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ちょっとふくよかは長寿への鍵

ページID:005387 更新日:2022年3月22日更新 印刷ページ表示

若い頃に比べると、あご周りやお腹周りにお肉がついてきた…
こんな人は、今すぐ痩せた方がいいのでしょうか?

健康寿命を妨げる「フレイル」

現在、日本人の平均寿命は男女ともに80歳を超え、世界でもトップクラスの長寿国となりました。一方、健康寿命(介護などの助けが無くても暮らせる期間)は平均寿命に比べ、男性で約9年、女性で約13年短くなっています。
健康寿命を延ばすには「フレイル(心身の活力が低下した状態)」の予防に早期から取り組むことがポイントです。
疲れやすい・つまづきやすいといった衰えのサインを「もう年だから仕方ない」とあきらめていませんか?今回は、栄養の側面からフレイルの予防についてポイントをお伝えします。

フレイルを加速する「低栄養」

フレイルのきっかけの1つは「低栄養」です。体に必要な栄養が足りないと筋力が落ちやすく、心身の衰えに影響します。少食・偏食が長く続くと低栄養状態が進み、見た目には痩せた状態として現れます。必要以上に「もっと痩せたい」と思うのは、健康寿命を縮めることになりかねません。
では、どのくらいの体格を目指せば良いのでしょうか?

「BMI」は、栄養状態のものさし

体格を表す指数「BMI」は、身長と体重から計算できます。

BMIの計算方法

BMI=体重(キログラム)÷身長(メートル)÷身長(メートル)
例:体重54キログラム、身長155センチメートルの場合
BMI=54÷1.55÷1.55=22.47…=約22.5

BMIの基準は、50から69歳では20ー24.9、70歳以上では21.5ー24.9です。
ご自分のBMIが上記の範囲内か、それより小さい場合はやせる必要はありません。
BMIは22が病気にかかりにくく健康を維持できる目安とされています。高齢者で最も長生きなのは、この例のような、ちょっとふくよかな体格の人というデータもあります。
BMIが18.5未満、または6ヶ月で2ー3キログラムの体重減少は、低栄養のサインです。当てはまったら、それ以上体重が減らないように心がけて下さい。

粗食はNG!低栄養予防

(※持病のある人は医師の指導に従って下さい)

活用しよう「食事バランスチェック表」

食事バランスチェック表低栄養を防ぐポイントは「さまざまな食品をまんべんなくとる」ことです。
それを簡単に確認できる「食事バランスチェック表(10点シート)」を
ご紹介します。
その日食べた食品に○をつけ、1日の合計点を出します。
まずは1週間続けると、どの食品が足りないか等の傾向に気づくことができます。

食事バランスチェック表 (PDF:821.1KB)

意識してとろう「たんぱく質」

高齢期は成人期と比べ、摂取した栄養が筋肉に合成されにくくなります。そのため、筋肉の主な材料となるたんぱく質は、成人期以降は年齢に関係なく同じ量を摂取する必要があります。たんぱく質を多く含む食品
たんぱく質は体重1キログラムあたり1-1.2グラム必要で、
肉・魚・卵・乳製品・大豆製品に多く含まれています。
肉類・魚介類・大豆製品をそれぞれ手のひらに乗る量、卵1個、
乳製品いずれか(牛乳コップ1杯かヨーグルト100グラムかプロセスチーズ1個)
をすべて食べると、たんぱく質がおよそ50グラム摂取できます。
1日の中で、さまざまな種類の物を食べて下さい。

たんぱく質が約60グラム摂れるモデル献立

(朝) トースト(食パンにバターかジャム)、スープ(ウインナー・キャベツ・たまねぎ・にんじん)、フルーツヨーグルト
(昼) 親子丼、酢の物(しらす・きゅうり・わかめ)
(夕) ご飯、焼き魚、煮びたし(厚揚げ・青菜・きのこ)
(間食) 焼き芋・カフェオレ

記事作成:長寿介護課(072-674-7881)

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