鶏肉のチリソース定食

作って食べて味確認！

今回のレシピは鶏肉のチリソース、根菜のヨーグルトサラダ、大根とこんにゃくの土佐煮、旬の野菜具だくさんみそ汁をご紹介します。

適塩の味付けを体験するために、調味料は計量して作ってみてください。

繰り返し作って食べて、適塩の味を確認しましょう。

下記レシピで使用している計量スプーンは、大さじ＝15ミリリットル、小さじ＝5ミリリットル、塩さじ＝1ミリリットルです。

下記レシピに、ごはん150グラム（塩分0グラム・234キロカロリー）をプラスすると、合計で塩分2.6グラム・513キロカロリーになります。

主菜

チリソースのピリ辛味で塩分ひかえめで美味しく仕上がります。ちなみに、市販のチリソースの素を使うとソースのみで塩分1.2グラム前後です。

鶏肉は「もも」ではなく「むね」を選ぶことで脂を減らすことができます。エビや白身魚でもおいしく作れます。

鶏肉のチリソース　（塩分0.6グラム・154キロカロリー）

材料（4人分）

鶏むね肉・・・・・・・・・・240グラム

こしょう・・・・・・・・・・少々

片栗粉・・・・・・・・・・・大さじ1強

油〈1〉・・・・・・・・・・大さじ1

長ねぎ・・・・・・・・・・・1/4本

にんにく・・・・・・・・・・1かけ

しょうが・・・・・・・・・・1かけ

豆板醤・・・・・・・・・・・小さじ1/6

油〈2〉・・・・・・・・・・大さじ1

【A】酒・・・・・・・・・・大さじ4/5

【A】酢・・・・・・・・・・大さじ4/5

【A】砂糖・・・・・・・・・小さじ1強

【A】ケチャップ・・・・・・大さじ2・2/3

【A】こしょう・・・・・・・少々

【A】鶏がらスープの素・・・小さじ1/2

【A】水・・・・・・・・・・大さじ4

【A】片栗粉・・・・・・・・小さじ1強

チンゲン菜・・・・・・・・・1株

 

作り方

1. 長ねぎ、にんにく、しょうがをみじん切りにする。
2. 鶏むね肉は皮を取り除き、そぎ切りにし、こしょうで下味をつけ、片栗粉をまぶす。油〈1〉を熱したフライパンで両面を焼き、こんがり焼き色がつけば、皿に一度取り出す。
3. フライパンは汚れをふき取り、油〈2〉を熱し、ねぎ・にんにく・しょうが・豆板醤を炒め、【A】を加えてとろみがついてきたら、【2】の鶏肉を加える。
4. チンゲン菜は4センチ長さに切り、軸の方は縦半分に切る。熱湯で軸→葉の順で茹でる。
5. 皿の上に【4】のチンゲン菜を敷き、【3】を盛り付ける。

副菜

ヨーグルトの酸味と白みその風味がアクセントになるので、塩分ひかえめにサッパリおいしく仕上がります。

和え物は和える前に材料の水気をしっかりふき取ることがポイントです。

根菜のヨーグルトサラダ　（塩分0.3グラム・48キロカロリー）

材料（4人分）

ごぼう・・・・・・・・・・・1/3本

れんこん・・・・・・・・・・約4センチ

水菜・・・・・・・・・・・・1/3束

〈ヨーグルトソース〉

【B】プレーンヨーグルト・・大さじ2・2/3

【B】すりごま・・・・・・・小さじ1・1/2

【B】砂糖・・・・・・・・・小さじ1強

【B】白みそ・・・・・・・・大さじ1弱

 

作り方

1. ごぼうは皮をこそげ、縦半分に切り、斜め薄切りにし、酢（分量外）を少々入れた熱湯で5分間茹でる。れんこんは薄いいちょう切りにして、3分間茹でる（歯ざわりが残る程度）。水菜は4センチ長さに切る。
2. ボールに【B】を混ぜてヨーグルトソースを作る。
3. 水菜をしっかりふき取ったごぼうとれんこんを【2】のソースで和える。
4. 器に水菜を敷いて、【3】を盛り付ける。

副菜

かつお節のうま味を効かせて、おいしく塩分ひかえめに。

大根とこんにゃくの土佐煮　（塩分0.4グラム・33キロカロリー）

材料（4人分）

大根・・・・・・・・・・・・4センチから5センチ程度

こんにゃく・・・・・・・・・小1/2枚

ごま油・・・・・・・・・・・小さじ1

濃口しょうゆ・・・・・・・・小さじ2

砂糖・・・・・・・・・・・・大さじ1弱

酒・・・・・・・・・・・・・大さじ4/5

水・・・・・・・・・・・・・160ミリリットル

かつお削り節・・・・・・・・小袋1袋

 

作り方

1. 大根は1.5センチ角に切って茹でておく。
2. こんにゃくは下茹でしてから、1.5センチ角に切る。
3. 鍋でごま油を熱して、【2】を先に炒め、次に【1】を入れて炒め、砂糖、酒、しょうゆを加えて味をなじませ、水とかつお削り節を入れて煮る。

汁物

野菜をたっぷり入れて汁の量を減らし、その分摂取する塩分を少なくします。だしをしっかり取れば、おいしく塩分ひかえめに仕上がります。

旬の野菜具だくさんみそ汁　（塩分1.2グラム・44キロカロリー）

材料（4人分）

白菜（旬の野菜で）・・・・・中葉1枚

たまねぎ・・・・・・・・・・中1/2個

えのき・・・・・・・・・・・1/2パック

カットわかめ（乾燥）・・・・2グラム

油揚げ・・・・・・・・・・・1/2枚

青ねぎ・・・・・・・・・・・2本

みそ・・・・・・・・・・・・大さじ1・2/3強

だし汁・・・・・・・・・・・520ミリリットル

 

作り方

1. 白菜は短冊切り、たまねぎは薄切り、えのきは石づきを取り、半分に切る。
2. 油揚げは油抜きをして（熱湯をかける）、3センチ長さの薄切りにする。青ねぎは小口切りにする。カットわかめは水で戻す。
3. 花かつおとだし昆布でだしを取る。（だしのとり方はこちら→「血圧にいい」調理のコツ）
4. 鍋にだし汁と【1】の野菜を入れて柔らかくなるまで煮、さらに油揚げとわかめを加える。溶いたみそを加え、青ねぎを散らして火を止める。

「作ったよ！レビュー」も参考にして、作ってみてください！

「作ったよ！レビュー」は、以下のリンクからご覧ください。

「鶏肉のチリソース定食」を作ったよ！