ・・・・・・・・・・・・1/2個
たけのこ（水煮）・・・・・・・・・1/3個
干ししいたけ・・・・・・・・・・・大1個
さやえんどう・・・・・・・・・・・4枚
油・・・・・・・・・・・・・・・・小さじ2
【B】水（しいたけ戻し汁）・・・・100ミリリットル
【B】濃口しょうゆ・・・・・・・・大さじ1強
【B】砂糖・・・・・・・・・・・・大さじ1・1/3
【B】ケチャップ・・・・・・・・・大さじ1・2/3
【B】酢・・・・・・・・・・・・・大さじ2強
【B】片栗粉・・・・・・・・・・・小さじ2
【B】鶏がらスープの素・・・・・・小さじ1/2
作り方
- さばは3枚におろし、腹骨、中骨を取り、1人3切れにそぎ切りにして、【A】の調味料につけておく。
- 干ししいたけは水で戻し、石づきを取り、薄切りにする。たまねぎはくし型、赤パプリカとたけのこは乱切りにする。
- さやえんどうは筋を取って茹で、半分に切る。
- 【1】のさばはキッチンペーパーで水気を取り、片栗粉を薄くまぶす。
- フライパンに油を熱し、【4】のさばを皮のほうからこんがり焼き、一度皿に取り出しておく。
- 洗ったフライパンに油を熱し、2．の野菜を炒める。
- 火が通ったら【5】のさばと【B】の調味料を加えて煮る。
- 火を止めて皿に盛り付け、【3】のさやえんどうを飾りつける。
副菜
マヨネーズをうまく使って塩分ひかえめにします。酢とゆかりの風味を活かして、マヨネーズを使いすぎない工夫をしているので、カロリーもひかえめです。
ごぼうのゆかりマヨサラダ（塩分0.3グラム・41キロカロリー）
材料（4人分）
ごぼう・・・・・・・・・・・1本
【C】ゆかり・・・・・・・・小さじ1/3
【C】酢・・・・・・・・・・小さじ1弱
【C】マヨネーズ・・・・・・小さじ2
作り方
- ごぼうは3ミリ厚さの斜め切りにし、水にさらす。
- 【1】を熱湯で3分程茹でる。
- ボールに【C】の調味料を合わせ、和え衣を作り、よく水気を切った【2】を加えて和える。
副菜
油を使う炒め煮なので、普通の煮物より塩分ひかえめです。ひじきと切干大根でカルシウムがしっかり摂れます。
ひじきと切干大根の炒め煮（塩分0.4グラム・39キロカロリー）
材料（4人分）
芽ひじき（乾燥）・・・・・・6グラム
切干大根（乾燥）・・・・・・16グラム
ピーマン・・・・・・・・・・1/2個
にんじん・・・・・・・・・・小1/5本
油・・・・・・・・・・・・・小さじ2
【D】濃口しょうゆ・・・・・小さじ2弱
【D】酒・・・・・・・・・・小さじ1強
【D】砂糖・・・・・・・・・小さじ1弱
作り方
- ひじきは水で戻す。切干大根はキッチンバサミで3センチ長さに切り、水で戻す。ピーマンは太いせん切り、にんじんは3センチ長さのせん切りにする。
- 鍋に油を熱し、【1】のにんじんから炒め、ひじきと切干大根を加えてさらに炒める。【D】の調味料を入れ、水分が少なくなれば、ピーマンを加え、さっと火を通す。
汁物
しょうが汁を使うことで塩分ひかえめでもおいしく食べられます。
キャベツスープ（塩分1.0グラム・24キロカロリー）
材料（4人分）
キャベツ・・・・・・・・・・中葉2枚
えのき・・・・・・・・・・・1/5パック
にんじん・・・・・・・・・・小1/2本
ロースハム・・・・・・・・・2枚
鶏がらスープの素・・・・・・小さじ1・1/2
水・・・・・・・・・・・・・560ミリリットル
【E】薄口しょうゆ・・・・・小さじ2/3
【E】塩・・・・・・・・・・塩さじ1弱
しょうが汁・・・・・・・・・大さじ1/2強
作り方
- キャベツは1センチ幅の短冊切りにする。えのきは石づきを取り、半分に切る。にんじんはせん切りにする。
- ロースハムは5ミリ幅の短冊切りにする。
- 鍋に水と鶏がらスープの素、【1】を入れて煮立て、野菜が柔らかくなったら、【2】を入れる。
- 【E】の調味料を加えて調味し、最後にしょうが汁を加える。
「作ったよ！レビュー」も参考にして、作ってみてください！
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