さらに「適塩」で高血圧予防！

みなさんは食事をするときに塩分を意識することはあるでしょうか。

「今日のみそ汁は味が少し濃いなあ」

「（冷奴にしょうゆをかけるときに）少なめにかけようかな」

なんていうときに少し意識することがあるかもしれません。

高血圧を予防するためには塩分を控えた方がいいことはわかっているけれど、目に見えるものではないから、どれくらい減らせばいいのかわかりにくくて減らせていないという方も多いのではないでしょうか。

厚生労働省は５年ごとに、健康のための望ましい栄養素の摂取基準をまとめた「日本人の食事摂取基準」を策定しています。今年度改訂された「日本人の食事摂取基準2020」では、成人の塩分の摂取基準は前回よりさらに0.5グラム引き下げられ、男性が1日7.5グラム、女性が１日6.5グラムとなりました。

日本人の食事摂取基準「ナトリウム（食塩相当量）」

では、実際に日本人が１日に摂取している塩分はどのくらいなのでしょうか。

今年1月に厚生労働省から発表された「平成30年国民健康・栄養調査」の結果によると、1日の塩分摂取量は平均で男性11.0グラム、女性9.3グラムとなっており、摂取基準より男性で3.5グラム、女性で2.8グラムも多く摂取していることが明らかになっています。

つまり、男女ともに1日に3グラム前後の塩分を減らす必要があることになります。

1日3グラムを1食で減らすのは難しいので、1食で1グラムずつ、3食で3グラム減らすことをおすすめします。

また、「平成30年国民健康・栄養調査」の結果によると、約７割は調味料から塩分をとっています。

今から「適塩」に取り組んでみようという方は、下記の「ムリなく調味料を減らすための５か条」を参考に、まずは、調味料を減らすことから、取り組んでみてください。

ムリなく調味料を減らすための5か条

1. 後づけのしょうゆやソースなどは味見をしてから必要な量だけ、「かける」より「つける」
2. めん類の汁は飲み干さない
3. 新鮮な旬の食材を使って食材の味を楽しむ
4. 天然のだし（こんぶ、かつおぶし、にぼしなど）でうま味を効かせる
5. 塩分以外の味つけでひと工夫

～酸味（酢、レモン果汁など）・香辛料（カレー粉、しょうが、とうがらし、わさびなど）・香味野菜（しそ、ねぎ、みょうがなど）を使って味を補足～

高槻市では、高血圧を予防するための対策として「はにたん適塩プロジェクト」と題して、「1食1グラムの塩分を減らしましょう」を合言葉に幅広い年代に「適塩」（おいしくて塩分控えめな食生活）を啓発しています。

その取り組みの一つとして、「適塩」テクニックをふんだんに盛り込んだ高槻市オリジナルレシピ集「適塩レシピ」、「適塩レシピ2」を作成しています。ホームページで公開中ですので、ぜひ一度、調味料をはかって作ってみてください。

※本ページでは、ナトリウム（食塩相当量）を「塩分」と表現しています。