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目指せ☆快腸生活!

私たちは生きていくために、日々の食事から栄養を得ています。必要な栄養分は小腸から取り込み、食べカスなどの不要になったものは、「便」として排出しています。

排泄のしくみ

消化管は、食べた物を分解・消化し、必要な栄養分と水分を吸収した後、老廃物を便として排泄します。便の成分は水分が約80%です。便秘になると水分が70%前後に減り、下痢では90%以上になることもあります。

便秘の原因

大腸は非常に敏感で、ストレスや緊張で機能異常を起こしやすい器官です。

便秘の原因は、不規則な食生活、食物繊維や水分の摂取不足、イライラや不安などの精神的要因があります。また、浣腸や下剤の乱用や、便意をがまんする習慣も便秘につながります。さらに、腸の動きは年齢とともに低下するため、高齢者は便秘になりやすい傾向があります。

毎日スッキリ!快便にする3つのポイント

【1】よい便をつくる

  •  食物繊維を多く摂りましょう!

   野菜や豆類、果物、海藻など、食物繊維を多く摂ることでよい便が作られます。

   食物繊維は「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」に分けられます。

   (1)水溶性食物繊維:水に溶けやすく、水に溶けるとゼリー状になります。

              小腸での栄養素の吸収速度を緩やかにします。

              (多く含まれる食品:こんぶ、わかめなど)

   (2)不溶性食物繊維:水に溶けにくく、水分を吸収して便の容積を増やします。

              便が増えると大腸が刺激され、排便がスムーズになります。

              (多く含まれる食品:ほうれん草、さつまいも、大豆など)   

 

  • 1日3回規則正しく食べましょう!

    特に朝食を摂ることは腸を刺激し、排便を促します。 

    

 

  • 水分を摂取しましょう!

    食物繊維が水分を吸着し、便量を多くし、柔らかくして、便を排泄しやすく

    します。 起床時に冷たい牛乳や冷水をコップ1杯程度飲むのも水分補給と

    腸の刺激に有効です。

    

【2】便を育てる

よい便を育てるためには、善玉菌が多く住む腸内環境を維持することが重要です。

ヨーグルトや納豆などの発酵食品や乳酸飲料等を摂りましょう。

【3】便を出す

快便には便を押し出す力が必要です。

便を送りだす蠕動運動(ぜんどううんどう)は大脳からの指令で起こりますが、最後の一踏ん張りには、腹筋や腸腰筋の筋力を必要とします。筋力を維持するために、今できる運動をしましょう。

例えば、密集をさけた散歩や、階段ののぼりおり、スクワットなどの家でできる体操があります。

 

 

手軽に手堅く体力向上!「高槻もてもて筋力アップ体操」(愛称:もてきん体操)

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