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家族みんなでやってみよう!高血圧予防 第8回

【平成26年1月23日掲載】

 

「家族みんなでやってみよう!高血圧予防」と題した高血圧予防コラムも今回で8回目です!

 

第8回目の今回のテーマは「適正体重を保って高血圧予防!」です。「年末年始にごちそうを食べ過ぎて体重が増えてしまった!」という人も多いのではないでしょうか。今回は、高血圧と密接に関係がある体重増加についてお話します。

 

肥満の人はそうでない人に比べて、高血圧が2~3倍多いことがわかっています。肥満の人の内臓の周りには内臓脂肪がたまっていて、それが血圧を上げる物質を増加させたり、インスリンの働きを抑える物質を増加させ交感神経が刺激されることで、血圧が上がります。また、内臓脂肪は血圧を上げるだけでなく、下図のように脂質異常を引き起こしたり、血糖値を上昇させ、脂質代謝異常(総コレステロールや中性脂肪が高値、善玉コレステロールは低値)、糖尿病やこれに近い状態の糖尿病予備群になりやすくします。それらが重なりあってさらに動脈硬化が進行し、心臓病や脳卒中など様々な病気を引き起こすリスクが高まります。これをメタボリックシンドロームと呼びます。

内臓脂肪が増えることによる異常を表す図

メタボリックシンドロームを予防するためには、肥満の人は根本原因である内臓脂肪を減らす、つまりは減量する必要があります。

 

まずは、自分が肥満かどうか、減量する必要があるかどうかをチェックしてみましょう。肥満かどうかの判定にはBMI(体格指数)という身長と体重から計算する値が使われます。BMIは以下の数式で計算できます。

BMI判定計算式

BMIが18.5未満は低体重(やせ)、18.5以上25.0未満は普通体重、25.0以上は肥満となります。例えば、身長170cm、体重75kgの人の場合であれば、75(kg)÷1.7(m)÷1.7(m)で計算し、BMIは26.0となり、判定は肥満となります。

 

また、最も健康的に生活ができると統計的に認定された理想的な体重を適正体重といいます。適正体重はBMIが22になる体重で、以下の数式で計算できます。

適正体重計算式

肥満の人は今すぐ減量に取り組みましょう!運動だけで体重を減らすのは困難ですから、食事と運動の両方を組み合わせて取り組むことをおすすめします。標準体重まで体重を減らさなくても血圧を下げる効果はあり、1kgの減量で血圧は「1~1.5」下がるといわれています。減量する決意ができたら、まずは自分の生活習慣を見直し、食生活と運動習慣を改善しましょう。

食事をする男性

食生活では主に糖分と脂肪分を減らしてエネルギー摂取を抑えます。ただし、腎臓が悪くない限り、良質のたんぱく質は十分にとるように心がけてください。高血圧予防のためには、今までのコラムでお伝えしたように、塩分を控えることと野菜をしっかり食べることも心がけましょう。「間食の量を今の半分にする」「夜9時以降は食べないようにする」など実現できそうな具体的な行動目標を立てて取り組んでみてください。

ウォーキングする男性

運動習慣では今より少しでも体を動かす時間を増やすように意識しましょう。特に高血圧予防にはウォーキング(脈がやや速くなる程度の速歩が推奨される)のような有酸素運動がおすすめです。「今より10分多く歩くようにする」「できるだけ階段を使うようにする」など自分に合った続けられる行動目標を立てて取り組みましょう。

どのように減量すればよいかお困りの際は気軽に健康づくり推進課(072-674-8800)にご相談ください!

体重が減っても血圧が下がらない場合もありますが、糖、脂質代謝などの面で効果がありますので、肥満の人はこの機会に減量することをおすすめします。肥満ではない人も定期的に体重をはかり、適正体重の維持を心がけましょう。

 

次回の9回目が「家族みんなでやってみよう!高血圧予防」と題した高血圧予防コラムの最終回となります。9回目は運動や喫煙、ストレスと高血圧との関係についてお伝えします。ぜひ次回もチェックしてみてください!

 

 

参考:国立循環器病研究センター「循環器病情報サービス」

   日本高血圧学会「高血圧治療ガイドライン2009」

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