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サーモンのチーズサンドフライ定食

ページID:005431 更新日:2022年3月22日更新 印刷ページ表示

作って食べて味確認!

サーモンのチーズサンドフライ定食

今回のレシピではサーモンの揚げずにチーズサンドフライ、りんごソースのキャベツサラダ、切干大根のごまからし和え、コーンと野菜のミルクスープを紹介します。

適塩の味付けを体験するために、調味料は計量して作ってみてください。

くり返し作って食べて、適塩の味を確認しましょう!

下記のレシピで使用している計量スプーンは、大さじ=15ミリリットル、小さじ=5ミリリットル、塩さじ=1ミリリットルです。

下記のレシピに、ごはん150グラム(塩分0グラム・234キロカロリー)をプラスすると、合計で塩分2.1グラム・567キロカロリーになります。

主菜

マヨネーズをうまく使って適塩に!ヨーグルトを混ぜれば、油もカットできます。揚げないので大幅に油とカロリーカット!

サーモンの揚げずにチーズサンドフライ(塩分0.8グラム・176キロカロリー)

材料(4人分)

生鮭(50グラム)・・・・・・4切れ

【A】塩・・・・・・・・・・塩さじ1強

【A】こしょう・・・・・・・少々

とろけるスライスチーズ・・・1・1/3枚

パン粉・・・・・・・・・・・4/5カップ

小麦粉・・・・・・・・・・・大さじ1弱

卵・・・・・・・・・・・・・1/2個

【B】マヨネーズ・・・・・・大さじ2

【B】プレーンヨーグルト・・大さじ1・2/3

【B】レモン果汁・・・・・・小さじ1弱

【B】たまねぎ・・・・・・・小1/10個

レタス・・・・・・・・・・・4枚

プチトマト・・・・・・・・・4個

 

作り方

●オーブンを180度で余熱しておく。

  1. 鮭は皮を除き、1切れを半分に切り、厚みの中央に包丁で切れ目を入れ(切り離さない)、【A】の塩・こしょうをふる。
  2. スライスチーズは1枚を3等分する。
  3. パン粉はフライパン(または電子レンジ)できつね色になるまで乾煎りする。※焦げないように注意。
  4. 鮭の切れ目に【2】のチーズをはさみ込み、手で軽く押さえてなじませる。
  5. 【4】の表面をキッチンペーパーで軽く押さえて水気を取り、茶こしで小麦粉を薄く付ける。
  6. 溶き卵と【3】のパン粉を付け、アルミホイルを敷いた天板に並べ、180度で余熱したオーブンで約10分焼く。
  7. たまねぎはみじん切りにして、【B】の調味料をよく混ぜ合わせてソースを作る。
  8. 器にレタスを敷き、プチトマトと【6】の鮭を盛り付けて、【7】のソースをかける。

副菜

りんごの甘みが味のアクセントになります。

りんごソースのキャベツサラダ(塩分0.2グラム・29キロカロリー)

材料(4人分)

キャベツ・・・・・・・・・中葉3枚

きゅうり・・・・・・・・・1/2本

りんご・・・・・・・・・・小1/3個

【C】酢・・・・・・・・・大さじ1強

【C】オリーブオイル・・・小さじ1

【C】塩・・・・・・・・・塩さじ1弱

【C】こしょう・・・・・・少々

 

作り方

  1. キャベツは塩少々(分量外)を加えた熱湯で1分から2分茹で、ザルに上げて冷まし、1センチ幅の太めのせん切りにする。きゅうりは板ずりにして、薄切りにする。
  2. 【1】を混ぜ合わせて、器に盛り付ける。
  3. りんごは皮つきのまますりおろして、【C)の調味料と混ぜ合わせてソースをつくる。※りんごは色が変わるので、【C】と混ぜながらすりおろす。
  4. 食べる直前に【2】に【3】のソースをかける。

副菜

からしの風味を利用して塩分控えめに!油揚げはから煎りして、香ばしさを利用します。

切干大根のごまからし和え(塩分0.4グラム・67キロカロリー)

材料(4人分)

切干大根(乾燥)・・・・・12グラム

油揚げ・・・・・・・・・・2/3枚

小松菜・・・・・・・・・・1束

しめじ・・・・・・・・・・1/2パック

【D】砂糖・・・・・・・・大さじ1弱

【D】酢・・・・・・・・・大さじ1強

【D】濃口しょうゆ・・・・大さじ1/2弱

【D】練りからし・・・・・小さじ2/3

すりごま・・・・・・・・・大さじ1・1/2弱

 

作り方

  1. 切干大根はキッチンバサミで4センチ長さに切り、水で戻してさっと湯通しする。油揚げはから煎りする。小松菜は茹でて3センチ長さに切る。しめじはほぐして、さっと湯通しする。
  2. 【D】の調味料を混ぜ合わせて和え衣をつくり、しっかり水気をしぼった【1】を和え、最後にすりごまを混ぜ合わせる。

汁物

野菜の甘みと牛乳の相性の良さで塩分ひかえめにおいしく!子どもの好きな味付けで野菜が無理なく食べられます。

コーンと野菜のミルクスープ(塩分0.7グラム・61キロカロリー)

材料(4人分)

ホールコーン(缶詰)・・・・40グラム

たまねぎ・・・・・・・・・・小1/4個

にんじん・・・・・・・・・・小1/3本

ブロッコリー・・・・・・・・大2房

セロリ・・・・・・・・・・・1/8本

じゃがいも・・・・・・・・・小1個

コンソメ・・・・・・・・・・小さじ1強

水・・・・・・・・・・・・・280ミリリットル

牛乳・・・・・・・・・・・・200ミリリットル

塩・・・・・・・・・・・・・塩さじ1弱

こしょう・・・・・・・・・・少々

 

作り方

  1. たまねぎ、セロリは薄切り、にんじんはいちょう型の薄切りにする。ブロッコリーは小房に分け、茹でる。
  2. 鍋に水、コンソメ、コーン、たまねぎ、にんじん、セロリを入れて中火にかけ、野菜が柔らかくなるまで煮る。
  3. 牛乳を注ぎ入れ、塩・こしょうで味をととのえる。
  4. 煮立ち始めたら、皮をむいたじゃがいもをすりおろしながら鍋に加え、かき混ぜてから最後にブロッコリーを加える。※時間がないときは片栗粉でとろみをつけます。

「作ったよ!レビュー」も参考にして、作ってみてください!

「作ったよ!レビュー」は、以下のリンクからご覧ください。

「サーモンのチーズサンドフライ定食」を作ったよ!