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家族みんなでやってみよう!高血圧予防 第4回

【平成25年10月1日掲載】

 

「家族みんなでやってみよう!高血圧予防」と題した高血圧予防コラムも今回で4回目です!

第4回目の今回のテーマは「めざせ適塩マスター(3)~塩分の多い料理にご注意!~」です。前回は、適塩レシピや調理の工夫などの家で作る食事のお話でしたが、今回は外食中心の食事をされている人も使える情報です。
まずは塩分を多く含む料理をご紹介します。よく食べる料理が塩分を多く含んでいる料理だった人は要注意です。塩分を多く含む料理を食べる頻度はできれば週1~2回に控えることをおすすめします!量も食べ過ぎないように注意してください。

たとえば、うどん
 

うどん

手軽においしいうどんが食べられるお店が増えているし、家でも簡単に食べられることから、お昼に食べている方も多いのではないでしょうか?
油を使っていないのでカロリーは控え目ですし、なんとなく体にいい気がして食べていませんか。
たしかに、カロリーはおよそ400kcalと控え目ですが、そこに含まれている塩分は要注意です!
うどんは作るときに塩を混ぜ込んで作るため、1玉に1gの塩分を含んでいます。そのうえ、しょうゆの入っただしで煮込んで作るので、汁まで全部飲むと・・・なんと5gも塩分を摂ってしまいます。「日本人の食事摂取基準(2010年版)」において日本人の成人に勧められている1日の塩分摂取の目標値は、男性9.0g未満、女性7.5g未満、「高血圧治療ガイドライン(2009年版)」において、血圧が高めの人は1日6g未満となっているので、1食で5gを摂ってしまうのは多すぎるというのはご理解いただけると思います。
そこで、うどんを食べるときは、汁を残してください。汁を残せば2gに塩分が控えられます。つまり、3gも塩分がカットできます!これは小さじ半分の塩の量にあたります。一度、小さじ半分の塩を目で見てみてください。結構多い量ですよ。
また、うどんと一緒に食べる具の種類も要注意です。きつねうどんを食べると、揚げの分でさらに1gの塩分(カロリーも180kcal)を余分に摂ってしまい、ちくわ天をトッピングすると、さらに2gの塩分(カロリーも180kcal)を多く摂ってしまいます。そこで、一緒に食べる具は、卵と野菜がおすすめです。卵でたんぱく質を補い、単品料理で不足しがちな野菜も一緒に摂れば、うどんだけでバランスの良い食事を摂ることができます。
これは、うどんだけでなく、ラーメンやそば等のほかのめん類にも同じことが言えます。

麺類を食べるときのポイント
(1)汁は残す
(2)一緒に食べる具は塩分の多い食品は避ける
(3)野菜を補う

塩分の多い料理はめん類以外にもあります。下図にあるように、にぎり寿司や丼物、カレーライス、シチューなどです。塩分を多く含む料理に注意!とは言っても、それらの料理をまったく食べないのは無理ですよね。そこで、食べる際には、その前後の食事では塩分を控え目にして調整することと、塩分の多い食品(例えば汁物、漬物、つくだに等)と重ねて食べないようにすることに気をつけてください。
たとえば、にぎり寿司は寿司めしに塩分が含まれている上に、しょうゆもつけるため、塩分をかなり多く含む料理です。にぎり寿司を食べるときは、しょうゆを使う量は少なくして、赤だしなどの汁物と一緒には食べないようにしてください。また、一緒に食べる“がり”の食べ過ぎにも注意してください。
丼物も外食で食べると、汁物や漬物とセットになっていることが多いですが、できれば漬物を残、したり、汁物を半分残すというような工夫をしましょう。
 

料理の食塩量ランキング表

今回の内容を参考にしていただき、1日1食でもいいので、塩分を控えて食事をしてみましょう!現在の食塩摂取量から平均して2.6g減らせたら、約2mmHgの収縮期血圧の減少が期待できると言われています。たった2 mmHg?と思われるかもしれませんが、日本人の血圧を2 mmHg下降させると脳卒中の死亡を年間1万人(1割強)減らすことができると言われています!だからこそ、みんなで適塩を心がけることが重要なのです。
できそうなことを見つけて、さっそく家族みんなで塩分を減らす食事を心がけてみましょう!

次回の5回目は、加工食品に含まれる塩分や食品成分表示の見方などについてお伝えする予定です。次回のコラムもぜひチェックしてみてください。
 

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