はにたん適塩クッキング　第3回

夏疲れを解消するには、栄養バランスの良い食事で、栄養素をきちんと摂ることが必要です。栄養バランスの良い食事の基本である、主食（ごはん、麺類、パン等）＋主菜（魚、肉、大豆製品、卵を使ったたんぱく質の多いおかず）＋副菜（野菜、きのこ、海藻のおかず）を意識しましょう。

主食は元気（エネルギー）の源、主菜に含まれるたんぱく質で抵抗力がアップ、副菜に含まれるビタミン・ミネラルで体の調子を整えます。

また、ビタミンの中でも、ビタミンB１は主食に多く含まれる糖質をエネルギーに変える代謝を助け、疲労回復に即効性があります。ビタミンB１は、豚肉・うなぎ・レバー・枝豆・玄米などに多く含まれ、強い殺菌効力と疲労回復効果のある栄養成分アリシン（にら、たまねぎ、にんにく、生姜）と一緒にとると、吸収率がアップします。

その他、ビタミンＣ（レモン、ブロッコリー、キャベツ、ゴーヤ、キウイフルーツなど）には、暑さなどによるストレスから身体を防御する働きや、美白効果があるので夏の日焼けしたお肌の疲れにも効果的です。

ビタミンＢ１・Ｃは、摂りだめすることができないビタミンですので、普段から特に意識してとりたい栄養素です。

そこで、今回は夏疲れ解消に効く食材を使った塩分控え目なおいしいレシピをご紹介します。

最後に酸味を加えて食べる、さっぱりした味のカレーです。カレールーを使わずカレー粉を使うことで塩分と脂質が控えられますので、一度作ってみてください！

材料／２人分　　　　　　　　　　　　　　　　　

豚もも薄切り肉・・・・・・・・120g　　　　　　　　　　　

かぼちゃ・・・・・・・・180ｇ（小さめ1/8個）　　

ピーマン・・・・・・・・・・・・・80ｇ（2個）　 　　　　　　

トマト・・・・・・・・・・・・・450ｇ（中3個）         

水・・・・・・・・・・・・・・・・・・・100ml

にんにく、しょうが・・・・各1片　　　　　　　　　　

オリーブオイル・・・・・・・・小さじ1

レモン果汁・・・・・・・・・・・・小さじ1　　　　　　　　　

カレー粉・・・・・・・・・・・・・・小さじ3　　　　　　　　　

塩・・・・・・・・・・・・・・・小さじ1/3

こしょう・・・・・・・・・・・適量

作り方

（1）かぼちゃは2cm角、ピーマンとトマトは1cm角に切る。にんにく、しょうがは皮をむき、すりおろす。豚肉は食べやすい大きさに切る。

（2）フライパンに、にんにくとしょうが、オリーブオイルを入れ、弱火で火にかける。

（3）（2）に豚もも肉を加えて炒め、カレー粉【分量の1/3】とこしょうで調味し、別皿に取り出す。

（4）ピーマンを炒めてから、かぼちゃを加えてさっと炒め、トマトと水を加える。残りのカレー粉【分量の2/3】と塩を加えてふたをし、弱火で20分程度煮る。（加える水は蒸発具合に合わせて加減する）

（5）（3）を戻し、レモン果汁（酢でもＯＫ）を加える。

（6）ごはん150ｇとともに皿に盛る。