はにたん適塩クッキング 第5回

「はにたん適塩クッキング」と題して、7月から月1回、高血圧予防のための適塩（おいしく食塩控えめな食生活）メニューと適塩クッキングのかんたんなコツを紹介するコラムを掲載しています！

第5回目の今回のテーマは「ちょっとのコツでおいしく適塩クッキング（1）」です。

今回は、調理方法を少し見直すことで、野菜を適塩でおいしくたっぷり食べられるポイントを紹介します。

ブロッコリーとミニトマトのごま和え

１人分 塩分：0.3g　/　48kcal

材料／２人分　　　　　　　　　　　　　　　　　

ブロッコリー・・・・・・・・・・・・・60g

ミニトマト・・・・・・・・・・・・・・・6個（60g）

A　　すり黒ごま・・・・・・・・・大さじ1（8g）

　　　砂糖・・・・・・・・・・・・小さじ2/3（2g）

　　　濃口しょうゆ・・・・小さじ2/3（4g）

作り方

（1）ブロッコリーは小房に分ける。ミニトマトはへたを取り除き、縦半分に切る。

（2）鍋に水を沸かし、ブロッコリーを1分半ほど茹で、ざるにあげる。あら熱が取れたら水気をふく。

（3）ボールにAを入れて混ぜ、（2）とミニトマトを加えて和える。

○ポイント○

ミニトマトは縦に切ると水気が出にくくなります

白菜のコールスロー風　

１人分 塩分：0.5g　/　43kcal

材料／２人分　　　　　　　　　　　　　　　　　

白菜・・・・・・・・・・・・・・・・2枚（150g）

パセリのみじん切り・・・・・・大さじ1（3g）

サラダ油・・・・・・・・・・・・・・大さじ1/2（6g）

A　  酢・・・・・・・・・・・・大さじ1/2（7.5g）

      粒マスタード・・・・・小さじ1/2（2g）

      塩・・・・・・・・・・・・・・・塩さじ1（1g）

      砂糖・・・・・・・・・・・・塩さじ1（0.5g）

作り方

（1）白菜は5ｃｍ長さに切り、繊維に沿って軸は薄切り、葉は5ｍｍ幅に切る。Aを混ぜ合わせる。

（2）ボールに白菜とパセリを入れ、油を振ってよく混ぜる。A加えて混ぜ合わせ、汁気を切って器に盛り付ける。

ながいものえのき酢がけ

１人分 塩分：0.2g　/　61kcal

材料／２人分　　　　　　　　　　　　　　　　　

ながいも・・・・・・・・細めのもの10cm（150g）

えのき・・・・・・・・・・小1/2パック（40g）

A  　酢・・・・・・・・・・・・・大さじ1（15ml）

　　　砂糖・・・・・・・・・・・小さじ1（3g）

　　　塩・・・・・・・・・・・・・塩さじ1/2（0.5g）

作り方

（1）ながいもは5cm長さのせん切りにして器に盛りつける。Aを混ぜ合わせる。

（2）耐熱容器にえのきとAを入れて混ぜ、ふんわりとラップをかけて電子レンジ（600W）で50秒程度加熱する。冷めたら1.にかけ、からめながら食べる。

セロリとしめじのみそきんぴら

材料／２人分　　　　　　　　　　　　　　　　　

セロリ・・・・・・・・・・・・・・・・1本（100g）

セロリの葉・・・・・・・・・・・・3枚（5g）

しめじ・・・・・・・・・・・・・1/2パック（50g）

A  　 みそ・・・・・・・・・・・・大さじ1/2（9g）

　　　みりん・・・・・・・・・・大さじ1/2（9ml）

　　　オリーブ油・・・・・・・・・・大さじ1/2（6ml）

　　　いり白ごま・・・・・・・・・・・・適量

作り方

（1）セロリは筋を除き、縦半分に切ってから斜め薄切りにする。セロリの葉は5mm幅に切る。しめじは石づきを除いてほぐす。Aを混ぜ合わせる。

（2）フライパンに油を熱し、中火でしめじ、セロリの順に炒める。

（3）セロリの色が鮮やかになったら、葉とAを加えて汁気を飛ばすように炒める。器に盛り、ごまを指先でひねって散らす。