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はにたん適塩クッキング 第2回

旬の夏野菜でさっぱり適塩サラダ

「はにたん適塩クッキング」と題して、先月から月1回、高血圧予防のための適塩(おいしく食塩控えめな食生活)メニューと適塩クッキングのかんたんなコツを紹介するコラムを掲載しています!

第2回目の今回のテーマは「旬の夏野菜でさっぱり適塩サラダ」です。
 

夏野菜

今はハウス栽培などで1年中豊富な種類の野菜が手に入ります。とはいえ、一番味がよく、栄養価も高い上に、価格が安いのは、今が旬の野菜です。

夏が旬の野菜と言えば、豊富なビタミン類を含むトマトやピーマン、利尿効果のあるキュウリ、整腸作用と疲労回復効果のあるオクラなどがあり、夏バテを防ぐ効果があります。また、野菜に含まれるカリウムは、体内の余分な食塩を排泄する作用があるミネラルです。高血圧を予防するためには、食塩摂取量を減らすとともに、カリウムを適量とることも重要です。

高血圧予防とカリウムについては、昨年度の高血圧予防コラムに詳しく掲載しましたので、そちらをご覧下さい。

そこで、今回は、カリウムを含んでいる上に、夏バテを防ぐ効果もある旬の夏野菜を使った適塩の夏サラダを紹介します!

家族みんなでやってみよう!高血圧予防 第6回

夏野菜を買うときには、下に示すポイントに注意して、新鮮でおいしいものを選ぶようにしてください。

野菜自体がおいしければ、少ない味付けでもおいしく仕上がります。
 

夏野菜

選ぶ時のポイント

保存方法

トマト

しっかりとした重みがあり、皮にツヤとハリがあるもの。へたが乾いていたり、黒ずんでいるものは×。

ビニール袋に入れて冷蔵庫で2~3日。冷やしすぎると味が落ちる。

ピーマン

肉厚で、やわらかく弾力があるものがベスト。鮮やかな緑で、皮にピンとしたハリとツヤがあるもの。

傷みの原因となる水気は厳禁。ビニール袋に入れて冷蔵庫で1週間。

キュウリ

切り口が黒ずんでいないもの。イボがとがっているものが新鮮だが、ない品種も出てきている。

乾燥と低温が苦手。ビニール袋に入れて冷蔵庫で2~3日。

なす

へたがしっかりし、とげが鋭くとがっており、皮の色が濃く、ハリとツヤがあるもの。

ラップに包み冷蔵庫で3~4日。冷やしすぎると縮むので注意。

オクラ

鮮やかな緑色で、うぶ毛が密生しているもの。

ビニール袋に入れて、冷蔵庫の野菜室で2~3日。

とうもろこし

実が先までつまって、ふっくらツヤツヤしていて、皮の色が濃い緑のもの。ひげが褐色ならよく熟している。

茹でてからラップに包み、冷蔵庫で2~3日。

ズッキーニ

太すぎず、皮にハリとツヤがあって、なめらかで、へたの切り口がみずみずしいもの。

ビニール袋に入れ、冷蔵庫で3~4日。

ゴーヤ

全体的に鮮やかな緑色で重みもあるもの。イボにツヤがあり、黒ずんだり、つぶれたりしていないもの。

ビニール袋に入れて2日程度、使いかけはラップに包んで冷蔵庫へ。

 

 

次に、夏野菜を使ったおいしい適塩サラダを紹介します。

暑い夏にぴったりのさっぱりとしたサラダです。旬の夏野菜を塩分控え目な味付けでおいしく食べられますので、ぜひ作ってみてください。
 

なすび料理

なすのポン酢サラダ  1人分 塩分:0.5g / 61kcal   

材料/2人分                 

なす(一口大の乱切り)・・・・・3本(270g)       

サラダ油・・・・・・・・・・・大さじ1/2(6g)

ポン酢しょうゆ(市販)・・・大さじ1(18g)       

しょうが(せん切り)・・・・・・・・1かけ      

青じそ(せん切り)・・・・・・・・・5枚         

作り方

(1)なすは一口大の乱切りにし、水にさらす。

 しょうがと青じそはせん切りにする。

(2)耐熱皿になすをのせ、油をからめる。

 ラップをかけて電子レンジ(600W)で3分間加熱し、水気をふき取る。

(3)器に盛ってポン酢をかけ、しょうが・青じそをのせる。

 

オクラ料理

オクラとみょうがのゆずこしょう風味サラダ  1人分 塩分:0.2g / 25kcal     

 

材料/2人分                 

オクラ・・・・・・・・・・・・・・・・150g

みょうが・・・・・・・・・・・・・・2個(30g)      

ゆずこしょう・・・・・・小さじ1/2(3g)       

簡単かつおだし・・・・・1かけ      

しょうゆ・・・・・・・・・少々(0.5g)         

※ゆずこしょうの種類によって、辛さが異なりますので、調整してください。

 

作り方

(1)ボールにオクラと水大さじ4を入れてラップを

 かける。電子レンジ(600W)で3分間加熱す

 る。水気をふき取り、手で縦にさく。

 みょうがは縦半分に切って薄切りにする。

(2)ボールに(1)のオクラとみょうが、簡単かつおだし・しょうゆを加えて和える。

 

※簡単かつおだしの取り方

 耐熱容器に水3/4カップ、削りかつお2パック(6g)を入れる。電子レンジ(600W)で2分間加熱してこす。

 

次回は、夏疲れにも効く適塩レシピを紹介する予定です。次回のコラムもぜひチェックしてみてください。

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