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はにたん適塩クッキング 第6回

ちょっとのコツでおいしく適塩クッキング(2)

料理をする女性

「はにたん適塩クッキング」と題して、7月から月1回、高血圧予防のための適塩(おいしく食塩控えめな食生活)メニューと適塩クッキングのかんたんなコツを紹介するコラムを掲載しています!

第6回目の今回のテーマは「ちょっとのコツでおいしく適塩クッキング(2)」です。

前回に引き続き、今回も、適塩に役立つ調理方法をご紹介します。

 

 

(1)表面に味付けをする

中まで味を染み込ませず、表面に味をつけるようにすると、料理全体に使う塩分を減らすことができます。

アドバイス

鮭の照り焼き風味ソテー 

1人分 塩分:0.6g / 139kcal

材料/2人分                 

生鮭・・・・・・・・・・・・・・・140g(2切れ)

酒・・・・・・・・・・・・・・・・5g(小さじ1)

サラダ油・・・・・・・・・・・・4g(小さじ1)

小松菜・・・・・・・・・・・・・・90g

しめじ・・・・・・・・・・・・20g(1/5パック)

みりん・・・・・・・・12g(小さじ2)

しょうゆ・・・・・・・6g(小さじ1)

だし・・・・・・・・・・5g(小さじ1)

 

作り方

(1)鮭は酒をからめてしばらくおき、キッチンペーパーで汁気をふく。

(2)小松菜は3cm長さに切る。しめじは石づきを除いて小房に分ける。

(3)フライパンにサラダ油を熱し、鮭を並べ入れて焼く。フライパンのあいているところで、小松菜としめじを炒め、しんなりとなったら器に盛る。

(4)(3)にみりん、しょうゆ、だしを入れて鮭にからめ、器に盛る。

 

 

 

(2)油を使って調理する

油を使った料理は塩分が低くても油のコクで意外とおいしく感じられます。減量中の人は使う量に注意が必要ですが、適量を使えば適塩に効果的です。

 

根菜のけんちん汁

1人分  塩分:0.3g / 25kcal

材料/2人分                 

大根・・・・・・・・・・・・・・・・・50g(1~2cm)     

ごま油・・・・・・・・・・・・・・・2g(小さじ1/2)

にんじん・・・・・・・・・・・・・20g(1~2cm)    

だし汁・・・・・・・・・・・・・・・260ml

しいたけ・・・・・・・・・・・・・10g           

塩・・・・・・・・・・・・・・・・0.6g(塩さじ1/2強)

木綿豆腐・・・・・・・・・・・・・60g(1/5丁)      

薄口しょうゆ・・・・・・・・・・・6g(小さじ1)

油揚げ・・・・・・・・・・・・・・・6g

 

作り方

(1)大根は皮をむき、5mm厚さのいちょう切り、にんじんは薄いいちょう切りにする。

しいたけは石づきを取り、薄切りにする。

(2)鍋にごま油を熱し、大根、にんじん、しいたけ、油揚げを炒める。豆腐をちぎりながら加えてさらに炒め、だし汁と塩を加えて煮、しょうゆで味をととのえる。

 

 

 

(3)こんがりと焼く

焼き目や焦げ目をつけたり、こんがりときつね色になる程度に火を入れると、その香ばしさが調味料に劣らない役割をしてくれます。

 

アスパラガスのおかか風味

1人分  塩分:0.3g / 25kcal

 材料/2人分                 

アスパラガス・・・・・・・・・・100g(4本)     

しょうゆ・・・・・・・・・・・・・・4g(小さじ2/3)

サラダ油・・・・・・・・・・・・・・2g(小さじ1/2)   

削りかつお・・・・・・・・・・・・2g(1/2パック)

 

作り方

(1)アスパラガスははかまと筋を取り除き、薄切りにする。

(2)鍋にサラダ油を熱し、アスパラガスを入れ、中火で炒める。

(3)しんなりと火が通ってきたらしょうゆを回し入れ、香ばしく焼き付ける。

なじんだら削りかつおをふって和える。

 

前回と今回でご紹介した調理方法を日常の調理にも取り入れて、おいしく塩分を控えた食事をしましょう。

 

次回は、「旬の冬食材で適塩クッキング」と題して、冬においしい食材を使ったレシピをご紹介する予定です。次回のコラムもぜひチェックしてみてください。

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