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さばのミルクみそ煮定食

ページID:005433 更新日:2022年3月22日更新 印刷ページ表示

作って食べて味確認!

さばのミルクみそ煮定食

今回のレシピでは、さばのミルクみそ煮、しょうがピリッとコールスロー、カレーきんぴら、にらとパプリカのかきたま汁をご紹介します。

適塩の味付けを体験するために、調味料は計量して作ってみてください。

繰り返し作って食べて、適塩の味を確認しましょう!

下記のレシピで使用している計量スプーンは、大さじ=15ミリリットル、小さじ=5ミリリットル、塩さじ=1ミリリットルです。

下記のレシピに、ごはん150グラム(塩分0グラム・234キロカロリー)をプラスすると、合計で塩分2.5グラム・572キロカロリーになります。

主菜

牛乳が魚の臭みを抑え、コクをプラスしてくれます。

さらに、赤とうがらしの辛味を利用することで、おいしく塩分控えめに!

さばのミルクみそ煮(塩分1.0グラム・218キロカロリー)

材料(4人分)

さば(60グラム)・・・・・・・・4切れ

長ねぎ・・・・・・・・・・・・・白い部分1本

ピーマン・・・・・・・・・・・・1個

赤とうがらし・・・・・・・・・・2本

【A】牛乳・・・・・・・・・・・240ミリリットル

【A】砂糖・・・・・・・・・・・大さじ2・2/3

【A】酒・・・・・・・・・・・・大さじ2・1/3強

【A】みそ・・・・・・・・・・・大さじ1・1/2

 

作り方

  1. 赤とうがらしはへたを取って半分に切り、種を取り除く。長ねぎは4センチから5センチ長さに切る。ピーマンはへたと種を取り除き、太めのせん切りにし、熱湯でさっと茹でる。
  2. 鍋に【A】を入れて、混ぜ合わせる。その中にさばを皮を上にして入れ、間に長ねぎと赤とうがらしを入れ、落しぶたをして火にかける。ふつふつと煮立ってきたら弱めの中火にし、10分程煮る。(牛乳のたんぱく質が固まり、白いモロモロが出来るが味に支障はない)
  3. さばと長ねぎを盛り付け、赤とうがらしを上に飾り、ピーマンを横に添える。煮汁はさらに加熱して汁気を飛ばし、さばの上にかける。

副菜

しょうがの辛味を利用して塩分控えめに

酢やすりごまを加えることで、おいしくマヨネーズの量を減らして油とカロリーも減らします。

しょうがピリッとコールスロー(塩分0.3グラム・40キロカロリー)

材料(4人分)

キャベツ・・・・・・・・・・・・中葉4枚

塩・・・・・・・・・・・・・・・塩さじ1/2弱

【B】しょうが(すりおろし)・・大さじ1

【B】砂糖・・・・・・・・・・・小さじ2/3

【B】マヨネーズ・・・・・・・・大さじ1

【B】酢・・・・・・・・・・・・大さじ4/5

【B】塩・・・・・・・・・・・・塩さじ1/2弱

【B】すりごま・・・・・・・・・小さじ1弱

 

作り方

  1. キャベツはせん切りにし、塩をふってもみ、10分程度おき、しっかり水気をしぼる。
  2. ボールに【B】を入れて混ぜ合わせ、【1】を入れて和える。(お好みでラー油(1人1滴弱)を混ぜてもおいしいです!)

副菜

カレー粉の風味やだしのうま味で、おいしく塩分を控えられます。

カレーきんぴら(塩分0.5グラム・55キロカロリー)

材料(4人分)

ごぼう・・・・・・・・・・・・・3/4本

にんじん・・・・・・・・・・・・小1/2本

ごま油・・・・・・・・・・・・・小さじ2

カレー粉・・・・・・・・・・・・小さじ1/2弱

【C】だし汁・・・・・・・・・・大さじ4

【C】酒・・・・・・・・・・・・大さじ1・1/3

【C】砂糖・・・・・・・・・・・大さじ1弱

【C】濃口しょうゆ・・・・・・・小さじ2

 

作り方

  1. ごぼうは皮をこそぎ、斜め薄切りにし、酢水(分量外)にさっとさらす。にんじんは皮をむいて、1センチ幅の短冊切りにする。
  2. かつお削り節で簡単なだしを取る。(だしのとり方はこちら→「血圧にいい」調理のコツ)※今回は、かつおだしですが、かつおだし・昆布だしはどちらでもよいです。
  3. フライパンにごま油を熱し、ごぼう、にんじんの順に加えて炒める。野菜に火が通ってきたら、カレー粉を加えて香りが出てくるまで炒める。【C】を加えて、煮汁がなくなるまで加熱する。

汁物

具だくさんにして、汁の量は少なくして、塩分摂取量を減らします。

にらとパプリカのかきたま汁(塩分0.8グラム・25キロカロリー)

材料(4人分)

にら・・・・・・・・・・・・・・1/2束

赤パプリカ・・・・・・・・・・・1/4個

しいたけ・・・・・・・・・・・・大1個

水・・・・・・・・・・・・・・・500ミリリットル

鶏がらスープの素・・・・・・・・大さじ3/4

塩・・・・・・・・・・・・・・・塩さじ1/2弱

こしょう・・・・・・・・・・・・少々

【D】片栗粉・・・・・・・・・・小さじ2/3

【D】水・・・・・・・・・・・・小さじ2

卵・・・・・・・・・・・・・・・1個

 

作り方

  1. にらは4センチ長さに切る。赤パプリカは種とへたを取り、4センチ長さの細いせん切りにする。しいたけは石づきを取り、薄切りにする。
  2. 鍋に水、鶏がらスープの素、塩、こしょう、しいたけを入れて火にかける。沸騰したら、にらと赤パプリカを加える。
  3. 野菜に火が通ったら、【D】の水溶き片栗粉を加え、よくほぐした卵を細く流し入れ、卵がふわっと浮き上がってきたら静かに混ぜ、火を止める。

「作ったよ!レビュー」も参考にして、作ってみてください!

「作ったよ!レビュー」は、以下のリンクからご覧ください。

「さばのミルクみそ煮定食」を作ったよ!