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家族みんなでやってみよう!高血圧予防 第2回

【平成25年7月20日掲載】

 

「家族みんなでやってみよう!高血圧予防」と題して、先月から月1回の高血圧予防コラムを掲載しています!

第2回目の今回のテーマは「めざせ適塩マスター(1)~調理の工夫でおいしく適塩~」です。

日本人の食卓には塩分を含む食品がたくさんあるため、ついつい塩分を摂りすぎてしまいがちです。塩分と高血圧の関係はよく知られていますが、塩分摂取量が非常に少ない地域では高血圧の人は少なく、加齢に伴う血圧上昇もほとんどないことが示されています。つまり、塩分を減らす(適塩の食事をする)ことは、正常血圧の人にとっても、

しょうゆ、しお、みそ等の調味料

高血圧の予防のために意義が大きいと考えられます。また、正常血圧でも高めの130-139/85-89mmHgは正常高血圧と呼ばれ、より低い血圧の人に比べると循環器病の危険性が高く、高血圧になりやすいことから、塩分制限を含む高血圧の人と同じような生活習慣の改善が勧められていますまた、大人になってからの高血圧や循環器病を防ぐためには、子どもの頃から塩分を減らす(適塩の食事をする)ことが望まれます。

今、「日本人の食事摂取基準(2010年版)」において日本人の成人に勧められている1日の塩分摂取の目標値は、男性9.0g未満、女性7.5g未満です。けれど、高血圧患者ではもっと厳しく、日本高血圧学会の定めた目標では1日6g未満(高血圧治療ガイドライン2009年版)となっています。現在のところ、日本人の1日の塩分摂取量は、平均で男性11.4g、女性9.6g(平成23年国民健康・栄養調査)なので、1日で2~3gの塩分を減らせば目標が達成できます。いきなり減らすのは難しいので、>まずは1日1gでも塩分を減らすことが大切です。しかしながら、“塩分控え目”というと味がうすくておいしくないというイメージがありませんか?じつは、調理するときにちょっとの工夫をすれば、うす味でもおいしく食事が食べられます。おいしくて健康にもいいなんて魅力的ですよね♪今からその適塩テクニックについてお伝えします。


めざせ適塩マスター!
適塩テクニック(1) ◆鮮度のよい食材を使う
うす味調理では素材の味がおいしさを左右するので、新鮮な旬の材料を使いたいもの。手早く調理して食べごろを逃さず食べましょう。


適塩テクニック(2) ◆ほどよい酸味をきかせる
酸味は塩味のもの足りなさを補ってくれます。かんきつ類の搾り汁、各種の酢、梅干しなどの酸味のある材料をうまく使いこなして適塩に役立てましょう。ただし、梅干しは塩分が多いので使いすぎには注意。
 

ためしてレシピ きゅうりの梅おかか和え
材料/2人分                          
きゅうり・・・・・・・・・・・・・1本(100g)
梅干し(塩分8%)・・・・1/2個(5g)
 かつお節・・・・・・・・・・・・・・1/2パック
 白ごま・・・・・・・・・・・・・・・・小さじ1(3g)
 【1人分 28kcal、塩分 0.4g】

◆作り方
1.きゅうりは塩(分量外)をふって板ずりし、
塩を洗い流す。包丁の柄やすりこぎでたた
き、手で食べやすい大きさに割る。
2.梅干しは種を取り、ちぎる。
3.1を2とかつお節、白ごまで和える。


適塩テクニック(3) ◆風味をうまく利用する
風味は味覚の一部といってもよく、風味の効いた料理はうす味でも満足感が高まります。香味(しょうが、ねぎ、しそ、みょうが、にんにく等)や香辛料(こしょう、わさび、からし、唐辛子、カレー粉等)で風味付けし、うす味料理にアクセントをつけましょう。


ためしてレシピ 野菜のトマトカレースープ
材料/2人分  
トマト・・・・・・・・・・・・・・・・1/2個(75g)
キャベツ・・・・・・・・・・・・・・100g
たまねぎ・・・・・・・・・・・・・・1/4個(50g)
ブロッコリー・・・・・・・・・・70g
にんにく(みじん切り) ・1/4かけ
サラダ油・・・・・・・・・・・・・・小さじ1(4g)
   顆粒コンソメ・・・・・・小さじ1/2(1.3g)
   水・・・・・・・・・・・・・・・・1と1/2カップ(300g)
 カレー粉・・・・・・・・・・・・・・・小さじ2/3(2g)
 塩・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・小さじ1/5(1.2g)
 こしょう・・・・・・・・・・・・・・・少々
【1人分 65kcal、塩分 0.9g】

◆作り方
1.トマトはくし形切りに、キャベツは3cm角
に切る。たまねぎは薄めのくし形に切って
長さを半分に切る。
2.ブロッコリーは小房に分ける。
3.なべにサラダ油とにんにくを熱して香りが
立ったらたまねぎをいため、ややしんなり
してきたらAを加え、煮立ったらキャベ
ツとトマトとブロッコリーを加える。
4.再び煮立ったらカレー粉を加え混ぜ、弱火
にして5分ほど煮る。塩・こしょうで味を
ととのえる。



適塩テクニック(4) ◆油のこくを利用する
油脂には風味がこくがあり、効果的に使えば適塩献立に役立ちます。ただし、エネルギーが高くなりすぎないよう、主材料は低カロリーのものを選び、油を使った料理は1食で2品までにしましょう。


適塩テクニック(5) ◆天然のだしの旨みを活用する
だしをしっかり取れば、その旨みを活用してうす味でもおいしく食べられます。和え物、汁物、煮物と何にでも使えます。しょうゆをだしで割った“だし割りしょうゆ”で調理をするのもおススメです。かつお・昆布だしのとり方を下に記載しています。多めにだしをとって冷凍保存しておけば、いつでも使えて便利ですよ(冷凍で保存期間1か月程度)。

 

だしのとり方

適塩テクニック(6) ◆とろみで味をからめる
とろみのついたソースやたれは、少ない調味料で味をからませる上手な方法です。また、食べたときにとろみが舌に残って味がしっかり感じられるというメリットもあります。水溶き片栗粉を利用すればカンタンにとろみのあるソースが作れます。ソースやたれがよくからむように主材料の水気や汁気をよくきっておくのがポイントです。


適塩テクニック(7) ◆1食の献立の中で塩分を使いわける
どれもしっかり味のついたおかずの献立では1食でかなり多くの塩分を摂取してしまいます。しかし、どれもうす味のおかずの献立では、食べ応えがなく、飽きてしまい適塩生活が長続きしません。1食の全てのおかずをうす味にするのではなく、基本的にはうす味のおかずにして、その中に1品だけ少ししっかり味のついたおかずを入れて、食べ応えを作ることが適塩生活を長続きさせるポイントです。


食生活は毎日の積み重ねです。うす味にすると、はじめは物足りなく感じますが、慣れてくると素材そのものの微妙な味の差が分かるようになり、おいしく食べられるようになります。急に全ての食事をうす味にすると、長続きしないので、少しずつ舌を慣らしていくようにします。上で紹介した調理の“適塩テクニック”の中でできそうなものから実行してみましょう。
適塩を心がけ、うす味の食事に慣れることは、大人だけではなく、子どものころから大切ですので、 家族みんなでうす味に慣れて適塩マスターを目指しましょう!次回の3回目は、調味料に含まれる塩分と今回紹介した“適塩テクニック”を盛り込んだおいしい適塩レシピを紹介します。次回のコラムもぜひチェックしてください。





参考:厚生労働省「高血圧ホームページ」
   日本高血圧学会ホームページ

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