「適塩」以外の生活習慣も見直しましょう

高血圧予防のために「適塩」以外の生活習慣7ポイント

【1】1日5皿を目標に野菜のおかずをたべる

新鮮な野菜に含まれる「カリウム」は、体内の余分な塩分を排出する作用があるので、高血圧予防に有効です。

1日5皿の野菜料理=野菜350gを食べることを目標に、まずは、1日1皿野菜のおかずを多く食べることを意識しましょう。

何もつけずに食べられる野菜が特におススメ!

野菜

飽和脂肪酸とコレステロール

【2】飽和脂肪酸やコレステロールの多い食品は食べ過ぎない

動物性脂肪



  • 油の多い肉
  • バターやラード
  • 高脂肪の乳製品
  • 洋菓子

 

コレステロールを多く含む食品

  • 卵(卵黄)
  • 魚卵

 



【3】適正体重を維持する

肥満は心臓に負担をかけ、血圧を上昇させます。

BMI(体格指数)が22となる適正体重に近づけるようにしましょう。

適正体重(kg)=身長(m)×身長(m)×22

例:身長160cmの人

  1.6m×1.6m×22=56.3kg

 

【4】適度な運動をする

ウォーキングなど汗ばむ程度の軽い運動(有酸素運動)を1日30分、週3回以上実施しましょう。

重症の高血圧や心臓などに病気がある人、薬を内服している人などは、運動を始める前に必ず医師に相談をしてください。

 



【5】アルコールは適量までにする

過度の飲酒は血圧を上昇させます。アルコールは適量を楽しみ、連続した週2日は飲まない「休肝日」を作りましょう。

アルコールの適量

  • ビール(5%)    中びん1本(500ml)
  • 日本酒(15%)        1合(180ml)
  • 焼酎(25%)         1杯(100ml)
  • ウィスキー(40%) ダブル1杯(60ml)
  • ワイン(12%)   グラス2杯(200ml)

 

アルコール

【6】禁煙する

喫煙は動脈硬化を進行させ、脳卒中の危険性を高めます。

禁煙補助剤などをうまく活用し、禁煙しましょう。

 

【7】睡眠を十分にとる

睡眠不足は血圧を上げる原因になります。睡眠時間は十分にとり、しっかり休養しましょう。

 

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