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はにたん適塩クッキング 第4回

旬の秋食材で適塩クッキング

「はにたん適塩クッキング」と題して、7月から月1回、高血圧予防のための適塩(おいしく食塩控えめな食生活)メニューと適塩クッキングのかんたんなコツを紹介するコラムを掲載しています!

第4回目の今回のテーマは「旬の秋食材で適塩クッキング」です。

 

朝、晩は涼しくなり、夏に少し落ち気味になっていた食欲も回復してきている人が多いのではないでしょうか。秋から冬にかけてはおいしい季節の食材も多く、食欲が増加する時期です。食欲が増してくると気になるのが体重増加ですが、「たくさん食べたいけれど太りたくない」という思いから、ごはんは減らして、おかずをたくさん食べている人がいるかもしれません。しかし、塩分を控え目にするためには、この方法はよくありません。実は、ごはんは塩分をまったく含まない食品で、適塩の強い味方です。塩分を含まないごはんを減らして、味付けをしているおかずを増やしてしまうとその分、塩分摂取量は増えてしまいます。せっかく塩分控え目なおかずを作っても意味がなくなってしまいます。

 

つまり、おかずは味付けを塩分控え目にすると同時に食べる量も多くなりすぎないように気にする必要があります。おかずの量を増やしすぎず、食欲を満たすために、ごはんは適量食べることをおすすめします。ごはんの適量の目安は女性であれば150g程度、男性であれば200g程度です。ただし年齢や体格、活動量によってその分量は変わりますので、もしその分量を食べて体重の増減があるようでしたら、ごはんの量は加減してみてください。

 

また、食欲が増して体重増加が気になる秋には、ゆっくりよく噛んで食べることで食べ過ぎを防止することも大切です。下のグラフのとおり、早食いの人の方が肥満の人が多いことが明かになっています。

体型別 食べる速さの状況

 

 

そこで、今回は、秋が旬の食材を使った塩分控え目のメニューをご紹介します。よく噛んでゆっくり食べましょう。

 

さつまいもといんげんのごまきんぴら  1人分:塩分:0.7g / 163kcal

さつまいもといんげんのごまきんぴら

材料/2人分                 

さつまいも・・・・・・・・・・・・・・・・・100g           

さやいんげん・・・・・・・・・・・・・・・35g  

油・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・4g(小さじ1)        

A(濃口しょうゆ・みりん・・・・各6g(小さじ1))         

炒り白ごま・・・・・・・・・・・・・・3g(大さじ1/3)          

 

作り方

1.さつまいもはよく洗い、皮付きのまま拍子切りにする。

2.さやいんげんは沸騰した湯でゆで、3センチメートル長さの斜め切りにする。

3.フライパンに油を熱し、さつまいもを炒める。九分どおり火が通ったらAと2.のさやいんげんを

 加え、味をからめながら炒める。最後にごまを加えて一混ぜする。

ポイント

 

 

れんこんのすりおろし汁   1人分:塩分0.9g / 57kcal

れんこんのすりおろし汁

材料/2人分                 

れんこん・・・・・・・・・・・・・・・・100g           

にんじん・・・・・・・・・・・・・・・・50g

えのきだけ・・・・・・・・・・・・・・50g         

A だし(かつお昆布)・・・300ml(1と1/2カップ)

酒・・・・・・・・・・・・・・・・・10g(小さじ2)          

濃口しょうゆ・・・・・・・・9g(大さじ1/2)

わさび・・・・・・・・・・・・・・・・・・少量

 

作り方

1.れんこんはすりおろす。にんじんは半月切りにする。えのきだけは石づきを除いて長さ半分に切る。

2.なべにAとにんじん、えのきだけを入れて、6~7分煮る。

3.れんこんを加えてさらに1分ほど煮、とろみがついたら椀に盛ってわさびをのせる。

ポイント2

 

 

次回は、「ちょっとのコツでおいしく適塩クッキング」と題して、簡単な適塩レシピをご紹介する予定です。次回のコラムもぜひチェックしてみてください。

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