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はにたん適塩クッキング 第5回

ちょっとのコツでおいしく適塩クッキング(1)

クッキング

「はにたん適塩クッキング」と題して、7月から月1回、高血圧予防のための適塩(おいしく食塩控えめな食生活)メニューと適塩クッキングのかんたんなコツを紹介するコラムを掲載しています!

第5回目の今回のテーマは「ちょっとのコツでおいしく適塩クッキング(1)」です。

今回は、調理方法を少し見直すことで、野菜を適塩でおいしくたっぷり食べられるポイントを紹介します。

 

(1)和え物

適塩で満足おかずに仕上げるポイント⇒水気をしっかりふきとる

ゆでたり、電子レンジ加熱した野菜は水にとらない場合も水気をしっかりふきとると、調味料がうすまるのを防いで、塩分を控えることができます。生で使う野菜はできるだけ水気が出にくいように切ります。

ブロッコリーとミニトマトのごま和え

ブロッコリーとミニトマトのごま和え

1人分 塩分:0.3g / 48kcal

材料/2人分                 

ブロッコリー・・・・・・・・・・・・・60g

ミニトマト・・・・・・・・・・・・・・・6個(60g)

A  すり黒ごま・・・・・・・・・大さじ1(8g)

   砂糖・・・・・・・・・・・・小さじ2/3(2g)

   濃口しょうゆ・・・・小さじ2/3(4g)

 

作り方

(1)ブロッコリーは小房に分ける。ミニトマトはへたを取り除き、縦半分に切る。

(2)鍋に水を沸かし、ブロッコリーを1分半ほど茹で、ざるにあげる。あら熱が取れたら水気をふく。

(3)ボールにAを入れて混ぜ、(2)とミニトマトを加えて和える。

 

○ポイント○

ミニトマトは縦に切ると水気が出にくくなります

 

 

(2)サラダ

適塩で満足おかずに仕上げるポイント⇒繊維に沿って切る!

繊維に沿って切ると野菜から水気が出にくいので、味が薄まりにくく、塩分を減らせます。また、油をからめて野菜の表面に油の膜を作ってから味付けすると、野菜が水っぽくならず、味がストレートにしっかり感じられます。

コールスロー

白菜のコールスロー風 

1人分 塩分:0.5g / 43kcal

材料/2人分                 

白菜・・・・・・・・・・・・・・・・2枚(150g)

パセリのみじん切り・・・・・・大さじ1(3g)

サラダ油・・・・・・・・・・・・・・大さじ1/2(6g)

A   酢・・・・・・・・・・・・大さじ1/2(7.5g)

      粒マスタード・・・・・小さじ1/2(2g)

      塩・・・・・・・・・・・・・・・塩さじ1(1g)

      砂糖・・・・・・・・・・・・塩さじ1(0.5g)

 

作り方

(1)白菜は5cm長さに切り、繊維に沿って軸は薄切り、葉は5mm幅に切る。Aを混ぜ合わせる。

(2)ボールに白菜とパセリを入れ、油を振ってよく混ぜる。A加えて混ぜ合わせ、汁気を切って器に盛り付ける。

 

○ポイント○

白菜は塩もみせずにしゃきしゃきした食感を楽しみます

 

 

 

(3)酢の物

適塩で満足おかずに仕上げるポイント⇒和えずに、かける!

全体に調味料を混ぜるのではなく、味を集中。「和える酢の物」から「かける酢の物」にすることで、味を感じやすくなります。きゅうりやレタスは直接、塩をするのではなく、水と塩を加えてもむと、塩味をあまりつけずに野菜がしんなりします。

長芋のえのき酢がけ

ながいものえのき酢がけ

1人分 塩分:0.2g / 61kcal

材料/2人分                 

ながいも・・・・・・・・細めのもの10cm(150g)

えのき・・・・・・・・・・小1/2パック(40g)

A   酢・・・・・・・・・・・・・大さじ1(15ml)

   砂糖・・・・・・・・・・・小さじ1(3g)

   塩・・・・・・・・・・・・・塩さじ1/2(0.5g)

 

作り方

(1)ながいもは5cm長さのせん切りにして器に盛りつける。Aを混ぜ合わせる。

(2)耐熱容器にえのきとAを入れて混ぜ、ふんわりとラップをかけて電子レンジ(600W)で50秒程度加熱する。冷めたら1.にかけ、からめながら食べる。

 

 

(4)きんぴら

適塩で満足おかずに仕上げるポイント⇒斜めせん切りにする!

きんぴらは繊維に沿った縦のせん切りにするより、繊維を断ち切る斜めせん切りがおすすめです。歯ごたえが残りつつも調味料がよくなじみ、味を感じやすくなります。

セロリとしめじのみそきんぴら

セロリとしめじのみそきんぴら

1人分 塩分:0.6g/65kcal

材料/2人分                 

セロリ・・・・・・・・・・・・・・・・1本(100g)

セロリの葉・・・・・・・・・・・・3枚(5g)

しめじ・・・・・・・・・・・・・1/2パック(50g)

A    みそ・・・・・・・・・・・・大さじ1/2(9g)

   みりん・・・・・・・・・・大さじ1/2(9ml)

   オリーブ油・・・・・・・・・・大さじ1/2(6ml)

   いり白ごま・・・・・・・・・・・・適量

 

作り方

(1)セロリは筋を除き、縦半分に切ってから斜め薄切りにする。セロリの葉は5mm幅に切る。しめじは石づきを除いてほぐす。Aを混ぜ合わせる。

(2)フライパンに油を熱し、中火でしめじ、セロリの順に炒める。

(3)セロリの色が鮮やかになったら、葉とAを加えて汁気を飛ばすように炒める。器に盛り、ごまを指先でひねって散らす。

 

 

次回は、「ちょっとのコツでおいしく適塩クッキング(2)」と題して、今回の続きで簡単な適塩レシピをご紹介する予定です。次回のコラムもぜひチェックしてみてください。

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