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家族みんなでやってみよう!高血圧予防 第6回

【平成25年12月6日掲載】

 

「家族みんなでやってみよう!高血圧予防」と題した高血圧予防コラムも今回で6回目です!

第6回目の今回のテーマは「カリウムをしっかりとろう」です。前回までは、塩分を控えるということが大きなテーマでしたが、今回はとり過ぎた塩分を排泄する際に役に立つカリウムをしっかりとるというテーマでお話させていただきます。

塩分(ナトリウム)は、鉄やカルシウムとおなじくミネラルの仲間だということはご存知でしょうか。ミネラルは適量とると、体の調子を整えるはたらきがあります。ですが、多すぎても少なすぎても健康を維持するためには好ましくなく、とくに、体の中でのミネラルのバランスがとても大切なのです。そのため、特定のミネラルを多くとると、他のミネラルやビタミンなどとのバランスを崩し、健康をそこねてしまうことになります。塩分のとり過ぎも、その例のひとつです。カリウムは、体内の余分な塩分を排泄する作用があるミネラルです。つまり、高血圧を予防するためには、塩分をとる量を少なくするとともに、カリウムを適量とることが重要なのです。
では、カリウムはどのような食べ物に多く含まれているのでしょうか。多く含まれている食べ物の代表としては、新鮮な野菜が挙げられます。カリウムは水に溶けやすい性質があるため、茹でたり、水にさらしたりすると失われやすいものが多いですが、なかにはカボチャのように、茹でてもほとんどカリウムの量が変わらないものもあります。また、スープにするとカリウムが溶け出た茹で汁ごと食べられます。ただし、汁物はうす味を心がけて塩分をとり過ぎないようにすることに注意してください。野菜は1日に小鉢料理で5皿、およそ350gを目標に食べることが望ましいといわれています。
 

1日野菜料理を小鉢で5皿(350g)食べましょう

そして、その野菜を食べるときにも注意が必要です。せっかくナトリウムを排泄するために食べたはずの野菜料理で塩分をとり過ぎてしまっては元も子もないですよね。そこで、野菜を食べるときにも“適塩”を心がけましょう。適塩でもおいしい野菜料理を作るポイントをお伝えします。
ポイントは、『あえずに、かける』です!
たとえば、酢の物。全体に調味料を混ぜるのではなく、味を集中させます。「あえる酢の物」から「かける酢の物」にすることで、味を感じやすくなり、塩分が半分程度に抑えられます。下のレシピを一度おためしください。

ためしてレシピ(1) 
きゅうりのちりめんじゃこしょうが酢がけ
 


 

ちりめんじゃこしょうが酢がけレシピ

また、『水気をしっかりふきとる』こともポイントです!
ゆでたり電子レンジで加熱した野菜は水にさらさない場合も水気をしっかりふきとると、調味料が薄まるのを防いで、塩分を控えることができます。生で使う野菜もできるだけ水気が出にくいように切ります。下のレシピでは、ミニトマトを縦に切ることで水気をでにくくしています。ためしてみてください。
 

ためしてレシピ(2)

ブロッコリーとミニトマトのごま和え

 

ブロッコリーとミニトマトのごま和えレシピ

また、果物もカリウムが多く含まれる食べ物です。果物は生で食べるものが多いのでお勧めですが、糖分も多く含まれているので、食べ過ぎると太ってしまったり、中性脂肪や血糖が増えすぎてしまうこともありますので、1日に1回程度、適量を食べる習慣をつけるといいですね。
また、ご飯を玄米にしたり、パンをライ麦パンなどの精白していないものにすると、白米や精白したパンよりたくさんのカリウムがとれます。野菜や果物に比べるとカリウムの含まれる量は少ないですが、主食として毎食食べるものなので、トータルで考えるとずいぶんと差が出てきますね。
ただし、腎臓や心臓の病気を有している人は、医師に相談するようにしましょう。

果物の一日接種目安量表

次回の7回目は、実は高血圧と関係が深い“アルコール”についてお伝えします。これから、忘年会や新年会と飲酒する機会が増える時期ですので、ぜひとも次回もチェックしてみてください!
 

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