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さばのミルクみそ煮定食
作って食べて味確認！
今回のレシピでは、さばのミルクみそ煮、しょうがピリッとコールスロー、カレーきんぴら、にらとパプリカのかきたま汁をご紹介します。
適塩の味付けを体験するために、調味料は計量して作ってみてください。
繰り返し作って食べて、適塩の味を確認しましょう！
下記のレシピで使用している計量スプーンは、大さじ＝15ミリリットル、小さじ＝5ミリリットル、塩さじ＝1ミリリットルです。
下記のレシピに、ごはん150グラム（塩分0グラム・234キロカロリー）をプラスすると、合計で塩分2.5グラム・572キロカロリーになります。
主菜
牛乳が魚の臭みを抑え、コクをプラスしてくれます。
さらに、赤とうがらしの辛味を利用することで、おいしく塩分控えめに！
さばのミルクみそ煮（塩分1.0グラム・218キロカロリー）
材料（4人分）
さば（60グラム）・・・・・・・・4切れ
長ねぎ・・・・・・・・・・・・・白い部分1本
ピーマン・・・・・・・・・・・・1個
赤とうがらし・・・・・・・・・・2本
【A】牛乳・・・・・・・・・・・240ミリリットル
【A】砂糖・・・・・・・・・・・大さじ2・2/3
【A】酒・・・・・・・・・・・・大さじ2・1/3強
【A】みそ・・・・・・・・・・・大さじ1・1/2
作り方
- 赤とうがらしはへたを取って半分に切り、種を取り除く。長ねぎは4センチから5センチ長さに切る。ピーマンはへたと種を取り除き、太めのせん切りにし、熱湯でさっと茹でる。
- 鍋に【A】を入れて、混ぜ合わせる。その中にさばを皮を上にして入れ、間に長ねぎと赤とうがらしを入れ、落しぶたをして火にかける。ふつふつと煮立ってきたら弱めの中火にし、10分程煮る。（牛乳のたんぱく質が固まり、白いモロモロが出来るが味に支障はない）
- さばと長ねぎを盛り付け、赤とうがらしを上に飾り、ピーマンを横に添える。煮汁はさらに加熱して汁気を飛ばし、さばの上にかける。
副菜
しょうがの辛味を利用して塩分控えめに
酢やすりごまを加えることで、おいしくマヨネーズの量を減らして油とカロリーも減らします。
しょうがピリッとコールスロー（塩分0.3グラム・40キロカロリー）
材料（4人分）
キャベツ・・・・・・・・・・・・中葉4枚
塩・・・・・・・・・・・・・・・塩さじ1/2弱
【B】しょうが（すりおろし）・・大さじ1
【B】砂糖・・・・・・・・・・・小さじ2/3
【B】マヨネーズ・・・・・・・・大さじ1
【B】酢・・・・・・・・・・・・大さじ4/5
【B】塩・・・・・・・・・・・・塩さじ1/2弱
【B】すりごま・・・・・・・・・小さじ1弱
作り方
- キャベツはせん切りにし、塩をふってもみ、10分程度おき、しっかり水気をしぼる。
- ボールに【B】を入れて混ぜ合わせ、【1】を入れて和える。（お好みでラー油（1人1滴弱）を混ぜてもおいしいです！）
副菜
カレー粉の風味やだしのうま味で、おいしく塩分を控えられます。
カレーきんぴら（塩分0.5グラム・55キロカロリー）
材料（4人分）
ごぼう・・・・・・・・・・・・・3/4本
にんじん・・・・・・・・・・・・小1/2本
ごま油・・・・・・・・・・・・・小さじ2
カレー粉・・・・・・・・・・・・小さじ1/2弱
【C】だし汁・・・・・・・・・・大さじ4
【C】酒・・・・・・・・・・・・大さじ1・1/3
【C】砂糖・・・・・・・・・・・大さじ1弱
【C】濃口しょうゆ・・・・・・・小さじ2
作り方
- ごぼうは皮をこそぎ、斜め薄切りにし、酢水（分量外）にさっとさらす。にんじんは皮をむいて、1センチ幅の短冊切りにする。
- かつお削り節で簡単なだしを取る。（だしのとり方はこちら→「血圧にいい」調理のコツ）※今回は、かつおだしですが、かつおだし・昆布だしはどちらでもよいです。
- フライパンにごま油を熱し、ごぼう、にんじんの順に加えて炒める。野菜に火が通ってきたら、カレー粉を加えて香りが出てくるまで炒める。【C】を加えて、煮汁がなくなるまで加熱する。
汁物
具だくさんにして、汁の量は少なくして、塩分摂取量を減らします。
にらとパプリカのかきたま汁（塩分0.8グラム・25キロカロリー）
材料（4人分）
にら・・・・・・・・・・・・・・1/2束
赤パプリカ・・・・・・・・・・・1/4個
しいたけ・・・・・・・・・・・・大1個
水・・・・・・・・・・・・・・・500ミリリットル
鶏がらスープの素・・・・・・・・大さじ3/4
塩・・・・・・・・・・・・・・・塩さじ1/2弱
こしょう・・・・・・・・・・・・少々
【D】片栗粉・・・・・・・・・・小さじ2/3
【D】水・・・・・・・・・・・・小さじ2
卵・・・・・・・・・・・・・・・1個
作り方
- にらは4センチ長さに切る。赤パプリカは種とへたを取り、4センチ長さの細いせん切りにする。しいたけは石づきを取り、薄切りにする。
- 鍋に水、鶏がらスープの素、塩、こしょう、しいたけを入れて火にかける。沸騰したら、にらと赤パプリカを加える。
- 野菜に火が通ったら、【D】の水溶き片栗粉を加え、よくほぐした卵を細く流し入れ、卵がふわっと浮き上がってきたら静かに混ぜ、火を止める。
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