はにたん適塩クッキング 第2回

今はハウス栽培などで1年中豊富な種類の野菜が手に入ります。とはいえ、一番味がよく、栄養価も高い上に、価格が安いのは、今が旬の野菜です。

夏が旬の野菜と言えば、豊富なビタミン類を含むトマトやピーマン、利尿効果のあるキュウリ、整腸作用と疲労回復効果のあるオクラなどがあり、夏バテを防ぐ効果があります。また、野菜に含まれるカリウムは、体内の余分な食塩を排泄する作用があるミネラルです。高血圧を予防するためには、食塩摂取量を減らすとともに、カリウムを適量とることも重要です。

高血圧予防とカリウムについては、昨年度の高血圧予防コラムに詳しく掲載しましたので、そちらをご覧下さい。

そこで、今回は、カリウムを含んでいる上に、夏バテを防ぐ効果もある旬の夏野菜を使った適塩の夏サラダを紹介します！

なすのポン酢サラダ　　１人分 塩分：0.5g　/　61kcal　　　

材料／２人分　　　　　　　　　　　　　　　　　

なす（一口大の乱切り）・・・・・3本(270g)　　　　　　　

サラダ油・・・・・・・・・・・大さじ1/2(6g)

ポン酢しょうゆ（市販）・・・大さじ1(18g) 　　　　　　

しょうが（せん切り）・・・・・・・・1かけ      

青じそ（せん切り）・・・・・・・・・5枚　　　　　　　　　

作り方

(１)なすは一口大の乱切りにし、水にさらす。

　しょうがと青じそはせん切りにする。

(２)耐熱皿になすをのせ、油をからめる。

　ラップをかけて電子レンジ（600W）で3分間加熱し、水気をふき取る。

(３)器に盛ってポン酢をかけ、しょうが・青じそをのせる。

オクラとみょうがのゆずこしょう風味サラダ  １人分 塩分：0.2g　/　25kcal　　　　　

材料／２人分　　　　　　　　　　　　　　　　　

オクラ・・・・・・・・・・・・・・・・150g

みょうが・・・・・・・・・・・・・・2個（30g）　　　　　 

ゆずこしょう・・・・・・小さじ1/2（3g） 　　　　　　

簡単かつおだし・・・・・1かけ      

しょうゆ・・・・・・・・・少々（0.5g）　　　　　　　　　

※ゆずこしょうの種類によって、辛さが異なりますので、調整してください。

作り方

(１)ボールにオクラと水大さじ4を入れてラップを

　かける。電子レンジ（600W）で3分間加熱す

　る。水気をふき取り、手で縦にさく。

　みょうがは縦半分に切って薄切りにする。

(２)ボールに(１)のオクラとみょうが、簡単かつおだし・しょうゆを加えて和える。

※簡単かつおだしの取り方

　耐熱容器に水3/4カップ、削りかつお2パック（6g）を入れる。電子レンジ（600W）で2分間加熱してこす。

次回は、夏疲れにも効く適塩レシピを紹介する予定です。次回のコラムもぜひチェックしてみてください。