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家族みんなでやってみよう!高血圧予防 第5回

【平成25年11月16日掲載】

 

「家族みんなでやってみよう!高血圧予防」と題した高血圧予防コラムも今回で5回目です!


第5回目の今回のテーマは「めざせ適塩マスター(4)~お買い物のときもご用心!~」です。前回は、塩分の多い料理とそれを食べるときの注意点のお話でしたが、今回はお買い物をされる際に気をつけてもらいたい、塩分を多く含む食品についての情報などをお伝えします。

まずは塩分を多く含む食品の代表ともいえる、漬物。
下の図を見れば、小皿に少しの量でも漬物は結構な塩分を含んでいることがわかると思います。
食べる量や回数を少なくしましょう。
とくに梅干は塩分が多いので要注意!どうしても食べたいときは小さいものを選ぶようにしてください。梅干以外の漬物もしっかり漬けられているものほど塩分が多くなりますので、できるだけ浅漬けを。漬物は家にあると食べてしまいますので、「買わない」「漬けない」ことをお勧めします!

漬物の食塩量ランキング表

続いて、佃煮や加工食品も塩分が多い食品です。下図のとおり、目には見えていないけれど、結構な塩分を含んでいます。良く食べる食品が含まれている人は要注意です。食べる量や回数を減らしましょう。下図のインスタントラーメンの塩分は汁も全部含んだ数字ですが、汁を残せば塩分は半分になります。前回もお伝えしましたが、「めん類を食べる時は汁を残す」を徹底しましょう。

加工食品の食塩量ランキング表

また、買い物をするときは、食品の包装の裏に記載してある栄養成分表示を必ずチェックする習慣を付けましょう。
最近は食塩相当量が記載してあることも多いのですが、ナトリウムで表示されている場合もありますので、ナトリウムから食塩相当量への計算方法をご紹介します。
食塩相当量(g)=ナトリウムの量(mg)×2.54÷1000で計算できます。簡単に換算するためには、ナトリウム400mgはおよそ1gの食塩相当量と覚えてください。
たとえば、スポーツドリンク500mlとポテトチップス1袋(60g)に含まれる食塩相当量はどれくらいでしょう。
 

清涼飲料水とスナック菓子

スポーツドリンクは、種類によって異なりますが100mlあたり49mgのナトリウムを含みます。これを食塩相当量に換算すると49×2.54÷1000=0.12(g)で、ペットボトル1本は500mlなので、0.12×5=0.6(g)の食塩相当量を含んでいます。
ポテトチップスは種類によって異なりますが、60gで293mgのナトリウムを含みます。これを食塩相当量に換算すると293×2.54÷1000=0.74(g)の食塩相当量を含んでいます。
つまり、スポーツドリンクとポテトチップスでは概ね同じくらいの食塩相当量を含んでいるということになります。

最近は外食のメニューでも食品成分表示をしているお店もありますので、チェックするようにしてください。そして、塩分の多いメニューを食べるときには、塩分を減らす工夫をして食べることをお勧めします。
たとえば、下の写真のような鶏肉のから揚げ定食(塩分計5.5g)の場合は、から揚げのつけ合わせのキャベツのせん切りにソースをかけず、漬物を1/2量と豚汁を1/2量残すと、塩分は3.9gに減らせます!参考にしてみてください。
 

鶏肉のから揚げ定食の減塩対策方法

次回の6回目は、体内の余分な塩分を排泄する役割をしてくれるカリウムについてお伝えする予定です。次回のコラムもぜひチェックしてみてください。

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