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はにたん適塩クッキング 第7回

旬の冬食材で適塩クッキング

「はにたん適塩クッキング」と題して、7月から月1回、高血圧予防のための適塩(おいしく食塩控えめな食生活)メニューと適塩クッキングのかんたんなコツを紹介するコラムを掲載しています!第7回目の今回のテーマは「旬の冬食材で適塩クッキング」です。

料理をする女性

 

冬が旬の野菜や果物は、寒さに耐えるため糖度が上がり、味が濃縮されます。また特に冬が旬の根菜などには体を温める作用もあります。ビタミンなどの含有率も高くなるので、寒い時期の風邪予防にもうってつけ。また魚介類も、良質な脂肪分を蓄え、アミノ酸が増すため、旬の時期には味が格段に良くなります。

※産地や品種によって旬の時期が異なるものもあります。

 

旬の食材は、食材自体の味がよく、塩分控え目でもおいしく食べられるので、適塩調理の救世主です!

野菜

 

冬が旬の野菜としては、白菜、キャベツ、小松菜、チンゲン菜、ほうれん草、春菊、にんじん、大根、れんこんなど。

果物では、みかん、ゆず、はっさく、りんご、レモンなどがあります。

魚介類としては、さば、さわら、ししゃも、たら、ぶり、ほたてなどがあります。

 

ビタミンCやビタミンB群は水溶性で、調理法によってはせっかくの栄養素が流れ出てしまって損なわれがちになります。なるべく丸ごと栄養素が取れるよう、汁ごと食べられる鍋や、シチューなどの煮込み料理、あんかけ料理などがオススメ。

 

冬が旬の食材を使った、塩分控え目のおいしい暖かレシピを紹介します。

ふろふき大根のえびあんかけ  適塩ポイント「だしのうま味としょうがを効かせて塩分控え目に!」

ふろふき大根のえびあんかけ 

1人分 塩分:0.6g / 49kcal

材料/2人分                 

大根・・・・・・・・・200g(1/4本)

えび・・・・・・・・・・40g(2尾)

しいたけ・・・・・・・10g(1枚)

米のとぎ汁・・・・・・・適量

だし汁・・・・・200ml(1カップ)

 

A  薄口しょうゆ・・4g(小さじ2/3)

   酒・・・・・・・・5g(小さじ1)

   みりん・・・・・2g(小さじ1/3)

  しょうがしぼり汁・・5g(小さじ1)

      塩・・・・・・・・・・・0.3g

B  片栗粉・・・・・・・・・3g(小さじ1)

  水・・・・・・・・・・・・5ml(小さじ1)

 

作り方

(1)かつおと昆布でだしをとる。(だしの取り方については、こちらをご覧ください)

(2)大根は2cm幅に切って厚めに皮をむき、片面に十文字のかくし包丁を入れておく。

(3)しいたけは石づきを取り、細かくきざむ。えびも同じく細かくきざむ。

(4)鍋に米のとぎ汁と大根を入れて、半透明になるまでゆでる。

(5)別の鍋にだし汁とAの調味料を入れて煮立て、えびとしいたけを加えてひと煮する。

(6)えびに火が通ったら、Bの水溶き片栗粉を入れてとろみをつける。

(7)大根を器に盛り、(6)のえびあんかけをかける。

 

 

豚肉の白菜ロールあんかけ 適塩ポイント「とろみをつけて味をからませれば、少ない調味料の味付けでもしっかり味を感じることができます!」

豚肉の白菜ロールあんかけ

1人分 塩分:0.5g / 135kcal

豚もも肉・・・・120g     

   塩・・・・・0.2g

   こしょう・・・少々

白菜・・・・・・・120g(1~2枚)

にんじん・・・・・・30g(2cm)

セロリ・・・・・・・・30g(1/3本)

エリンギ・・・・・・30g(中1本)

水・・・・・・ 200ml(1カップ)

 

A   鶏がらスープの素・・・4g(大さじ1/2)

   薄口しょうゆ・・・・・・4g(小さじ2/3)

B   片栗粉・・・・・・・・・・・・・3g(小さじ1)

   水・・・・・5ml(小さじ1)

 

 

 

作り方

(1)白菜は大きければ1枚を半分に切り、さっと湯にくぐらせる。にんじんは皮をむき、セロリは筋を取り、エリンギは石づきを除き、それぞれ5cm長さ1cm角程度の棒状に切る。

(2)豚肉を広げ、塩、こしょうをする。

(3)白菜を広げ、豚肉、にんじん、セロリ、エリンギを並べ、左右の端を折りたたみ、端から巻いていく。(1人分で2本ずつ)

(4)鍋に水とAの調味料を入れ、(3)を煮る。煮えたら(3)を取り出し、1本を3つに 切り、皿に盛る。

(5)残りのスープにBの水溶き片栗粉でとろみをつけ、(4)の上にかける。

 

 

みんなで暖かい料理を囲めば、心も体もぽかぽかになります。

旬の食材を塩分控え目においしく食べて、元気に冬を乗り切りましょう。

 

 

次回は、「免疫力アップにも効く!適塩クッキング」と題して、風邪などに負けない体づくりに効く適塩レシピご紹介する予定です。次回のコラムもぜひチェックしてみてください。

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