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はにたん適塩クッキング 第8回

免疫力アップにも効く!適塩クッキング

「はにたん適塩クッキング」と題して、7月から月1回、高血圧予防のための適塩(おいしく食塩控えめな食生活)メニューと適塩クッキングのかんたんなコツを紹介するコラムを掲載しています!

第8回目の今回のテーマは「免疫力アップにも効く!適塩クッキング」です。

 

3月に入りましたが、まだまだ寒い日が続いており、風邪やインフルエンザも流行しています。風邪やインフルエンザを予防するためには、しっかり手洗い・うがいをして、ウイルスを体の中に入れないことが一番です。それとともに、充分な睡眠やストレスをためない生活をすることと、きちんとした食事を摂ることで免疫力を高めておくことも大切です。

 

(1)ビタミンA・C・Eとたんぱく質をしっかり摂る

ウイルスの侵入を防ぐには、まず、のどや鼻の粘膜を強化することが大切です。それに役立つのが、ビタミンA・C・Eです。

とくに「目と粘膜のビタミン」といわれるビタミンAは、粘膜分泌を高め、風邪などの感染症に対する抵抗力アップに有効です。

「風邪予防のビタミン」といわれるビタミンCも白血球の働きを強化し、免疫力を高めます。

ビタミンEは「若返りのビタミン」ともいわれ、酸化を防ぎ、血行を促します。これらのビタミンには活性酸素を抑制する抗酸化作用があり、基礎的な抵抗力強化にもつながります。

  

これらのビタミンに加えて、たんぱく質を摂ることも重要です。たんぱく質はからだの機能を正常に保ち、免疫物質の働きを高めます。

手のひらの食材

しかしながら、たんぱく質を多く含む食品を摂りすぎると、その分「塩分」や脂肪分も多く摂ってしまうため、1日に両手のひらに乗るくらいの量を目安に3食に分けて食べましょう。

そのほか、鉄や亜鉛などのミネラル、感染症などに対する抵抗力をつけるパントテン酸、食物繊維なども、免疫力・抵抗力の増強に欠かせない成分です。

 

 

(2)栄養素を組み合わせて、吸収率を高める工夫をする

ビタミンをうまく体内に摂り入れるためには、ほかの栄養素と組み合わせることも大切になります。具体的には、以下のような点に気をつけるとよいでしょう。

ビタミンAと油

ビタミンAは脂溶性なので、油と組み合わせると吸収率がアップします。ただし、ビタミンAを含む食品を必ず揚げたり炒めたりする必要はなく、同じ食事のなかに油を使ったメニューがあればOKです。

ビタミンCとE

どちらにも抗酸化作用がありますが、ビタミンCといっしょに摂ることによって、Eの作用が高まります。

鉄分とビタミンC
鉄分はビタミンCと組み合わせると吸収率が高まります。たとえば、レバーを使ったメニューの時、レモンを絞るだけでも効果的。

 

(3)旬のものを選び、食べることを楽しむ

免疫力を高めるポイントは、季節の野菜やくだものを食べ、できるだけ多くの 品目をとること。

旬のものは栄養価が高く、冬のほうれん草の場合は、夏のものに比べ、約3倍もビタミンCを多く含んでいます。

栄養素をむずかしく考えすぎずに、何よりも食べることを楽しみ、おいしく食べることが大切です。そういった食生活が代謝を高め、免疫力や抵抗力を養うことにもつながります。

免疫力アップに役立つ栄養素

冬は気温が低いため、血管が収縮して血圧が上がりやすい季節ですので、免疫力アップを意識しながらも塩分は控え目な食事を心がけることが大切です。

そこで、「免疫力を高める適塩レシピ」を2つご紹介します。

 

 

ごぼうのハッシュドビーフ

 

 

小松菜のピリ辛ソース和え

 

塩分控え目においしく食べて免疫力を高めて、元気に冬を乗り切りましょう。

 

 

次回は、「春食材で適塩クッキング」と題して、春が旬の食材を使った適塩レシピご紹介する予定です。次回のコラムもぜひチェックしてみてください。

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