適塩生活のコツ

食材の選び方のコツ

旬の食材を選ぶ

本当においしい食材は調味料要らずといわれます。豊富に出回る旬の食材はうまみも濃く、味覚の感度が高まります。「調味料で食べる」から「素材を味わう」へ。

 

加工食品は控える

漬物や佃煮、その他の加工食品は塩分を多く含みます。

食べる量や回数を少なくしましょう。

食品の塩分量を知りたい場合は、栄養成分表示の「ナトリウム」を確認しましょう。

塩分量換算式

塩分量(g)=ナトリウム量(mg)×2.5÷1000

例:塩分量1g=ナトリウム量400mg

漬物の食塩量ランキング(PDF:155.7KB)

加工食品の食塩量ランキング(PDF:174.3KB)

1日350g=野菜料理5皿を意識する

野菜には血圧を下げる働きのあるカリウムという栄養素が多く含まれています。積極的に食べるよう心がけましょう。まず、野菜料理を1日1皿多く食べるようにしましょう。生のままで食べるよりも加熱すると「かさ」が小さくなり、容易にたくさん食べられるようになります。小皿で野菜料理を1日に5皿を目標に食べましょう。なお、医療機関に受診している方は必ず担当の医師の指示にしたがってください。

調理のコツ

おススメ適塩レシピも見て、作ってみてください!

計量スプーンで調味料をはかる

適塩を成功させるカギは「きちんと計量する」ことです。

大さじ(15ml)、小さじ(5ml)だけでなく、塩さじ(1ml)も用意しましょう。

調味料に含まれる塩分(PDF:123.9KB)

ほどよい酸味をきかせる

酸味は塩味のもの足りなさを補ってくれます。かんきつ類の搾り汁、各種の酢、梅干しなどの酸味のある材料をうまく使いこなして適塩に役立てましょう。

ただし、梅干しは塩分が多いので使いすぎには注意。

 

風味をうまく利用する

風味は味覚の一部といってもよく、風味の効いた料理はうす味でも満足感が高まります。香味(しょうが、ねぎ、しそ、みょうが、にんにくなど)や香辛料(こしょう、わさび、からし、唐辛子、カレー粉など)で風味付けし、うす味料理にアクセントをつけましょう。

 

油のコクを利用する

油脂には風味とコクがあり、効果的に使えば適塩献立に役立ちます。

ただし、エネルギーが高くなりすぎないよう、主材料は低カロリーのものを選び、油を使った料理は1食で2品までにしましょう。



天然のだしのうま味を効かせる

だしをしっかり取れば、そのうま味を活用してうす味でもおいしく食べられます。和え物、汁物、煮物と何にでも使えます。しょうゆをだしで割った『だし割りしょうゆ』で調理をするのもおススメです。かつお・昆布だしのとり方を下に記載しています。多めにだしをとって冷凍保存しておけば、いつでも使えて便利です(冷凍で保存期間1か月程度)。

だしのとり方

かんたんなだし取り方法

味は表面につける

料理の仕上げに少量のしょうゆで風味づけしたり、ごま油でコクをプラスしたり、直接舌にふれるように調理すると、味を濃く感じます。

 

とろみで味をからめる

とろみのついたソースやたれは、少ない調味料で味をからませる上手な方法です。また、食べたときにとろみが舌に残って味がしっかり感じれらるというメリットもあります。水溶き片栗粉を利用すればカンタンにとろみのあるソースが作れます。ソースやたれがよくからむように主材料の水気や汁気をよくきっておくのがポイントです。

 

1食の献立の中で塩分を使い分ける

どれもしっかり味のついたおかずの献立では1食でかなり多くの塩分を摂取してしまいます。しかし、どれもうす味のおかずの献立では、食べ応えがなく、飽きてしまい適塩生活が長続きしません。1食のすべてのおかずをうす味にするのではなく、基本的にはうす味のおかずにして、その中に1品だけしっかり味のついたおかずを入れて、食べ応えを作ることが適塩生活を長続きさせるポイントです。

 





食べ方のコツ

『かけしょうゆ』より『つけしょうゆ』

たれやソースは分量を決め、かけずにつけて食べると少ない塩分量で満足できます。

 

塩味だけでない味覚を楽しむ

五感で料理を楽しむことで、塩味に偏らない豊かな食事ができます。だしのうま味のほか、酸味や甘み、香り、歯ごたえ、色など、味覚を楽しむ要素はたくさんあります。

 

食べる順番にも工夫を

 

塩気があるものとないものを交互に食べるなどの工夫をすれば、全ての料理に塩味をつけなくても、物足りなさを感じることなく食事ができます。

 

外食のコツ



 

味付けが比較的濃い外食では、少しでも塩分摂取量を減らすように工夫して食べましょう。

から揚げ定食の場合

外食での注意5か条

1.卓上調味料を使わない

外食はすでに味が濃いめなので、さらに足さないようにしましょう。

2.麺類のつゆは残す

麺類だけでなく、みそ汁の汁も残すなど、汁の塩分は控えましょう。

3.漬物や佃煮は残す

ごはんはおかずで食べるようにし、漬物や佃煮はできる限り残しましょう。

4.単品ものはなるべく避ける

丼物やスパゲティなどは、ごはんや麺に汁の塩分が染みてしまうので調整しにくいため、食べる回数に注意しましょう。

5.他の食事では塩分を控えめにする

外食は塩分量が多いので、外食をした食事以外の食事では、塩分を控えめにしましょう。1日2食以上の外食は要注意です。

料理の塩分量ランキング(PDF:163.7KB)

お問い合わせ先
高槻市 健康福祉部 保健所 健康づくり推進課
住所:〒569-0052 高槻市城東町5-1 地図
電話番号:072-674-8800
ファクス番号:072-674-1551
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